Všechna posilovací cvičení se dělí na dva typy: základní vícekloubové a izolační, při kterých funguje pouze jeden kloub. První stimulují růst svalů a jsou základem fitness programů pro hmotu, zatímco druhé se používají k vytvoření krásného svalového reliéfu a procvičení určité svalové skupiny, pokud zaostává ve vývoji. Z toho vyplývá, že pokud je cílem kondičního tréninku zvýšení svalového objemu, pak by hodiny měly sestávat ze základních tréninkových pohybů.
Základní fitness cvičení pro posílení zádových svalů
Pro posílení svalového korzetu a celých svalů zad a pro stimulaci intenzivního růstu svalových tkání této části těla je nutné zahrnout do fitness plánu následující komplex:
- Přítahy na hrazdě nebo v gravitronu.
Technika přítahu bez ohledu na charakter úchopu spočívá ve zvednutí těla k hrazdě pomocí pokrčení horních končetin. V tomto základním cviku může zátěž dopadat jak na svaly zad, tak na svaly paží, podle toho, jak jsou kartáče umístěny na hrazdě a jak vysoko se zvedne trup.
- Mrtvý tah.
Navzdory tomu, že tento typ trakce působí především na zádové svaly, lze s ním zatěžovat svaly končetin. Takový komplexní účinek cvičení na svaly je možný díky technice, která do práce zapojuje téměř všechny hlavní svalové skupiny. Zahrnuje následující akce: musíte se přiblížit k čince, činkám nebo kettlebell, které by měly být na podlaze, a poté, co jste předtím vzali pánev trochu dozadu a mírně se přikrčili, ohnout se s rovnými zády, abyste vzali projektil. S výdechem se narovnejte, přitom zvedněte zátěž a veďte ji po svislé dráze co nejblíže k nohám. Zařazením mrtvého tahu do kondičního tréninku tedy můžete stimulovat růst svalů celého těla.
- Tažná tyč vedená v nakloněné poloze těla.
Po zaujetí výchozí polohy, která zahrnuje naklonění trupu dopředu k rovnoběžnosti zad s podlahou, se trochu posaďte a vezměte činku. Po hlubokém nádechu jej přibližte k žaludku, stáhněte lokty dozadu a spojte lopatky. S výdechem pomalu položte projektil na podlahu. Opakujte cvičení a dokončete všechny kroky ve stejném pořadí.
- Řádek v bloku dozadu.
Sedněte si v blokovém simulátoru a držte se jeho rukojeti nepříliš širokým úchopem, přitáhněte jej k sobě, dejte si ho za hlavu a přibližte k horní části zad. S výdechem na vrcholu odporu simulátoru plynule vraťte rukojeť do horní polohy. Provádění tohoto mrtvého tahu ve fitness pomáhá mužům dosáhnout požadované siluety postavy ve tvaru V.
Cvičení pro růst svalů dolních končetin
Pro posílení celého svalstva dolních končetin je nutné během základního tréninku provést řadu takových cvičení:
- Dřep s činkou.
Klasická verze zahrnuje držení činky na ramenou. Pokud mluvíme podrobně o technice, pak to vypadá takto: musíte jít ke stojanům, které fixují činku, a poté, co se posadíte trochu pod tyč, vyjměte projektil a položte jej na horní část zad a ramen, ale v žádném případě na krční obratle. Udělejte dva kroky od stojanů, zhluboka se nadechněte a poté, co jste předtím posunuli pánev dozadu, dřepněte si do standardní hloubky, podle níž jsou boky rovnoběžné s podlahou ve spodní části dřepu. Zatlačte paty do podlahy a při výdechu se narovnejte. Při provádění cviku je potřeba kontrolovat rovnou polohu zad a neustále zatěžovat břišní svaly, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Kromě toho je důležité nedovolit, aby kolenní čéšky přesahovaly chodidla. Začleněním této nebo jakékoli jiné varianty dřepu s činkou do vašich fitness hodin můžete procvičit svaly dolních končetin, kůru a svaly-stabilizátory.
- Zvednutý prst
Tento tréninkový pohyb se provádí ve stoje i vsedě. Každá možnost klade důraz na zatížení určité svalové skupiny nohou, proto se pro proporcionální rozvoj svalů této části těla doporučuje zařadit do kondičního tréninku obě možnosti. S výjimkou polohy těla je v nich technika stejná: musíte stát na jakékoli platformě a viset na ní paty. Může to být schůdková plošina, stupačka simulátoru, stejně jako schůdek, krabice nebo stoh knih, pokud se fitness dělá doma. Poté byste se měli zvednout na špičky a vrátit se do výchozí polohy a svěsit paty pod úroveň platformy.
Příklad cvičení horní části těla
Základní kondiční trénink pro rozvoj svalů horních končetin a svalů tvořících pletenec ramenní zahrnuje následující intenzivní silový komplex zaměřený na stimulaci růstu svalové hmoty:
- Shyby na nerovných tyčích.
V závislosti na poloze těla, kdy jsou prováděny, pracují svaly hrudníku nebo tricepsu. Dostupnost projektilu a efektivita práce na něm činí z tohoto typu push-up jedno z nejoblíbenějších základních cvičení pro rozvoj ramenního pletence. Technicky je docela lehký: musíte držet tyče oběma rukama, spouštět a zvedat tělo, respektive ohýbat a ohýbat lokty. Vzhledem k intenzitě zátěže vyvíjené na cílové svaly však není všem začátečníkům poskytnuta napoprvé. Velmi často musíte nejprve dosáhnout určitého rozvoje svalů a poté přistoupit k takovým klikům.
- Bench Press
Existuje obrovské množství variací bench pressů: můžete lisovat z polohy na břiše, vsedě nebo v náklonu, pomocí činek nebo činky, stejně jako různé typy úchopů. Navíc můžete vymáčknout zatěžovací prostředek z hrudníku nebo navinout činku za hlavu. V každém případě je na svaly trupu kladena intenzivní zátěž, která stimuluje jejich aktivní růst.
- Ohýbání loktů.
Toto cvičení, zaměřené na zvýšení objemu bicepsů na ramenou, se provádí s činkou nebo s činkami. Při použití toho druhého jsou však malé stabilizační svaly připojeny k práci. Ohýbání se provádí jednoduše: musíte, pracovat pouze s lokty, přiblížit projektil k ramenům a při výdechu jej spustit dolů s nataženými pažemi.
Přečtěte si také:
Dobré zdravotní návyky z celého světa
Náplast na bolest kloubů
„Bylo to lepší než kdy předtím“ Courteney Cox o natáčení speciálu „Přátelé“ (plus upoutávka a datum vydání)
Hubnutí se švihadlem
Cvičení Bridge, výhody a kontraindikace
Jak budovat vztah s „obtížným“ šéfem
Berry again, čistá voda pro krásu a zdraví
Jmenován jako hlavní příčina smrti při sexu
Srdeční selhání, role tlaku, srdeční vady
Na The Road režíroval Bryan Adams nový kalendář Pirelli, v němž hrají Cher a Rita Ora
Proč váš přírodní deodorant nefunguje
Virus obsahující RNA původce hepatitidy C, charakteristika, příznaky
Ještě jsi o tom neslyšela, odtajnila Laysan Utyasheva doplněk, který jí pomáhá zůstat štíhlá
Dámské cviky na ramena
Rekonvalescence po operaci kotníku
13 slavných a úspěšných lidí s autismem
Ramenní kloub manžeta
Děti jsou pomstychtivé a nevědí, jak být vděčné
Tajemství líčení pro výrazný vzhled
Co jíst abych rychle zhubla