Fitness pro krk, účinný cvičební program

Zvláštnosti fyzické aktivity v cervikální oblasti

Cervikální oblast hraje důležitou roli ve fungování lidského těla, protože zde procházejí různé orgány odpovědné za zásobování těla užitečnými látkami: průdušnice, hrtan, jícen, krevní cévy a velké tepny. Je důležité si uvědomit, že krční páteř je dosti křehká, takže nesprávný kondiční trénink může vést k vážným zraněním. Při výběru programu je důležité vzít v úvahu jak svalovou strukturu, tak kontraindikace cvičení.

Cervikální trénink má několik výhod:

• Snižte riziko bolesti a zranění. Při sedavém životním stylu a sedavém zaměstnání takové fitness aktivity pomáhají předcházet rozvoji cervikální osteochondrózy, snižují svalové napětí a výskyt svalových svorek, ke kterým dochází v důsledku silného stresu.
• Silné svaly chrání před kolizemi a snižují riziko otřesu mozku. Tato vlastnost je zvláště důležitá pro sportovce zabývající se zápasem rukou.
• Silné krční svaly poskytují kulturistům stabilitu při provádění cviků, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy.

Cervikální oblast je považována za velmi zranitelnou, proto se před lekcemi doporučuje navštívit odborníka, který zkontroluje stav těla a ujistí se, že neexistují žádné kontraindikace tréninku. V případě potřeby je vyšetření doplněno ultrazvukem nebo rentgenem. Na základě jejich výsledků lékař vydá závěr a doporučení k případné pohybové aktivitě. Docela pravděpodobné jsou situace, kdy bude nutné omezit tlak na krk a zvolit co nejšetrnější sportovní prvky.

Při výběru programu je důležité alespoň povrchně porozumět stavbě šíjových svalů. Pro posílení krční oblasti je potřeba procvičit ty svalové snopce, které se podílejí na ochraně obratlů a na rotaci hlavy. Tyto zahrnují:

• Sternoklavikulární hlava mastoidu. Nachází se na přední straně těla a při přímém pohledu tvoří anglické písmeno V.
• Trapézový sval. Jeho hlavním úkolem je rotace hlavy a ochrana obratlů před vnějšími vlivy.
• Svaly hyoidní oblasti, které se táhnou pod bradou a podílejí se na únosu hlavy.

Vzhledem k vysokému riziku poškození krční oblasti musí každý kondiční trénink v této oblasti začínat rozcvičkou, která zvýší krevní oběh, zahřeje svaly, zabrání jejich přetažení nebo přetížení.

Sada cviků na krk se závažím

Pro provádění cviků je důležité zvolit správnou váhu. Nepoužívejte nadměrnou zátěž z prvních lekcí; správným řešením by bylo začít s malou váhou a postupně ji během tréninku budovat.

Chcete-li vytvořit fitness program, můžete použít následující prvky:

• Kudrliny na krku

Pro jejich realizaci se jako závaží používá horizontální lavice a disk. Lehnou si s lopatkami na sedadlo tak, aby hlava a krční oblast byly drženy na váze. Tělo je kolmo k lavici, chodidla spočívají na podlaze. Položte zatěžovací prostředek na čelo a držte jej oběma rukama. Nakloňte krk dopředu a přitáhněte hlavu co nejblíže k hrudi. Poté zvednou závaží, vezmou hlavu dolů, znovu přiloží kotouč na čelo a cvik opakují. Pro snadnější provedení lze mezi zatěžovací prostředek a čelo umístit srolovaný ručník.

• Prodloužení krku.

Lehnou si břichem na vodorovnou lavici tak, aby na váze zůstala pouze hlava a krk, pohled směřuje dolů. Disk je umístěn na zadní straně hlavy, hlava je spuštěna dolů. Uvolněte krk, posuňte hlavu dozadu, pak ji opatrně spusťte zpět a snažte se přivést bradu k hrudi.

• Postranní rozšíření

Lehnou si na lavici bokem, položí spodní ruku dlaní na podlahu nebo se chytí sedáku lavice pod dnem. Nasaďte zatěžovací prostředek na hlavu, držte jej druhou rukou. Spusťte hlavu dolů a poté se vraťte do výchozí polohy. Po dokončení potřebného počtu opakování cviku se převrátí na druhou stranu.

Trénink krku se provádí jednou týdně, dělá se 3 sady cvičení, které fungují na přední ploše krku, a 2 sady prvků, které fungují na zadní straně krku.

Fitness program pro krk s použitím cvičebního vybavení a přilby

Mnoho sportovců používá k procvičování krku speciální přilbu vyrobenou z kožených řemínků, která umožňuje připevnit na ni různá závaží. Ve fitness místnostech navíc najdete speciální simulátor, který cíleně procvičuje krční oblast.

Program je založen na stejných fyziologických pohybech jako trénink disků.

1. K dokončení cvičení budete potřebovat blokový trenažér, helmu a lavičku. Lavička je instalována před simulátorem, nasazují si helmu, sedí zády k projektilu, horní článek je připojen k řetězu helmy. Nakloňte hlavu dopředu a dotkněte se hrudníku bradou. Poté opatrně uvolněte krk a uvolněte napětí kabelu.
2. Při práci na následujícím simulátoru se fyzická zátěž krku vytváří pomocí speciálního polštáře. Opěrka obličeje o speciální polštář, dlaně se drží na rukojetích, což vám umožní udržet rovnováhu. Ohýbají a uvolňují hlavu, jako v popisu předchozích cvičení.
3. Protažení krku v přilbě se provádí vsedě, k přilbě se připevní závaží (například disk) a umístí se před tělo mezi nohy. Ohýbají a uvolňují krk a snaží se pohybovat plynulým a opatrným tempem. Dlaně spočívají na kolenou, aby byla zajištěna stabilní poloha.
4. Prodloužení krku v simulátoru je považováno za jednodušší, protože je zde snadnější ovládat amplitudu. K provedení prvku si sednou na lavičku, položí dlaně na madla a opřou hlavu o speciální polštář. Zakloňte hlavu dozadu a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Boční flexe krku v helmě se provádí stejným způsobem jako cvičení s kotoučem. Fyzickou zátěž vytváří závaží připevněné k přilbě. Při použití blokového simulátoru se cvik provádí ve stoji, hlava je jednoduše ukloněna k ramenům.

Pro posílení krčních svalů bez jejich růstu můžete použít odpor vlastních rukou jako zátěž. Tuto možnost nejčastěji využívají dívky, které nepotřebují objemný svalnatý krk.