Jak si udržet váhu po dietě, prasátko zdravých nápadů

Studie kanadských lékařů ukázaly, že rok poté, co přestaly kouřit, většina žen shodila nadbytečná kila, která měla. A ti, kterým se podařilo vydržet bez nikotinu dva a více let, výrazně snížili riziko obezity.

Mnoho lidí trpí nadváhou. Všichni jsme slyšeli o kaloriích, BJU, ale chci poukázat na jiný aspekt. Tohle je voda. Zdálo by se, kde je voda? Všechno je jednoduché. Pocity žízně a hladu jsou výsledkem nízké hladiny energie. Mozek nám vysílá signál o nedostatku vody a lidé si to pletou s touhou po jídle. Souhlas, nikdo z nás nezapomíná jíst 3-4x denně, ale jen málokdo pije dostatek čisté vody denně. I když jsme tedy sytí, mozek může dát signál a člověk se přejídá, v důsledku čehož přibírá na váze.

Druhým důvodem jsou zvýšené porce při jídle. Když si dáme sklenici nebo několik pitné vody 20-30 minut před jídlem, nejen že nasytíme tělo tolik potřebnou vodou, ale nedovolíme se ani přejídat.

Když pracujeme nebo jsme jinak aktivní, tělo, pokud nefunguje správně, si silně žádá cukr. A mnozí spěchají do čokoládové tyčinky nebo tuto potřebu uzavírají další porcí neplánovaného jídla, které má vliv na váhu. Voda je pro člověka dokonce velkým a důležitým zdrojem energie. Posuďte sami: člověk může žít až 40 dní bez jídla a ne více než 3-4 dny bez vody. Proto místo mlsání pro doplnění sil doporučuji používat čistou pitnou vodu.

Mezi produkty, které jsou pro harmonii nebezpečné, řadí odborníci na výživu nejen pevnou stravu, ale i některé nápoje. Vzdát se Coca-Coly, sladkých alkoholických a sycených nápojů, studeného stáčeného čaje. Při výběru balených džusů buďte opatrní, často obsahují velkou porci cukru. Zamilujte si domácí kompoty a kvas, džusy, které si sami připravíte.

Zkuste se držet tzv. „Potravinové pyramidy“. Strava musí nutně obsahovat zdroje kompletních živočišných bílkovin – libové maso, ryby, drůbež, tvaroh, vejce; rostlinné bílkoviny a komplexní sacharidy – obiloviny, těstoviny, celozrnné pečivo, luštěniny; stejně jako zelenina a ovoce, rostlinné oleje a ořechy.

Ráno jezte komplexní sacharidy. Faktem je, že pokud neustále pociťujete nedostatek komplexních sacharidů – hlavních zdrojů „dlouhodobé“ energie, pak vás nevyhnutelně „táhne“ k lehce stravitelným sacharidům (koláče, pečivo a jiné cukrovinky), a to vše je plný kil navíc.

Základem každého hubnutí je nedostatek výživy. Jak se snažíme o svou ideální váhu, postupně ubíráme více a více kalorií. Ale nakonec, šipka na váze ukazuje drahocenná čísla. Co dělat dál? Určitě ne slavit vítězství tím, že vše bez rozdílu smeteme ze stolu – vždyť to nejtěžší je teprve před námi.

Udržet si váhu je stejně snadné jako hubnout, tak se nenechte odradit! Pomůže vám několik jednoduchých pravidel:

Vynásobte svou váhu 25 pro ženy a 28 pro muže, abyste zjistili svůj denní příjem kalorií. Předpokládejme, že vážíte 56 kg a ke sportu máte daleko. Norma kalorií pro vás je 1400. To je množství, které potřebujete sníst za den.

– Být plný. Nedostatečný příjem kalorií je stejně špatný jako přejídání.

– Pijte dostatek vody. Suché rty jsou prvním příznakem dehydratace.

– Zařaďte do svého jídelníčku omega-3 tuky. Kromě hromady užitečných vlastností zrychlují metabolismus.

– Úplně odstraňte cukr. Ze sladkého ovoce ne více než 200 g do 15:00.

Jednou týdně si dejte „cheat meal“ – snězte, co chcete, před 16:00. To žádným způsobem neovlivní ukládání tuku, ale máte morální pohodlí a absenci poruch během týdne.

– Spěte alespoň 7 hodin denně. Nedostatek spánku zatěžuje tělo a způsobuje přibírání tuku.

Pro udržení hmotnosti po dietě je důležité nepoužívat v období hubnutí rigidní restriktivní diety. Pokud jste hubli správně, bez prudkého snížení kalorií a úplného vyloučení sacharidů, s přiměřeným kalorickým deficitem, pak pro vás bude snadné dosažený výsledek udržet, protože. strava se moc nezmění, jen bude možné jíst o něco více.

Zdálo by se, že cíle bylo dosaženo – a vy si opět můžete dovolit kousek dortu. Ve skutečnosti, pokud proces hubnutí probíhal dobře, pak byste … neměli toužit po žádném „špatném“ jídle. Mnoho mých pacientů po zhubnutí uvádí, že se u nich vyvinula „zdravá averze ke škrobovým jídlům a sladkostem“. Naše chuťové pohárky si zvyknou na neslazenou chuť, po níž se jídla, která nám kdysi těšila sladkou chutí, stávají až příliš sladká.

Sladká jídla, která ve zdravé výživě povoluji: přírodní marshmallows a marshmallows, sušené sušené ovocné tyčinky bez cukru, sušené ovoce s nízkým glykemickým indexem (sušené meruňky, sušené švestky), proteinové tyčinky (ze syrovátkového proteinu a kaseinu, bez cukru, s přírodním sladidlo), hořká čokoláda s kousky ovoce, zákusky a pečivo s přírodními sladidly, bez cukru. Med – v omezeném množství, při absenci cukrovky a inzulínové rezistence u pacienta.

Zvolte pro redukci váhy ne krátkodobou dietu, ale změnu životního stylu. Změnou životního stylu se nemusíte „nutit“ k udržení dosažených výsledků.

Udržet si váhu je mnohem těžší než zhubnout. Jaké faktory zde hrají hlavní roli? Ve fázi hubnutí pravidelně vidíte, jak se čísla na váze mění a váš cíl v té či oné podobě je formulován jako „stát se lepším“. Ve fázi držení váhy je na váze malá dynamika, protože nejsou vidět žádné změny a cíl v hlavě zní jako „nebýt horší“. Tato možnost je pro mozek nekonstruktivní a nezajímavá, takže tento úkol rychle ztrácí ze zřetele.

Pokud jsou nutriční požadavky na hubnutí zřejmé a poměrně univerzální, pak udržení vyžaduje odlišný přístup. A ačkoli jsou normy pro normální výživu pro každého stejné, každý z nás má různé okolnosti: různé individuální vlastnosti těla, úkoly životní fáze, intelektuální zátěž. Nemluvě o rozdílech v životním stylu a nutnosti přizpůsobit se sezónním změnám počasí. Proto je udržování hmotnosti řadou experimentů, ale jen málo lidí ví, jak je provádět.

Určitě jste kvůli redukci hmotnosti začal sportovat. Poté, co se váha dostane do normálu, samozřejmě se sportem nekončíte, protože chcete zůstat bdělí a fit. A zatímco si užíváte svou novou postavu, vaše tělo se dále vyvíjí. Mění se poměr svalové hmoty, mění se svaly na buněčné i molekulární úrovni. Ke kvalitativním změnám v tomto ohledu dochází přibližně každé 2-3 měsíce (pokud nepřestanete a nedáte si pauzu). Tyto procesy vyžadují pravidelné úpravy z hlediska každodenní výživy. Trvá asi dva až tři roky, než se sportovní vývoj vašeho těla dostane na statičtější úroveň, kdy ve výživě nastává období „to je ono, teď mám zavedené schéma“.

Často se také říká, že přibírání na váze začíná při udržení, protože lidé se unaví ovládat se a začnou do svého jídelníčku zařazovat zbytečné potraviny. Každý má období „jídání sladkostí“, ale nevyčleňoval bych to jako samostatný faktor. Věřím, že naše tělo je tím nejlepším nástrojem pro náš osobní rozvoj. Pokud jste tedy během hubnutí nepřestavěli svou filozofii ohledně jídla a stravovacích návyků, tak v této práci něco chybělo. To znamená, že to budeme muset předělat a k tomu naše moudré tělo opět nabírá kila navíc.

Co doporučuji dělat během fáze udržování hmotnosti:

– Sledujte čísla na váze. Važte se jednou týdně a sledujte svůj pokrok. Nárůst o 800-1500 g by měl signalizovat, že je čas upravit jídelníček.

– Rozvíjejte koníčka, který vyžaduje, abyste měli dobrou postavu: tanec, video blogování, nakupování.

– Choďte dál do posilovny a experimentujte s různými směry.

– Foťte častěji, aby se v mysli zafixoval štíhlý obraz těla. Čas od času si pro sebe domluvte profesionální focení, mají terapeutický účinek.

– Přibližně jednou za měsíc si domluvte „půst týdny“ – to je doba, kdy je výživa organizována podle principu fáze hubnutí.

Pamatujte, že s věkem se potřeby těla mění. Mezi 35 a 65 lety je třeba je revidovat téměř každé dva roky. Připravte se proto, že váš napájecí systém nebude nikdy statický.

– Pracujte na svém cíli. Přepněte z „udržujte se a buďte tak dobří“ na něco více progresivního, co vás posune vpřed. Přejděte například ze skupiny jógy pro začátečníky do skupiny pro pokročilé.

A samozřejmě musíte i nadále dodržovat správnou výživu. Nedopřávejte si rychlé sacharidy, jezte po hodině, dodržujte pitný režim, jezte dostatek čerstvé zeleniny, ryb, mléčných výrobků. A také sledovat celkové množství jídla, protože zákony zachování energie ještě nikdo nezrušil.

Existuje mnoho způsobů, jak snížit váhu. Dieta je jednou z nejoblíbenějších, ale v žádném případě ne nejúčinnější. Pokud budete držet dietu, pak se váha nějakou dobu opravdu sníží. Dokud vás neomrzí omezovat se a držet přísnou dietu. Tím, že si něco zakazujete, si uměle vytváříte „zakázané ovoce“. Rozpad je v tomto případě nevyhnutelný. Proto je hodnota diet na hubnutí nulová. A pro sadu – to, co potřebujete.

Tři tajemství hubnutí a udržení výsledků:

1) Naučte se rozlišovat hlad od chuti k jídlu;

2) Naučte se jíst jen když máte hlad;

3) Naučte se přestat jíst, jakmile je váš hlad ukojen.

To vše bude možné za následujících podmínek:

– Absence zákazu jídla a dovolení si vzít jakékoli jídlo v dostatečném množství pro sebe;

– Uvědomění si svých skutečných tužeb a jejich včasné uspokojení;

– Věřte v sebe a důvěřujte svým pocitům.

Tyto podmínky jsou přirozeným chováním štíhlých lidí. Když se to naučíte, bezpečně snižte hmotnost a snadno ji držte. Každý organismus je totiž malý vesmír, má své jedinečné procesy. Pro pochopení mechanismu vlastního „kosmu“ je žádoucí navázat s ním spojení. Nasloucháním sobě, svým pocitům v těle, emocím, které právě prožíváte, se můžete naučit sami rozlišovat, jakou dobu potřebujete jíst, jaký produkt je nyní důležitý pro doplnění živin v těle, v jaké množství je potřeba.

Tím, že se naučíte používat svou intuici, získáte svobodu jíst, co chcete a kdy. A hubnutí vás nenechá čekat, jelikož svému tělu dodáte přesně tolik jídla, kolik potřebuje, nic víc, nic míň.