Fitness program pro muže v tělocvičně

Základní součásti fitness programu pro muže

Profesionálně navržený fitness program pro muže vždy začíná intenzivním zahřátím a končí měřeným protažením pracujících svalů. Strečink zahrnuje plynulé náklony trupu k nohám z lehu nebo stoje, vis na hrazdě, klidné rotace hlavy. Tento přístup vám umožňuje obejít se bez traumatických situací a bolesti po cvičení (krepatura).

Mezi cvičeními jsou základní (základní) a izolační typy. Basic jsou určeny pro velké svaly. Zvyšují jejich hmotnost a ukazatele síly a tvoří svalový základ. Vyberte si základní cvičení v závislosti na fyziologických vlastnostech a cílech. Izolační cvičení procvičí určitou svalovou skupinu (kvadriceps, biceps nebo triceps) a vytvoří požadovanou úlevu.

Podle tělesné stavby se muži dělí na tři typy:

• ektomorfové: hrudník není vyvinutý, není zde žádný tuk, končetiny jsou protáhlé a tělo je krátké;
• mezomorfové: široký hrudník, protáhlý trup, zásoby tuku, ale ne moc;
• endomorfové: krátký krk, dobře vyvinutý hrudník, velké zásoby tuku.

Fitness programy pro muže sestavují profesionální trenéři s ohledem na výše uvedenou klasifikaci.

Hlavní fitness program pro muže v posilovně se skládá ze silově náročných cvičení pro svaly ramenního pletence, hrudníku, zad, břišních svalů, nohou a hýždí (s činkou nebo bez ní). Všechna cvičení se provádějí klidně, zatímco dýchání by mělo být jednotné, změna pohybů je v souladu s nádechem a výdechem. Mezi sériemi si udělejte přestávky asi 2 minuty, přičemž je užitečné ruce energicky protřepat a co nejvíce je uvolnit. Tréninkový plán musí obsahovat alespoň 12 cviků, z nichž 4 typy jsou pro pletenec ramenní, 3 pro prsní a zádové svaly a 2 pro tlak.

Průměrná složitost pro začátečníky:

• běhání nebo cvičení na kole;
• tlak se zátěží z polohy na břiše;
• zvedání paží se zatěžováním po stranách;
• různé přítahy na hrazdě a shyby z podlahy;
• cvičení s činkou s průměrným úchopem, ve stoji;
• cvičení flexe a extenze na hrazdě nebo bradlech;
• spouštění tyče za zády rovnými pažemi.

Zdraví, výživa a trénink

Nárůst fyzické aktivity je spojen se spotřebou kalorií, což znamená, že se zvýší chuť k jídlu. Je vhodné, aby jídlo bylo zlomkové (často, ale ne dost), tím můžete utlumit pocit hladu a nepřejídat se. Dobrý tvar těla a zdraví těla je podpořeno užíváním bílkovin a zeleniny a je lepší odmítnout mouku a sladkosti.

Jak vytvořit tréninkový program?