Ne. Dub 21st, 2024

Zatímco někteří lidé se potí v posilovně, aby zhubli, jiní hráči berou v naději, že je přiberou. Ale získat zdravou tělesnou hmotnost není tak snadné, jak to zní. Proč bojovat s přirozenou hubeností a jak to udělat správně?

Co je podváha

Kila navíc na těle zdraví nepřidají. Vedou ke zvýšenému riziku mnoha závažných onemocnění, včetně diabetes mellitus, arteriální hypertenze, onemocnění srdce a cév a pohybového aparátu. Ale podváha není o nic lepší!

Chcete-li zjistit, zda máte nadváhu, musíte si určit index tělesné hmotnosti (BMI). Chcete-li to provést, musíte vydělit svou hmotnost, vyjádřenou v kilogramech, svou výškou, vyjádřenou v metrech a druhou mocninou. Hodnota, kterou nakonec získáte, je BMI.

BMI 18,5 až 24,9 je považováno za zdravé rozmezí hmotnosti. Pokud je však BMI nižší než 18,5, znamená to nedostatek tělesné hmotnosti.

Jaké je nebezpečí nízké hmotnosti

Nízká hmotnost je nebezpečná

Lidé s nízkou tělesnou hmotností zpravidla nepřijímají dostatek kalorií z potravy pro plné fungování svého těla. Často trpí podvýživou. Podvýživa zároveň znamená nedostatečné množství vitamínů, minerálů a dalších cenných látek, které se do těla dostávají spolu s výživou.

Osoba s podváhou může mít následující zdravotní komplikace:

  • Zakrnění a vývoj. Dostatek výživy je zvláště důležitý pro děti a dospívající, protože jejich těla rychle rostou.
  • Křehké kosti. Nedostatek vápníku a vitamínu D v těle může vést ke slabým kostem a osteoporóze.
  • Snížená imunita. Když tělo nedostává dostatek živin, jeho imunita slábne. Pro tělo se stává obtížnější odolávat infekcím a zotavovat se z nemocí.
  • Anémie. Toto onemocnění může být způsobeno nedostatkem železa, vitamínu B12 a kyseliny listové. Charakteristickými příznaky anémie jsou únava, závratě, bolesti hlavy.
  • Problémy s plodností. U něžného pohlaví může nízká tělesná hmotnost vést k nepravidelnému menstruačnímu cyklu, nedostatku menstruace a neplodnosti.
  • Ztráta vlasů. Problémy se zuby a dásněm. Podváha může vést k řídnutí a vypadávání vlasů a může také způsobit onemocnění zubů a dásní.
Poznámka!

Mějte na paměti, že mnoho lidí s podváhou je zdravých. Nedostatek tělesné hmotnosti může být způsoben genetickými faktory, vysokou rychlostí metabolismu, intenzivní fyzickou aktivitou a dalšími faktory.

Jak zdravě přibrat

Chcete-li získat zdravou váhu, musíte konzumovat více kalorií, než vaše tělo spotřebuje. PodleU.S. Ministerstvo zemědělstvík nabrání 450 gramů musíte strávit asi 3550 kilokalorií navíc.

Pokud chce člověk přibrat 450 g za týden, znamená to, že potřebuje zkonzumovat dalších 500 kcal denně, což je proveditelný úkol. Jak to udělat správně – další!

1. Vyberte si kalorickou zeleninu a ovoce

1. Vyberte si vysoce kalorickou zeleninu a ovoce

Můžete tak nejen diverzifikovat své pokrmy a udělat je chutnější, ale také získat další kalorie s každou porcí.

  • Pokud pokrm posypete strouhaným sýrem, můžete získat asi 110 kalorií navíc ze čtvrt šálku strouhaného sýra.
  • Namazáním arašídového másla na chléb, palačinky nebo oříšky přidáte tělu dalších 190 kalorií.
  • Pokud zeleninu orestujete v troubě a pokapete ji olivovým olejem, můžete z jedné lžíce oleje získat dalších 120 kcal.
  • Pokud salát nebo hlavní jídlo posypete slunečnicovými semínky a strouhaným sýrem, získáte navíc 200 kcal.
  • Pokud do kaše nebo těstovin přidáte omáčku nebo masovou omáčku, jejich obsah kalorií se výrazně zvýší.

5. Jezte více bílkovin

Dieta s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci dosáhnout zdravé hmotnosti a připravit půdu pro budování svalů. Studie ukazují, že 0,5 – 0,8 gramu bílkovin na každé kilo váhy člověka (přibližně 450 g) vám zaručeně pomůže přibrat. Jaké proteiny přidat do jídelníčku?

  • Losos – 29 g bílkovin na 140 g produktu.
  • Vejce – 6 g bílkovin v jednom vejci.
  • Fazole – 6 g bílkovin na půl šálku
  • Ořechy – 6 g bílkovin na 1/4 šálku
  • Mléčné výrobky – od 8,6 g bílkovin na 100 g výrobku.

6. Nebojte se sacharidů a škrob

Lidé, kteří sní o hubnutí, se ve stravě vyhýbají škrobům a sacharidům. Ale těm, kterým záleží na přibírání kil, byste jim měli nechat místo na talíři. Správné sacharidy jsou navíc zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Jak jimi obohatit jídelníček?

  • Zvyšte množství celozrnného chleba ve vaší stravě.
  • Nevyhýbejte se pokrmům z brambor, ale nevolte smažení jako jediný způsob vaření. Dusíme, pečeme, vaříme brambory.
  • Zařaďte těstoviny do svého jídelníčku častěji, dochucujte je různými omáčkami.
  • Vařte ovesné vločky, bílou a hnědou rýži. Doplňte je bílkovinami – mléčnými výrobky, rybami a masem.

7. Vyzkoušejte Gainers

7. Vyzkoušejte gainery

Pokud vám všechny výše uvedené rady nefungují, zvažte přidání proteinových prášků do vašeho jídelníčku. Před zvážením řady sportovních doplňků se však poraďte se svým lékařem.

Odborný komentář
Olga Lushnikova, nutriční terapeutka

Než začnete přemýšlet o přibírání na váze, je důležité vyloučit všechna onemocnění, která mohou vést k hubnutí. Někdy mohou být dlouhou dobu téměř bez příznaků a na základě výsledků testů může stanovit diagnózu pouze lékař. Mohou to být helmintiázy, některá onemocnění trávicího traktu, doprovázená enzymatickým deficitem a poruchou vstřebávání živin, pokles produkce steroidních hormonů kůrou nadledvin (například Addisonova choroba), diabetes mellitus 1. typu, hypertyreóza a další .

Je také velmi důležité přezkoumat stravu.

Lidé, kteří nemohou přibrat, často přeceňují obsah kalorií ve své stravě. Pokud člověk potřebuje 3500 kalorií denně a sní 2000-2500 kalorií, o jakém přibírání na váze můžeme mluvit?

Počet kalorií, které každý potřebuje, je individuální hodnota, která závisí na pohlaví, věku, váze, výšce a úrovni fyzické aktivity. Můžete si to vypočítat sami nebo vyhledat pomoc odborníka.

Musíte postupně zvyšovat obsah kalorií ve stravě, o 200-300 kcal denně, abyste měli čas na adaptaci gastrointestinálního traktu.

Pro co nejúčinnější vstřebávání živin je třeba dodržovat častá dílčí jídla: jíst 5-6x denně v malých porcích s přestávkami 3-4 hodiny.

Jak sestavit svůj jídelníček?

Musíte konzumovat dostatečné množství bílkovin. Bílkoviny jsou stavebním kamenem všech tělesných buněk. Optimální množství bílkovin je 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti a den. Při přibírání na váze by toto číslo mělo být zvýšeno na 1,6 g u žen a 1,8 g u mužů (při silovém zatížení může být zvýšeno na 2-2,5 g na kg hmotnosti). Zdroje bílkovin: maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce, kaviár, luštěniny, ořechy.

Zahrňte do stravy zdroje komplexních sacharidů: celozrnné výrobky, chléb, rýže, zelenina, ovoce, bobule.

Nezapomeňte na dostatečné množství „správných“ tuků.Jedná se o různé nerafinované oleje, ořechy, semínka, avokádo, mastné mořské ryby a další.

Potravu je nutné důkladně rozžvýkat,aby její asimilace byla co nejúčinnější.

20-30 minut před jídlem je vhodné vypít sklenici teplé vody s citronem. Toto je snadný způsob, jak zlepšit produkci žaludeční šťávy a kyseliny chlorovodíkové pro plnou absorpci bílkovin!

Ke správné výživě je potřeba přidat pohyb. Pro růst svalů stačí 2-3 silové tréninky týdně. V průběhu tréninkového procesu je důležité zvolit správnou intenzitu a pracovní váhu, nejlépe pod dohledem kompetentního trenéra.

Musíte také normalizovat spánek a pokud možno minimalizovat dopad stresu. Stres, nervové vyčerpání, nespavost jsou jedním z hlavních nepřátel přibírání na váze.

Stanovte si realistické cíle pro zvýšení hmotnosti: nezapomeňte na genetické vlastnosti a typ konstituce! S astenickým typem postavy (pokrytí zápěstí u žen je méně než 15 cm, u mužů méně než 18 cm) je stále mnohem obtížnější přibírat na váze než u normo- a hypersteniků.

Odborný komentář
Andrey Kashkarov, psychoanalytik, psychoterapeut, N.N. V.A. Almazov z Ministerstva zdravotnictví Ruska

Hmotnost osoby v podmíněné normě je mimo jiné charakterizována BMI (index tělesné hmotnosti v jednotkách kg / m²), který vyvinul Adolf Quetelet v roce 1835. Podmíněná norma závisí na konstituci osoby, pohlaví ( pohlaví), výživa, životní styl a dokonce i dědičné znaky.

Proč člověk nepřibere i přes to, že konzumuje hodně jídla a všechno není do budoucna? Odpověď dá endokrinolog-nutriční specialista po lékařském vyšetření pomocí testů: jde o hormonální selhání, zvýšený metabolismus nebo „nečinné cykly“ v těle nebo jiný důvod. Než začnete pracovat na sobě, musíte zjistit příčinu problému. Proto před biochemickými a obecnými krevními testy, ultrazvukem vnitřních orgánů, FGDS, je nutné vyšetřit výkaly na parazity. Pokud výsledky vyšetření neodhalí „patologii“, pak můžete zvýšit užitečnou hmotnost jednoduchými způsoby. „Užitečné“ – protože hmotnost získaná zvýšenou proteinovou výživou s rychlým občerstvením ve spojení s omezením motorické aktivity pro vás není užitečná a může se stát problémem v budoucnu.

Doporučuji mléčné koktejly – pro mnohé jsou chutné a příjemné (400 ml denně) spolu se systematizací obecné výživy v přesně stanovený čas. Za zvážení stojí i biologicky aktivní přísady, například pivovarské kvasnice v granulích. Na přibírání jsou vhodná tučná jídla: tučné ryby, vepřové maso, nealkoholické pivo, ze kterého se mimochodem dají udělat i proteinové koktejly přidáním vajíčka a zakysané smetany. Pokud si ráno nemůžete odepřít kávu a čaj, přidejte do obou tučnou (od 20%) smetanu. To vše je vhodné užívat nalačno.

Mezi námi jsou ti, kteří chtějí přiblížit váhu konvenční normě, stimulovat růst svalové hmoty, tukové tkáně. To lze provést několika způsoby, včetně léků, a výsledek bude nakonec jiný. Odvykání kouření a omezení sladkostí také přispívá k nárůstu hmotnosti, přičemž všechny ostatní věci jsou stejné (aniž by se změnil životní styl).

Odborný komentář
Liya Gavasheli, MD, specialistka na výživu

Abyste pochopili, zda máte skutečně nedostatek tělesné hmoty, musíte jej určit podle vzorce indexu tělesné hmotnosti (BMI). BMI 20-25 je považováno za normální variantu. Pokud je indikátor menší než 20-18,5, můžeme mluvit o nedostatku tělesné hmotnosti. Index nižší než 16 se rovná těžké podváze.

Zároveň je nutné pochopit, že problém přibírání na váze je řešen především s odborníkem, protože je nutné zjistit důvody nedostatku tělesné hmotnosti. Možná se jedná o endokrinní patologii, gastrointestinální onemocnění, onkologii, stres, nedostatek kalorií ve stravě nebo dědičný faktor.

Pokud je vše v pořádku se zdravím, pak první věcí, kterou musíte udělat, je vypočítat doporučený počet kalorií za den. Tento ukazatel bude pro každou osobu individuální, protože se berou v úvahu údaje o výšce, váze, životním stylu, pohlaví, věku atd. Najít online denní kalkulačku kalorií není těžké. Dále k dennímu počtu kalorií s nedostatkem BMI je nutné přidat +250 kcal pro muže, +125 kcal pro ženy.

Důležitý bod: nárůst hmotnosti by neměl být způsoben množstvím tuku, ale svalovou hmotou. Proto je nutné zvýšit ve stravě bílkovinné potraviny. Mezi produkty jsou hlavními „dodavateli“ bílkovin kuřecí prsa, krůtí maso, tvaroh, vejce, ryby, sýr, libové hovězí maso, sýr tofu. Hovězí maso musí zařadit do jídelníčku jak lidé s podváhou, tak sportovci. Kromě toho je pro správné fungování těla potřeba vláknina, komplexní sacharidy a samozřejmě zdravé tuky – rostlinné oleje, mořské ryby, avokádo.

S nedostatečným indexem tělesné hmotnosti musíte také nastavit správné trávení. Nejjednodušší je to provést přechodem na dílčí jídla (5-6 jídel denně). Ideálně je to snídaně, oběd, večeře a 2 svačiny denně. Mezi jídly stejné časové intervaly – 2-3 hodiny. Tělo si zvykne na správné stravování – začne hladce fungovat, normalizuje se fungování slinivky břišní, jsou vyloučeny návaly inzulínu.


Přečtěte si také:
Make up modely, tajemství obrázků z přehlídky Chapurin Haute Couture 2018
Artrózy v ostatních lokalizacích
Sladký začátek dne, proč je lepší jíst čokoládu ráno
Stáří aplikací, pravdivý či nepravdivý Názor kosmetičky
Co vyčistí cévy
Bílý jogurt tuky
Jak se nepřejídat, 8 kroků ke střídmému stravování
Zkrácené šlachy
Prognózy krásy, které plastické operace budou v roce 2022 žádané
Olympijský medailista dostal otázku, jak se udržet v perfektní formě
Jak efektivně hubnout
Zánět z osamělosti
Chilli papričky pomáhají zastavit rakovinu plic
Jak zakázat malé děti
Alergie na barvy, laky a pokojové květiny
Těžká artroza kolene
Nejen hormony, příznaky hypertyreózy jsou způsobeny změnami mozku
Jednoduché recepty na domácí limonády
Bude trochu vyšší, mohou injekce PRP stáhnout hrudník
Bolest šlach zápěstí