Blogerka radí, jak připravit tělo na letní sezónu

Mmodelka a blogerka Nastya Swan vykresluje tréninkový program se špičkovými cviky, které tělo připraví na léto sezóně a sdílí tajemství udržení dokonalého tvaru. Můžete si přečíst náš dlouhý rozhovor s Nasťou o jejích tajemstvích krásy link.

Nastya Swanová

Modelka a blogerka

Dám vám osvědčenou radu. Jako v každém jiném programu, i v tom mém rozděluji tréninky na svalové skupiny, které jsou nejdůležitější pro udržení správných kontur postavy. Dá se říci, že práci s tělem rozděluji do několika kategorií: břicho, záda a nohy se hýžděmi.

Břišní svaly napumpuji na konci každého tréninku.

Nejprve byste to měli propracovat jako celek. K tomu je cvičení „fold“ perfektní. Lehneme si na podložku a při současném zvednutí horní části těla a narovnaných nohou natáhneme ruce k chodidlům. Tvoříme „knihu“. Poté přejdeme k horní části lisu. Provádíme cvik vsedě. Pro procvičení spodních břišních svalů provádíme zvedání nohou. Zvedněte narovnané nohy. Cvičení lze provádět vleže na zádech nebo ve visu na hrazdě. Pro maximální efekt u každého cviku proveďte 20-30 opakování po 2-3 sériích.

Jak si správně naplánovat trénink zad závisí na tom, co potřebujete více rozvíjet.

Chcete-li se zahřát, pracujte na hyperextenzním stroji. Chcete-li zvětšit šířku, zatáhněte za vertikální blok širokým úchopem. Pro zvýšení hloubky doporučuji táhnout horizontální blok úzkým reverzním úchopem. V obou případech pracujeme s malou váhou 30 opakování ve 4-5 sériích. Odpočinek mezi sériemi by neměl přesáhnout 30-40 sekund. Správná práce se zádovými svaly se bez těchto základních cviků neobejde. Určete si svou pohodlnou pracovní hmotnost a nezapomeňte je zahrnout do programu. Skvělé je i cvičení superman. Pro jeho provedení si lehněte na podložku břichem dolů a začněte tahat ruce a nohy pod úhlem 45 stupňů. Pokud děláte „supermana“ správně, můžete velmi dobře protáhnout vnitřní svaly u páteře. Takový trénink zad vám zajistí krásné a rovnoměrné držení těla.

Před tréninkem nohou a hýždí se musíte rozhodně zahřát.

Hyžďový můstek funguje dobře. Lehněte si na podložku, nohy pokrčte v kolenou, rozkročte na šířku ramen, ruce natáhněte podél těla. Nyní zvedněte pánev ze země. Proveďte 50 opakování, při posledním zmrazení po dobu 10-15 sekund ve statickém režimu. Další osvědčenou metodou je práce na hyperextenzním stroji. Zablokujte jej nízko, aby fungovaly svaly stehen a hýždí. Proveďte 50 opakování. Nyní, když je rozcvička u konce, přejděme k hlavnímu tréninku.

Základní cviky jsou klíčem ke krásným nohám a hýždím.

Nedoporučuji vám dělat klasické dřepy: velmi složitá technika provádění vede k chybám. Moje volba je rumunský mrtvý tah a výpady. Váha a počet opakování se liší podle možností vašeho těla, vhodné je provést 20-30. Na konci tréninku jsou povinné švihy nohou na čtyřech nebo na spodním bloku. Na nohu připevníme speciální držák a vezmeme nohu zpět nebo na stranu. 3 série po 50 opakováních na každou nohu a dokonale procvičíte horní část hýždí. Je důležité pamatovat na své zdraví: zvolte vhodnou pracovní váhu a dodržujte techniku cvičení. Pokud se budete řídit těmito jednoduchými tipy, s takovým tréninkovým programem bude vaše tělo připraveno na plážovou sezónu.