Pro udržení těla v dobré fyzické kondici bylo vyvinuto mnoho různých fitness metod a speciálních cvičení. Většina z nich je k dispozici pro výkon, a to jak v tělocvičně, tak doma. Jedním z nejdostupnějších fyzických cvičení, které nevyžaduje použití speciálních simulátorů nebo sportovního vybavení, jsou dřepy. Provádění různých variací tohoto účinného cviku umožňuje využívat svaly nohou a hýždí, posilovat svaly zad a spodní části břicha. Proto jsou dřepy nepostradatelným prvkem celé řady tréninkových a zdravotních komplexů. Používají je kulturisté ke zvýšení objemu svalů nohou; v gymnastických a fitness programech pro korekci tvaru boků a hýždí; pro rehabilitaci po vážných onemocněních a úrazech; na zahřátí před profesionálními tanečními kurzy.
Proč jsou dřepy užitečné a efektivní cvičení?
Výhody pravidelného provádění dřepů:
- Při provádění těchto fyzických cvičení člověk zapojuje hlavní svalové skupiny nohou, břicha a zad. Posilují se vazy, klouby a páteř.
- Těm, kteří se zabývají silovým trojbojem, silovým tréninkem nebo kulturistikou, pomohou dřepy zvýšit fyzickou sílu a velikost svalů na nohou.
- Toto cvičení posiluje svaly dolní části zad a pomáhá vytvářet ochranný korzet páteře a správné držení těla.
- Taková fyzická aktivita stimuluje prokrvení svalů a orgánů v oblasti pánve, což je pro ženy velmi důležité a prospěšné.
- Posílení svalů nohou způsobí, že vaše tělo bude pružnější a obratnější, což vám pomůže udržet aktivní životní styl a snížit tělesnou hmotnost.
- Pravidelný dřep zvyšuje elasticitu hýžďových svalů, svalů stehen a lýtek. To pomáhá zmenšit vrstvu podkožního tuku, hýždě se stahují a získávají výrazný a krásný tvar. Nohy se stávají štíhlejšími. Povadlá kůže na stehnech a celulitida zmizí.
- Tato fyzická cvičení přispívají k aktivaci metabolismu a odbourávání tukových buněk. V důsledku toho bude hubnutí probíhat rychleji a výsledek bude stabilnější.
- Tenká lýtka, vyrýsované boky a hýždě, pružná a atletická chůze učiní ženskou postavu atraktivnější v očích ostatních.
Dřepy jsou dostupné pro lidi všech věkových kategorií a s různou úrovní fyzické zdatnosti. Až na vzácné výjimky neexistují žádné zvláštní kontraindikace pro provádění tohoto fitness cvičení. Je ale třeba mít na paměti, že pokud jsou dřepy prováděny s výraznou zátěží (činka, činky nebo kettlebelly), měli byste striktně dodržovat správnou techniku pohybů.
Doporučení pro správné provádění kondičních cvičení
Aby kondiční trénink přinesl požadovaný výsledek, musí být tato účinná cvičení prováděna správně. Zvláštní pozornost věnujte naučení techniky dřepu v prvních trénincích.
Správná technika provádění fitness prvku:
- Postavte se rovně, nohy mírně od sebe pro stabilitu.
- Pokrčte kolena a jemně spusťte tělo dolů. Nemůžete snížit tělo příliš nízko, stehna by měla být rovnoběžná s linií podlahy. V opačném případě ponesou zvýšenou zátěž klouby a páteř.
- Záda se neprohýbají, tělo je rovné a mírně vpřed.
- Ruce lze natáhnout před sebe nebo si je dát na opasek. Pokud jsou v rukou činek, měly by být přitisknuty k hrudi. Při provádění cviku s činkou si projektil položte pohodlně na ramena a pevně jej držte rukama.
- Paty a prsty během tohoto cvičení neopouštějí podlahu. Důraz je kladen na celé chodidlo.
- Na konci prvku musíte narovnat kolena a zvednout tělo do původní polohy.
Cvičení se provádí v klidném, pomalém tempu, bez prudkých pohybů. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete se opřít rukou o zeď nebo židli. Pro začátečníky je optimální schéma tří sad po 10 dřepech.
Technika provádění tohoto efektivního cviku se může mírně lišit v závislosti na zvolené variantě dřepu.
Typy dřepů:
- Dřepy pro vzpěrače. V této verzi jsou nohy široce rozmístěny do stran a tělo padá co nejníže. Pro ochranu páteře je nutné používat atletický pás a ochranné bandáže na kolenní klouby. Toto fyzické cvičení je velmi účinné pro rychlé a plné napumpování nohou a hýžďových svalů a zvětšení jejich objemu.
- Varianta pro powerliftery. V tomto případě se použije konvenční technika popsaná výše. Tělo neklesá příliš nízko, stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Svaly nohou a hýždí jsou neustále v napětí, což přispívá ke zvýšení jejich elasticity a elasticity a také k výraznému nárůstu fyzické síly.
- Cvičení pro kulturisty. V této variantě by tělo nemělo klesnout nízko (provádí se polodřep). Cvičení aktivně zatěžuje svaly stehen, pomáhá zvětšit svalový objem a zlepšit odlehčení nohou.
Tipy pro cvičení
Dřepy jsou všestranné a velmi účinné cviky na posílení svalů spodní části těla a boj s nadváhou. Se všemi svými výhodami mají dřepy řadu nevýhod a kontraindikací. Před zahájením tréninku je proto vhodné poradit se s lékařem. První hodiny, zejména při provádění dřepů s činkou nebo činkami, musí být prováděny pod dohledem trenéra.
Kontraindikace pro provádění takových cvičení:
- Úrazy a závažná onemocnění spojená s deformací kloubů nohou; podvrtnutí a natržení svalů a vazů.
- Nemoci žil a cév na nohou (křečové žíly). Vážná fyzická aktivita může situaci zhoršit.
- Vážná poranění nebo onemocnění páteře a meziobratlových tkání spojená s ostrou bolestí v kříži, jeho zakřivením.
- Nemoci spojené s vysokým krevním tlakem, protože dřepy, jako každý typ intenzivní fyzické aktivity, zvyšují krevní tlak.
- Akutní stadia infekčních onemocnění (ARI a ARVI), doprovázená bolestí a vysokou horečkou.
Přečtěte si také:
Psychologie dětství, rysy chování dítěte v různém věku
Bodybar cvičení pro správné držení těla
Šest šálků kávy denně ochrání před žlučovými kameny
Spánek během dne Poraďte se s kardiologem
Hrubost šéfa snižuje produktivitu zaměstnanců
Co je v páskách přes oči The Secret Key’s Gold Racoony
Mimozemská kráska, dcera Willa Smithe se stává tváří vůně Muglera
Zánětlivý proces u pneumonie
Výběr vizážistů, 7 primerů pro supertrvalý make up
Nenechte si ujít přednášky o tom, jak zůstat ve zdroji pro rodiče
Společné rysy permských a kazaňských střelců označil psychoterapeut
Hubnuti behem diskuze
Cytologické studie
Změna krevní skupiny a Rhesus, mýty a realita
Jak zastavit vypadávání vlasů
Hypersenzitivita a potravinové alergie u dětí
Když už klobása není dětinská
V krku a rýmě. Jak se projevuje nový omikron.
Bez skvrn a šmouh, 14 pravidel pro aplikaci samoopalováku na pokožku
Hovězí guláš s omáčkou, oblíbené recepty