Domácí fitness, sestava cviků pro štíhlé nohy

Funkční prvky nohou

Z kurzu anatomie je známo, že noha se skládá ze 3 částí: chodidla, bérce a stehna. Co potřebují sportovci vědět o svalech nohou? Největší z nich se nacházejí na stehně. Jedná se o bicepsy, kvadricepsy a adduktory. Hlavním svalem bérce je lýtko. Chodidlo je rozpohybováno celou skupinou malých svalů.

Stehenní svaly tedy plní funkci flexe / extenze nohy v kolenním a kyčelním kloubu. Lýtkový sval spolupracuje s chodidlem a pomáhá udržet tělo ve stabilní poloze. Svaly nohy jsou především flexory prstů.

Chcete-li dát nohám krásný tvar, musíte zapracovat na všech těchto svalech. Hlavní důraz by však měl být kladen na cvičení stehna a bérce, protože vizuální vzhled nohou tvoří jejich svalový korzet.

Ne každý má přístup do posilovny. Ale pokud si přejete, můžete si nohy napumpovat sami, pravidelně cvičit doma. Malá sestava cviků na svaly dolních končetin udrží svaly v dobré kondici a neustálým tréninkem budou nohy ideální po estetické stránce.

Proč cvičit nohy?

Mnoho lidí je se stavem svých nohou celkem spokojeno a nechápou, proč by je měli vystavovat další fyzické aktivitě. Motivací pro školení je:

1. Při cvičení na nohy lidské tělo spotřebovává hodně energie. V důsledku toho se přebytečné kalorie spalují v celém těle. Postava jako celek se stává atraktivnější a sportovnější.
2. Při posilování dolních končetin se zvyšuje jejich síla a vytrvalost, což má pozitivní vliv na celkovou výkonnost člověka.
3. Trénink nohou posiluje oběhový systém a efektivně trénuje srdce.
4. Tělesná výchova činí vazy elastickými a klouby pohyblivými. Což minimalizuje riziko zranění a podvrtnutí.

Krásu a zdraví nohou je třeba udržovat po celý život. Pak se nebude třeba bát celulitidy, nadbytečného objemu nebo nemocných kloubů.

Cvičení nohou

Všechna cvičení tohoto komplexu lze provádět doma. V tomto případě nebude nutné použít nic jiného než pár činek. Pro rychlejší výsledky se doporučuje kombinovat fyzickou aktivitu se správnou výživou a odmítnutím špatných návyků.

Trénink zadní strany stehna

V běžném životě jsou hamstringy a hýžďové svaly zatěžovány slabě. Proto pro mnoho lidí nepůsobí nijak expresivně. Situaci můžete napravit pomocí cílených cviků na nohy. Zvláště důležité je pumpovat tuto část těla pro ty, kteří vedou sedavý životní styl nebo se zabývají sedavou prací.

Příklad cvičení pro biceps stehna a hýžďový sval:

• Lehněte si na břicho s lokty na podlaze a dlaněmi na bradě;
• napněte bok a zvedněte nohu;
• končetinu pomalu spouštějte, ale nedotýkejte se jí podlahy;
• proveďte toto cvičení s druhou nohou;
• Udělejte 5–10 kopů nahoru a dolů.

Pro zvýšení zátěže můžete na nohy připevnit závaží. Ale pro začátek tréninku stačí pracovat s vlastní váhou.

Postranní navýšení

Tento prvek umožňuje zpevnit vnitřní stranu stehna a dále upravit pas. Technika:

• lehněte si na gymnastickou podložku (na pravé straně);
• pravá paže je ohnutá v lokti, levá paže je v jakékoli pohodlné poloze;
• při výdechu opřete předloktí o podlahu a zároveň zvedněte tělo a nohy tak, aby tělo nemělo výchylky;
• posaďte se na podlahu;
• opakujte cvičení několikrát;
• Přetočte se na druhou stranu a udělejte další sadu.

Cvičení pro svaly hýžďové a tlakové

Pro ty, jejichž cílem nejsou sportovní rekordy, ale zdraví a krása těla, jsou vhodná komplexní cvičení. Umožní vám napumpovat nejen svaly nohou, ale také lis, záda, hýždě.

Jedno z těchto cvičení se provádí takto:

• lehněte si na záda;
• dejte ruce v bok a pevně je přitiskněte k podlaze;
• zvedněte nohy 15–20 centimetrů nad podlahu;
• zastavte se na sekundu a spusťte nohy;
• Cvičení opakujte 15–20krát.

Pokud je zvedání rovných nohou obtížné, začněte cvičit s nohama pokrčenými v kolenou.

Dřepy

Cvičení nohou může být docela jednoduché. Například standardní dřepy – dávají vynikající zátěž na stehno a hýždě, nutí krev aktivně cirkulovat po celém těle a spalovat velké množství kalorií.

Klasická technika dřepu je následující:

• dejte chodidla na šířku ramen nebo mírně širší;
• přikrčte se co nejhlouběji;
• držte ruce před sebou;
• narovnat se;
• nechte nohy mírně pokrčené v kolenou;
• opakujte cvičení 10–15krát;
• udržujte rovná záda a trup se nenaklánějte dopředu.

Pomocí jednoduchých dřepů můžete své nohy posílit a jejich svaly zvětšit, s krásným reliéfem a výrazným tvarem. Postupem času je potřeba posilovat fyzickou aktivitu prováděním tréninku s činkami v ruce.

Cvičení na nohy – obecná doporučení pro efektivní trénink

K dosažení očekávaného výsledku je nejprve nutné sestavit podrobný plán lekce. Musíte neustále trénovat nohy a v každé lekci provádět 2-3 cvičení.

Doporučuje se střídat zátěž na různé svalové skupiny. Například v pondělí cvičí kvadricepsy, ve středu biceps stehna, v pátek lýtkový sval. K dokonalosti nohou bude stačit trénink 3x týdně. Nezapomínejte ale ani na ostatní svaly. Vždyť jen harmonicky vyvinuté svaly celého těla dokážou člověka esteticky zatraktivnit. Cvičení nohou je jen jednou částí celkového tréninku.

Délka lekcí by měla být minimálně 30-40 minut, maximálně 1,5 hodiny. Během tréninku je třeba pít čistou vodu v malých dávkách. Po skončení lekce přijímají jídlo nejdříve o 20-30 minut později. Jednou týdně se doporučuje navštívit koupel nebo saunu jako regenerační opatření.