Kombinací břišního fitness tréninku se zdravou stravou a aerobním tréninkem můžete dosáhnout vynikajících výsledků v krátkém časovém úseku.
Anatomie břicha
Ne každý ví, že pro kvalitní napumpování břicha je potřeba znát anatomii této části těla. Dříve se věřilo, že břišní svaly by měly být rozděleny na horní a dolní, ale tento názor je mylný. Ve skutečnosti se skládá ze tří částí: přímých, příčných a šikmých svalů. Pro efektivní napumpování každé z těchto partií byly vyvinuty samostatné sady cvičení pro tisk. Bez jejich kombinované implementace je rovnoměrný rozvoj břišních svalů nemožný.
Kondiční tréninkový program na břicho tradičně zahrnuje základní cviky: standardní obraty, které se provádějí v různých modifikacích. Právě variabilní provádění pohybů umožňuje využívat určité svaly v závislosti na změně polohy těla.
Chcete-li zvýšit účinnost fyzické aktivity na svaly tisku, můžete provádět kurzy pomocí dalšího vybavení a inventáře: fitbally, činky, fitness gumičky, elastické expandéry, různé možnosti vážení.
Jak posílit břišní svaly
Silné břišní svaly zaručují pouze integrovaný přístup a správný rozvrh kondičního tréninku. Účinnost tříd také pomáhá zvýšit soulad s důležitými doporučeními:
- upravte svůj jídelníček, vylučte rychlé sacharidy, cukr a škrobová jídla;
- vyhýbejte se sedavému způsobu života, zvyšte svou pravidelnou fyzickou aktivitu;
- Provádějte fyzickou aktivitu systematicky, bez vynechávání dnů ve třídě;
- zátěž postupně zvyšujte, aby si svaly nezvykaly na stejný typ cvičení;
- Nezapomeňte na dny odpočinku pro úplné zotavení těla po tréninku. Posilovna nebo domácí cvičení?
Cvičit na břicho můžete jak v posilovně, tak i doma. Hlavním plusem tělocvičny je velký komplex skořápek, který vám umožní vést lekci nejproduktivnějším způsobem. Mezi takové vybavení patří šikmé lavice, hrazdy, hrazdy, ale i různé varianty závaží.
Pro lidi, kteří nemají problémy s motivací, jsou ideální domácí tréninky. Cvičení pro tisk lze provádět bez simulátorů: stačí zvýšit počet opakování a sad.
Pravidla pro posilování břišních svalů
Chcete-li rychle a efektivně napumpovat svaly tisku, musíte zvážit následující zásady:
- cvičte alespoň 3x týdně;
- Muži by měli udělat 5–7 sérií po 14–16 opakováních, ženy by měly udělat 3–4 sady po 8–12 opakováních;
- kombinovat pravidelné fitness cvičení s kruhy;
- před zahájením výuky se důkladně zahřejte, abyste se vyhnuli zraněním a projevům dorepatury;
- mezi sériemi pauzy ne déle než 2–3 minuty, aby svaly měly čas se zotavit ze stresu;
- pokud se soubor fyzických cvičení na břicho provádí v kombinaci s jiným silovým tréninkem, napumpujte břišní svaly na konci hlavního cvičení;
- dokončete trénink strečinkem;
- střídejte prvky na lisu s vlastní vahou se zátěžovými cviky, připojte simulátory nebo jakékoli jiné vybavení;
- Diverzifikujte svůj trénink tak, aby stejný typ tréninku nezpůsoboval stagnaci tréninku;
- napumpujte všechny skupiny břišních svalů pro jejich rovnoměrný a vysoce kvalitní rozvoj;
- při nádechu zvedněte tělo nebo nohy a při výdechu uvolněte svaly;
- při nejvyšším napětí setrvejte ve statické poloze 2–3 sekundy. Pánské cviky na břicho
Intenzivní sada zátěží pomůže zástupcům silnějšího pohlaví napumpovat znatelné břišní svaly. Prezentovaná cvičení můžete provádět v tělocvičně i doma, ale je lepší střídat třídy, abyste diverzifikovali tréninky, včetně zatížení s volnými váhami a na simulátorech.
Mezi nejúčinnější mužská cvičení pro tisk patří:
- zvedání narovnaných nohou ve visu na hrazdě. Místo klasické hrazdy můžete cvik provádět na švédské stěně;
- Základní kliky ve sklonu. Čím nižší je úhel sklonu střely, tím efektivněji je vypracován přímý sval;
- boční prkno. Toto izometrické cvičení spolehlivě napumpuje šikmé svaly břicha;
- otočení těla z polohy na břiše se závažím. Jako zátěž můžete použít palačinku z činky, kettlebell nebo činku. Během obratů se procvičují šikmé svaly lisu;
- přitažením narovnaných nohou k hrudníku ve visu na hrazdě. Zapojují se přímé a příčné svaly;
- obrácené kliky se zátěží nohou. Spodní snopce přímých břišních svalů jsou aktivně pumpovány;
- Zvedání nohou na břicho na bradlech. Cvičení pomáhá napumpovat všechny oblasti břišních svalů;
- Hyperextenze na nakloněné lavici. Rozvíjí přímé a příčné břišní svaly a při zatáčení na svah i šikmé svaly.
Mužské lekce pro pumpování břicha se nejčastěji provádějí podle třídenního split schématu spolu s dalším silovým tréninkem. Tento přístup vám umožní dosáhnout jasně definovaného tisku v krátkém čase.
Kondiční cvičení břišních svalů pro ženy
Nejdřív zhubnout a pak posilovat
Křečové žíly šumperk
Pro všechny svalové skupiny, 5 účinných cviků s posilovací gumou
Jak odvést pozornost vašeho dítěte od gadgetů
Odborník na výživu označil za nejméně užitečné fermentované mléčné výrobky
Prevence žilní trombózy
Jak vybrat fitness klub, kritéria výběru a tipy pro začátečníky
Droga osamělosti
Jaro je ve sprše, proto se tulipán brzy stane novou hvězdou kosmetických receptur
Taková jiná arytmie
Krásné kadeře za 5 minut, video
Blondýnky versus brunetky, kdo je dnes v Hollywoodu populárnější
„Každý pacient je detektiv rakoviny“, o covidu a rakovině
5 skvělých nápadů na letní párty
Na seznamu přání černá hedvábná maska na spaní a polštář Balenciaga
Jaké nemoci léčí dětský endokrinolog
Dívka kvůli vzácné nemoci ztratila schopnost rozpoznávat lidi podle obličeje
Jaký je rozdíl mezi balzámem na vlasy a kondicionérem
Vakcína Pfizer chrání proti SARS CoV 2 delta pouze o 64 %
Břišní tanec jako prostředek k hubnutí