Út. Kvě 28th, 2024

Napumpovaná ramena jsou jakýmsi znakem mužnosti, takže sportovci, kterým není lhostejný jejich vlastní vzhled, se snaží zvětšit objem svalů nadloktí. Jediný způsob, jak toho dosáhnout, je provádět silová cvičení. Pro ženy je také užitečné dostatečně zatížit svaly ramen, aby se zabránilo nebo odstranilo ochablost v této oblasti.

Vlastnosti kondičního tréninku pro rozvoj ramenních svalů

Funkce kondičního tréninku pro rozvoj svalů ramen

Účinnost fitness tříd, které se provádějí za účelem posílení svalů ramen a zvýšení jejich objemu a hmotnosti, závisí na dodržování následujících nuancí při organizaci tréninkového procesu:

  • Muži potřebují jíst jinak, aby budovali svaly.

Tělu je třeba dodat dostatek energie, aby vydrželo intenzivní silový trénink. Kromě pomalých sacharidů, které dodávají energii, by měly být v nabídce přítomny bílkovinné potraviny, protože bílkoviny jsou základem pro tvorbu nových svalových buněk. Pokud pomocí jídla není možné plně uspokojit rostoucí potřebu bílkovin v těle, lze do stravy dodatečně zařadit speciální proteinové koktejly. Pro ženy, které si nekladou za cíl budovat velké množství svalů, ale chtějí posilovat ramenní svaly a pomocí kondičního tréninku se zbavit povislých paží v horní části, můžete jednoduše dodržovat základní zásady správné výživy;

  • Musíte pravidelně cvičit.

Každá svalová skupina by však měla být procvičována maximálně 2x týdně. Jinými slovy, nemůžete pracovat například na bicepsu v každém ze 3 tréninků týdně. Zátěž musí být rozložena, střídat různá cvičení, aby svaly měly možnost se plně zotavit. Odpočinek je nesmírně důležitý pro rozvoj svalů, protože svalová vlákna se v procesu regenerace srážejí a houstnou. Touha rychle a maximalizovat svalovou hmotu, která je začátečníkům v kondičním tréninku vlastní, vede často k přesně opačnému výsledku – přetrénování. Je charakterizována stagnací svalů a celkovým zhoršením pohody;

  • Kurzy pro začátečníky by se měly skládat především ze složených cviků, které procvičují více svalových skupin a více než jeden kloub.

Právě tyto tréninkové pohyby přispívají k růstu svalové hmoty. Izolační trénink se doporučuje zařadit do kondičního programu, když určitá svalová skupina začne zaostávat ve vývoji;

  • Hlavní fyzická zátěž na svaly ramen by měla být až po rozcvičce.

Dobrá rozcvička zahrnuje lehké kardio (jako je skákání přes švihadlo nebo veslování s lehkou protiváhou), procvičování kloubů jednoduchými prvky kloubní gymnastiky a provádění všech hlavních cviků obsažených v plánu lekce, bez zátěže nebo s minimální zátěží. zahřívací přístup.. Takové zahřátí za prvé výrazně zvyšuje efektivitu následné práce, protože zahřáté a připravené svaly lépe reagují na zátěž, která na ně působí, a za druhé minimalizuje riziko zranění během kondičního tréninku;

  • Pro zvýšení svalové hmoty byste měli cvičit s velkými váhami.

Při práci se považuje za vhodnou váhu, se kterou se poslední dvě opakování v přístupu provádějí téměř na svalové selhání, ale bez porušení techniky. Optimální počet přístupů a opakování v nich je až 4 sady 6-8krát. Délka odpočinku mezi sériemi závisí na úrovni fyzické zdatnosti, technické náročnosti cviků a pracovní hmotnosti;

  • po hlavní zátěži je nutné protáhnout svalová vlákna, která se aktivně stahovala.

Toto ochlazení strečinkem pomáhá uvolnit svaly a snižuje riziko krepatury – bolesti svalové tkáně po kondičním tréninku.

Sada cviků na rozvoj ramenních svalů pro muže

Komplex cvičení pro rozvoj ramenních svalů pro muže

K budování svalové hmoty na ramenou musí muži provádět následující sadu cvičení:

  • Přední lis.

Lze jej provádět ve stoje nebo vsedě na sportovní lavici a jako zátěžový prostředek lze použít činku i činky. V každém případě bude technika následující: ohnutím a roztažením loktů je třeba zafixovat pracovní váhu v úrovni uší, při nádechu ji zmáčknout nad hlavou a s výdechem vrátit střelu do výchozí polohy v cvičení.

  • Svislý tah k bradě.

Postavte se rovně a držte projektil blízko přední části stehen. S nádechem přitáhněte pracovní závaží ke krku ne výše než na úroveň ramen. Zároveň by měly být lokty rozkročeny tak, aby spolu s oběma rameny tvořily vodorovnou linii. Na vrcholu zátěže ve cviku vydechněte a plynule zaujměte výchozí pozici.

  • Pokrčí rameny.

Postavte se rovně a vezměte závaží do rukou, musíte zvednout ramena co nejvýše a přitom se vyhnout zatažení krku. Musí být uvolněná. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte tento prvek fitness.

Příklad fitness ramen pro ženy

Příklad kondičního cvičení ramen pro ženy

Pro posílení svalů ramen by ženy měly do svého tréninku zařadit řadu takových cvičení:

  • Stisk s činkou.

V tomto případě se provádí vsedě na sportovní lavici s kolmými zády, ke které je nutné přitlačit tělo. Když držíte mušle v ohnutých pažích na úrovni uší, musíte vydechnout, abyste zvedli závaží nad hlavu. S výdechem ohněte lokty a spusťte mušle do výchozí polohy.

  • Činka se zvedá před vámi a po stranách.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte se postavit rovně, vzít mušle a zvednout ruce do stran na úroveň ramen a poté je spustit dolů. Při dalším opakování musí být ruce zvednuty před vámi na úroveň hrudníku.

  • Zvednutí činky vleže.

Po zaujmutí vodorovné polohy na lavici musíte mušle upevnit před hrudník a mírně ohýbat lokty. S nádechem roztáhněte činky doleva a doprava a spusťte je na úroveň lavice. S výdechem spojte ruce před hrudníkem. Cvik opakujte bez úplného natažení loktů, abyste neporanili klouby.


Přečtěte si také:
Perfektní receptura pro hubnutí podle typu vaší postavy
Vývoj dítěte v prvním roce života, emoce a motorika
Klinický obraz hepatitidy B
Tajemství krásy, jednoduché způsoby, jak změnit obrázek
Operace ramene praha
Projevy a léčba alkoholického deliria
Squash, zdravé recepty
Valgozita kolen cviky
Dostaňte děti z obrazovky, 6 filmů a seriálů s vynikajícím černým humorem
Přítomnost přátel zvyšuje míru strachu
Přírodní mýdlo z kokosového oleje, které si můžete vyrobit doma
Nejlepší gelové laky na nehty
Léčba Erysipelas
Obejdeme se bez hasičů, jak si poradit s předprázdninovým vyhořením, když po vás každý něco chce
Proč endometrióza vzniká a jak se projevuje u žen po 40 letech
Ženské fitness cvičení, protahování a hubnutí nohou
Rohovka transplantovaná od 107letého dárce ze Skotska
Jak sedět na provázku, tipy a cvičení
Jak správně skladovat kosmetiku, užitečné tipy
Kukuřičná kaše na hubnutí, zdravé recepty na vaření chutných jídel