So. Kvě 18th, 2024

Tabulka počítání kalorií pro hubnutí a diety

Poté, co jste přesvědčili svou rodinu a přátele, že počítání množství a obsahu kalorií v potravinách, které jíte, je pro tělo dobré, musíte upravit svou denní výživu a tabulka počítání kalorií pro hubnutí vám tento proces zjednoduší. Seznamte se s funkcemi systému, naučte se správně vypočítat denní dávku s ohledem na váš životní styl a rychlost metabolismu.

Výpočet kalorií pro hubnutí

Kalorie se nazývá energie, kterou tělo přijímá z potravy a poté ji vydává na jakoukoli činnost. Člověk jí potraviny a tělo je používá k výrobě energie, která pak poskytuje orgánům životně důležité činnosti. Energie je potřebná pro fungování všech životně důležitých procesů: duševní práce, dýchání, výměna tepla, srdeční tep a dokonce i pro pohyby. Každý produkt má specifické chemické složení, ale všechny se skládají ze stejných látek, ale v různých poměrech. Takže komponenty jsou:

  • sacharidy;
  • stopové prvky;
  • veverky;
  • voda;
  • vitamíny;
  • tuky.

Proč potřebujete počítat kalorie

Při nedodržování diety má člověk tendenci překračovat denní příjem kalorií, a to i když nejí příliš mnoho, protože obsah kalorií je u všech produktů jiný. Svačiny, které nejsou považovány za plnohodnotné jídlo, jsou spolknuty a zapomenuty. Kromě toho se kalorie dělí na „škodlivé“ a „užitečné“. Jejich konzumací v neomezeném množství mají ženy touhu zhubnout pomocí diet, jejichž podstata je stejná – snížení denního příjmu kalorií.

Všechny diety mají společnou významnou nevýhodu – omezený seznam produktů. I když jste vydrželi přísnou redukční dietu a dosáhli kýženého výsledku, stále jste neopustili své předchozí stravovací návyky, takže vaši harmonii rychle „zkazí“. Počítání energetické hodnoty potravin a množství jídla, které sníte, by pro vás nemělo být dočasnou dietou, ale životním stylem – pouze neustálé sledování a tabulka vám pomohou mít vždy krásnou postavu a být zdraví.

Dívka se zavřenými ústy

Jak počítat

Když se rozhodnete přejít na PP a používat tabulku počítání kalorií pro hubnutí v každodenním životě, pořiďte si deník, do kterého si budete zaznamenávat své úspěchy. Při dodržení denního příjmu kalorií si zapisujte každý výrobek, který jste za den snědli, a také si vezměte místo, kde si budete zaznamenávat fyzickou aktivitu. Třetí sloupec tabulky zobrazí změny vaší hmotnosti – do deníku hubnutí musíte zaznamenat ranní váhu.

Porovnáním výsledků hubnutí můžete upravit svůj jídelníček. Zaměřte se přitom na minimum potřebné pro tělo a myslete na to, že aby zhublo, musí spálit více kalorií, než přijalo. Potřebné množství se vypočítává individuálně pro každého, protože zohledňuje stav těla, věk hubnoucího, jeho fyzickou aktivitu. Například žena, která se moc nehýbe, může sníst 2200 kcal denně, u mužů, jejichž aktivity nesouvisí s fyzickou aktivitou, se číslo zvyšuje na 2800 kcal / den.

Pro úbytek hmotnosti je třeba provést výpočet trochu jinak a snížit povolený denní příjem kalorií:

  • ženy, které nesportují, potřebují na hubnutí 1000–1200 kcal/den, muži o 500–600 kcal více;
  • Ženy zapojené do tréninku by měly zkonzumovat 2000–2200 kcal denně, muži k tomuto číslu potřebují přidat 500 kcal.

Jak správně počítat kalorie při hubnutí – tabulka

Pokud se rozhodnete snížit svou tělesnou hmotnost, musíte kontrolovat příjem kalorií. Tabulka kalorického obsahu produktů na hubnutí se stane vaším věrným pomocníkem při sestavování jídelníčku, ale je třeba vzít v úvahu další body:

  1. Voda, čaj a káva mají nula kalorií, ale to nezahrnuje cukr, med, mléko ani jiné přísady, které se rozhodnete přidat do svého nápoje.
  2. Při přípravě složitého pokrmu mějte na paměti, že pro výpočet jeho energetické hodnoty potřebujete energetickou hodnotu produktů obsažených ve složení.
  3. Při smažení přidejte kalorický obsah oleje, ve kterém se smaží, ke kalorickému obsahu produktu.

Jablko, centimetr a kalkulačka

Tabulka kalorií v jídle

Když znáte svůj povolený denní příjem kalorií pro hubnutí, můžete upravit svůj jídelníček a správně sestavit jídelníček. Pomůže vám s tím tabulka na počítání kalorií na hubnutí – díky ní zjistíte složení BJU a kalorický obsah potravin, které jsou považovány za nejoblíbenější a dostupné pro každého. V tabulce jsou uvedeny údaje o obsahu kalorií a složení na 100 g produktu.

Název produktu Kalorie (kcal) Veverky Tuky Sacharidy
Bobule, ovoce
Oranžová 45 0,9 0,2 8.1
Švestka 27 0,2 0 6,9
Ananas 49 0,4 0,2 10.6
Merunka 47 0,9 0,1 10.8
Avokádo 208 2.0 20,0 7.4
Meloun 40 0,6 0,1 5.8
Cowberry 45 0,7 0,5 9.6
Banán 90 1,5 0,1 21.8
Třešeň 25 0,8 0,5 11.3
Hrozny 70 0,6 0,2 16.8
Grapfruit 30 0,8 0,5 11.3
Hruška 42 0,4 0,3 10.9
Meloun 45 0,6 0,3 7.4
Jahody 38 0,8 0,4 7,5
Blackberry 32 2.0 0 6,4
Brusinky 33 0,5 0 6,8
Kiwi 59 1.0 0,6 10.3
Angrešt 48 0,7 0,2 12.0
Kizil 41 1.0 0 10.5
Citron 30 0,9 0,1 3.0
Mandarin 41 0,8 0,2 7,5
Maliny 45 0,8 0,5 8.3
Peach 45 0,9 0,1 11.3
Rybíz 43 1.0 0,4 7.3
Švestka 44 0,8 0,3 9.6
Borůvky 44 1,1 0,4 7.6
Třešeň 53 1,1 0,4 11.5
Apple 45 0,4 0,4 9,8
Zeleň, zelenina
Lilek 28 1,2 0,1 4,5
Zelený hrášek 75 5.0 0,2 13.8
Bílé zelí 23 1.8 0,1 4.7
brokolice 28 3.0 0,4 5.2
Ruselská kapusta 12 4.8 0 8.0
Květák 18 2.5 0,3 5,4
Červené zelí 27 0,8 0 7.6
Kysané zelí 28 1.8 0,1 4,4
Cuketa 18 0,6 0,3 4,6
Vařené brambory 82 2.0 0,4 16.7
Brambory 80 2.0 0,4 18.1
Smažené brambory 192 2,8 9.5 23.4
Cibule 43 1,4 0 10.4
Zelená cibule 18 1.3 0 4,6
Červená mašle 42 1.4 0 9.1
Mrkev 33 1.3 0,1 6,9
Nakládaná okurka 16 2,8 0 1.3
Čerstvá okurka 15 0,8 0,1 2,8
Petržel 23 3.7 0,4 7.6
Sladká paprika 27 1.3 0 5.3
Rajče 20 0,6 0,2 4,2
Tuřín 23 1,5 0,1 6,2
ředkvička 16 1,2 0,1 2.5
ředkvička 16 1,2 0,1 3,4
Rebarbora 13 0,7 0,1 2.5
Chřest 20 1.9 0,1 3.1
Řepu 40 1,5 0,1 8,8
Salát 11 1,2 0,3 1.3
Celer 12 0,9 0,1 2,1
Kopr 30 2.5 0,5 6.3
Dýně 28 1.3 0,3 7.7
Červené fazole 93 8.4 0,3 13.7
Bílé fazole 102 7.0 0,5 16.9
Česnek 60 6.5 0,5 29.9
Křen 49 3,2 0,4 10.5
Šťovík 17 1,5 0,3 2.9
Špenát 216 2.9 0,3 2.0
Ořechy
Arašídy 551 26.3 45,2 9.9
Mandle 600 18.6 57,7 16.2
Ořech 650 15.2 65,2 7.0
Pineové oříšky 620 11.6 61,0 19.3
Kešu ořechy 643 25.7 54.1 13.2
Lískové ořechy 670 16.1 66,9 9.9
Pistácie 556 20,0 50,0 7.0
Vejce
Pštrosí vejce 118 12.2 11.7 0,7
Křepelčí vejce 168 11.9 13.1 0,6
Slepičí vejce 157 12.7 10.9 0,7
Houby
Sušené houby 210 23.4 6.4 31,0
Bílá houba 25 3.7 1.7 1,1
Smažené houby 165 4,6 11.5 10.7
Prsa 16 1.8 0,5 0,8
Lišky 20 1.6 1,1 2,2
Plášťovky 27 4,3 1.0 1.0
Máslo 19 2,4 0,7 0,7
Agaric 20 2,2 1,2 0,5
Osika houby 30 3,3 0,5 3,7
Hřiby 30 2,3 0,9 3.7
Sušené produkty
Fíky 290 3.1 0,8 57,9
Rozinky 270 2.9 0,6 66,0
Sušené meruňky 290 5.2 0,3 51,0
Kishmish 310 2,3 0 71,2
Slivky 290 2,3 0,7 57,5
Data 290 2.5 0,5 69,2
Sušená jablka 210 2,2 0,1 59,0
Sýry, mléčné výrobky
Kravský sýr 260 17.9 20.1 0
Jogurt 1,5 % 51 5.3 1,5 7,5
Kefír 0 % 30 3.0 0,1 3.8
Kefír 1% 38 2,8 1.0 4.0
Kefír 3,2 % 60 2,8 3,2 4,1
Plnotučné mléko 68 3,2 3.6 4.8
Mléko 3,2 % 60 2,9 3,2 4.7
Rjazhenka 6 % 85 5.0 6.0 4,1
Zakysané mléko 59 2,8 3,2 4,1
20% krém 300 2,8 20,0 3,7
Smetana 10 % 120 3.0 10,0 4.0
Zakysaná smetana 20 % 210 2,8 20,0 3,2
Zakysaná smetana 10% 115 3.0 10,0 2.9
Parmezán 330 33,0 28.0 0
Nizozemský sýr 357 26.0 26.8 0
Jehněčí sýr 377 23.7 30.5 0
Ruský sýr 371 24.1 29.5 0,3
Tavený sýr 257 16.8 11.2 23.8
Čeddar 392 23.0 32,0 0
Edam 330 24.0 26.0 0
Uzenina 278 23.0 19.0 0
Feta 290 17,0 24.0 0
Tvarený sýr 380 9.5 21.3 36,0
Sýr 18% 226 14.0 18.0 2,8
Nízkotučný tvaroh 80 16.3 1.0 1.3
Pekařství
Cukr 290 0 0 99,7
Žitný chléb 375 8.0 18.3 44,2
Sušení 330 11.3 4,4 70,5
Sladké pečivo 300 20,0 6.0 35,0
Pšeničný chléb 265 8.1 1.0 48,8
Chléb Darnitsky 206 6,6 1,1 41,0
Žitný chléb 210 6,6 1,2 34,2
Obiloviny, luštěniny, mouka
Fazole 57 6.0 0,1 8.5
Zelený hrášek (konzervovaný) 55 3,6 0,1 9.8
Zelený hrášek (čerstvý) 73 5.0 0,2 13.8
Sušený zelený hrášek 298 20.5 2.0 53,3
Žitná mouka 347 10.7 1.9 56,8
Pšeničná mouka 348 9.2 1,2 74,9
Manka 340 10.3 1.0 73,3
Pohanka 346 12.6 3,3 62.1
Ovesné vločky 374 1.3 6.1 59,5
Ječmen 342 9.3 1,1 73,7
Pšeničná krupice 352 11.5 1.3 62,0
Ječné krupice 343 10.4 1.3 66,3
Kukuřičné vločky 369 6,9 2.5 83,6
Těstoviny 350 11.2 1.6 68,4
Ovesné vločky 305 11.9 7,2 69,3
Rýže 337 7.1 0,7 78,0
Sója 395 34,9 17.3 17.3
Čočka 310 21.6 1,1 48,0
Fazole 93 8.4 0,3 13.7
Ječné vločky 315 9,38 3.6 79,4
Mořské plody
Kaviárový kaviár 245
Zrnitý kaviár 250
Kaviár z tresky 130
Smažený kapr 145
Kapr 46
Keta 157
Rybí konzervy ve vlastní šťávě 120
Rybí konzervy v oleji 320
Krabi 70
Krevety 85
Cejn 48
Uzený losos 385
Smažený losos 145
Mořské řasy 16
Pollack 70
Navaga 44
Raci 75
Okoun 95
Jeseter hvězdnatý 137
Atlantický sledě 57
Salaka 98
Cank 43
Šproty v oleji 250
Treska 59
Štika 41
Masné výrobky
Šunka 365
Husa 300
Prsa 475
Rastbeef 170
Dušené hovězí 180
Turecko 150
Bedra 430
Uzená klobása 380
Vařená klobása 250
Králík 115
Vařené kuře 135
Pečené kuře 210
Hovězí játra 100
Ledviny 66
Uzeniny 235
Vepřová kotleta 265
Kachna 405
Dušené vepřové 350
Srdce 87
Uzeniny 160
Jazyk 165
Telecí maso 90
Tuky, omáčky
Zvýrazněný tuk 930
Kečup 80
Krémová majonéza 745
Majonéza 625
Sendvičový margarín 670
Margarín na pečení 675
Krémový margarín 745
Světlá majonéza 260
Máslo ghí 885
Kukuřičný olej 900
Slunečnicový olej 900
Máslo 750
Sójový olej 900
Olivový olej 824

Kalkulačka

Tabulka kalorií pomáhá, ale pro mnoho lidí je její používání zdlouhavé. Z tohoto důvodu by ti, kdo hubnou, měli podrobněji zvážit průvodce s obsahem kalorií v hotových jídlech nebo populární online kalkulačky. Elektronická počítadla lze využít nejen k počítání kalorií, ale také BJU, vitamínů a minerálů v konkrétním pokrmu. Online program pomáhá spočítat, kolik užitečných složek maso, zelenina, ryby nebo ovoce ztratí během tepelné úpravy.

Výpočet denního příjmu kalorií pro hubnutí

Je snadné spočítat, kolik kalorií můžete za den zkonzumovat. Hodnotu své hmotnosti v kg stačí vynásobit 24 – výsledné číslo bude míra spotřeby kalorií pro tělo v klidu (vzhledem k tomuto množství energie zajistí práci procesů nezbytných pro lidský život ). I při výpočtu denního obsahu kalorií pro hubnutí musíte vzít v úvahu doporučenou dávku BJU: denní menu by se mělo skládat z 20 % tuku, 40 % sacharidů a 40 % bílkovin.

Cupcake and Latte

Index fyzické aktivity

Množství denních kalorií závisí na tom, jak je člověk aktivní. V tomto případě musí být počet přijatelných norem vynásoben koeficientem vyjadřujícím pohybovou pohybovou aktivitu. Tento ukazatel má průměrnou hodnotu:

  • 1,2 – pro lidi, kteří mají nadváhu nebo vedou zcela neaktivní životní styl;
  • 1.4 – pro ty, kteří sportují alespoň 3x týdně;
  • 1.6 – pro lidi, kteří pracují v kanceláři a pro ty, kteří se jen zřídka zatěžují fyzickou prací;
  • 1,5 – pro ty, kteří denně trénují a vykonávají fyzickou práci.

Základní rychlost metabolismu

Tabulka počítání kalorií vám pomůže zhubnout, ale pro výpočet denního počtu kalorií musíte vzít v úvahu další hodnoty. Abyste si tedy udrželi váhu, je třeba vynásobit váš bazální metabolismus faktorem vaší aktivity. Pro hubnutí by měla být denní sazba snížena: pro ženy až 1200 kcal, pro muže – až 1800 kcal. Chcete-li zhubnout, musíte buď snížit příjem kalorií snížením množství jídla, které jíte, nebo zvýšit fyzickou aktivitu. Stojí za zmínku, že před zvýšením zátěže při hubnutí si musíte spočítat, kolik kalorií můžete před tréninkem sníst.

Strava podle kalorií

Pro ty, kteří mají problémy s váhou, odborníci na výživu vyvinuli speciální systém – počítání obsahu kalorií v konzumovaných potravinách podle tabulky. Když sedíte na této dietě, nemusíte se vzdát svých oblíbených lahodných jídel, protože schéma systému je co nejjednodušší – stačí snížit počet porcí a jejich objem. Recenze takové stravy naznačují, že za měsíc můžete snadno zhubnout ze 4 kg nadváhy (v závislosti na počáteční hmotnosti). Dieta je absolutně bezpečná pro zdraví za předpokladu, že nesnížíte denní obsah kalorií pod minimální hranici 1200 kcal.

Dieta založená na počítání kalorií vás nevyhladí. Můžete to vidět, když se podíváte na ukázkovou nabídku:

  • snídaně – 200 g salátu (čerstvé zelí a mrkev), ochucené 0,5 lžičky. rostlinný olej, kousek vařené klobásy (50 g) nebo kuřecího řízku, chléb a neslazený čaj;
  • svačina – 100 g citrusového želé, sklenice citronového želé;
  • oběd – 150 g fazolové polévky, 150 g zeleninové pečeně s vepřovým masem, šálek jeřabinového čaje, 100 g bramborových sušenek;
  • svačina – sklenice kvasu z extraktu, 2 bochníky pokryté tenkou vrstvou meruňkového džemu;
  • večeře – 100 g pohanky, 100 g vařeného kuřecího řízku, šálek čaje s jablkem;
  • v noci – sklenice kefíru bez tuku.

Zelný a mrkvový salát

Jak si vybrat dietní recepty s obsahem kalorií

Tabulka na hubnutí vám nemusí pomoci dosáhnout vašeho cíle, pokud systematicky porušujete pravidla. Takže pokud se chystáte počítat kalorie, měli byste:

  1. Omezte příjem tuků. Živočišný tuk má dvakrát více kalorií než sacharidy. Pokud nabídka neobsahuje více než 30 % tuku, pak tělo nevyžaduje zvýšení dávky sacharidů a bílkovin, díky tomu se obsah kalorií ve stravě sníží o 10 %.
  2. Minimalizujte příjem cukru. Jakýkoli cukr nebo jeho náhražka zvyšuje chuť k jídlu, proto se člověk přejídá, což je při hubnutí nepřípustné. Zdravý jídelníček by neměl obsahovat více než 20 g cukru/den.
  3. Zvyšte příjem vlákniny (nachází se v obilovinách, ovoci, zelenině) a pektinů. Tento druh jídla je pro hubnutí nejlepší – pomaleji se tráví a rychleji zasytí.

Přečtěte si také:
Jak zhubnout boule na stehnech
„Lazy“ fitness, klady a zápory
Lázně na bolesti kloubů
Jak si sestavit cvičební plán na hubnutí
Jak rychle zhubnout za mesic
Záře mládí, 9 pleťových masek, které opravdu fungují
Vlastnosti fitness tříd v závislosti na typu postavy
Plavání hubnutí
Revmatolog mariánské lázně
Revmatologie liberec nemocnice
Hubnouci leginy levne
Výhody kondičního tréninku na kole nebo cyklistiky pro hubnutí
Stařecké skvrny na obličeji během těhotenství
Vymena homokinetickeho kloubu felicie
Je možné věřit ženským kalendářům na smartphonu
Jak vařit adjika, recepty adjika z celého světa
Pacienti s ankylozující spondylitidou mají za sebou milion kroků
Nejlepší detox na hubnutí
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+
Ruka popis kosti