Dieta sportovců, zdravý životní styl

Jídelníček pro sportovce: správné hubnutí

Když jste se tedy postavili na váhu, našli jste tam postavu, která svědčila o vaší přílišné vášni pro škodlivá a kalorická jídla. Je čas postarat se o své drahocenné zdraví a rozloučit se s těmi kily navíc.

Dieta je individuálně zvolený výživový systém, jehož obsah kalorií vám umožní zhubnout, aniž byste měli pocit hladu a aniž byste narušili tělo. Je velmi důležité, aby vaše hubnutí bylo zdravé!

Co je pro to důležité?

• Snažte se nesnižovat obsah kalorií v dietním menu pod 1200 kalorií. Ideálně 1500 kalorií.
• Musíte jíst 5–6krát denně, ale v malých porcích.
• Jakákoli strava musí obsahovat obiloviny, maso, ryby, mléko, tvaroh, kefír, ovoce a zeleninu.
• Je nutné zcela vyloučit ze svého jídelníčku veškeré cukrovinky, sladké pečivo, tučná jídla, sladkou sodu a další škodlivé potraviny. Správné hubnutí je zárukou dosažení cíle a udržení pozitivního výsledku po dlouhou dobu.
• Snažte se sledovat svůj příjem vody. Pro dospělého zdravého člověka musíte vypít alespoň 2 litry denně.
• Abyste nemuseli trávit příliš mnoho času u sporáku, měla by být jídla, která tvoří váš jídelníček, snadná na přípravu.
• Chcete-li ušetřit svůj domácí rozpočet, vyberte si menu, abyste nemuseli kupovat drahé exotické produkty.

Hubnutí: Dietní menu

Níže vám nabízíme jídelníček, se kterým můžete připojením sportovní zátěže zhubnout 1-1,5 kilogramu (v závislosti na vaší aktuální tělesné hmotnosti) za týden. Podle tohoto systému můžete jíst, kolik chcete, a nahradit snídaně, obědy a večeře jednoho dne jinými, které si přejete.

Pondělí

• Ovesná kaše s mlékem – 240 g, jablko – 1 ks, káva.
• Jedno slepičí vejce natvrdo, chléb s otrubami a sendvič s lilkovým kaviárem, minerální voda.
• Masový vývar – 250 ml, kuřecí maso – 85 g, salát z pár okurek a rajčat, šťáva z granátového jablka.
• Kysané zelí – 100 g, heřmánkový čaj.
• BioKefir 1 % – 200 ml

Ovesné vločky

Nalijte ovesné vločky „Hercules“ (10 polévkových lžic) s mlékem, promíchejte. Mléko by mělo pokrýt obiloviny. Směs dejte do mikrovlnky na plný výkon a kaši vařte čtyři minuty. Nechte pár minut stát.

úterý

• Pohanková kaše dušená s mlékem – 180 g, banán, káva.
• Beztučný tvaroh – 80 g, pomerančový džus.
• Masový vývar – 240 ml, plněná paprika (kuřecí prsa) – 2 kusy po 75 g, zelený čaj.
• Pita s kuřecím masem a zeleninou – 110 g, jablečný džus.
• Havajská zeleninová směs – 120 g, telecí řízek, libovolný čaj.
• Mléko 1 % – 120 ml

Pohanka dušená s mlékem

Pohanku důkladně propláchněte, osušte, nalijte do nádoby. Hotové cereálie zalijte dvěma sklenicemi vroucího mléka. Nádobu pevně uzavřete, zabalte a nechte louhovat alespoň šest hodin, nejlépe dvanáct. Ohřejte v mikrovlnné troubě.

středa

• Sýrové koláče se sušeným ovocem vařené v troubě – 3 ks, káva.
• Salát „Generous Summer“ – 140 g, jogurt 1 % – 75 g.
• Bramborová kaše – 120 g, dušená rybí kotleta – 80 g, zelný salát – 100 g, zelený čaj.
• Jablko, minerální voda.
• Dušená cuketa – 130 g, kefír 1 % – 220 ml.
• Minerální voda.

Cheesecakes v troubě se sušeným ovocem

350 g odtučněného tvarohu rozetřete s 1 lžičkou medu. Přidejte 1 g vanilinu a 3 lžíce kokosu a lžičku prášku do pečiva a 1,5-2 hrnky mouky. Vše důkladně promícháme a uhněteme tvarohové těsto. Oddělte bílky ze 2 vajec a přidejte je do těsta. Sušené ovoce rozdrťte ostrým nožem, přidejte do hmoty. Plech přikryjeme papírem, nastříkáme na něj olej z rozprašovače. Lžící namočenou ve vodě, aby se těsto nelepilo, tvoříme tvarohové koláčky a dáváme na papír. Nezapomeňte nechat mezeru, protože tvarohové koláče se během vaření zvětší. Pečeme na 180 stupňů patnáct minut.

Salát „Štědré léto“

Dvě meruňky, jedno kiwi, jeden banán a deset jahod nakrájíme na kousky, ochutíme 1% jogurtem a promícháme.

Čtvrtek

• Ovesné vločky s mlékem a sušeným ovocem – 250 g, mléko 1% – 120 ml.
• Pomeranč, jogurt 1 % – 90 g
• Sýrová polévka – 180 ml, kousek vařených kuřecích prsou – 80 g. Salát – 3 listy.
• Kysané zelí – 100 g, minerální voda.
• Hovězí zelí – 3 ks, hroznová šťáva.
• BioKefir 1 % – 165 ml.

Sýrová polévka

Z kuřecích prsou odstraňte kůži a dobře opláchněte pod tekoucí vodou. Vařte v osolené vodě do úplného uvaření a rozeberte na vlákna. Kuřecí vývar dejte na oheň, v případě potřeby přidejte vodu tak, aby celková hmotnost tekutiny byla alespoň dva litry. Brambory (6 středních hlíz) omyjte, oloupejte, nakrájejte na kostky, vložte do vroucího vývaru. Jednu mrkev a jednu hlavičku cibule nakrájíme nadrobno, mrkev můžeme nastrouhat a dusit na pánvi s minimálním přidáním oleje. Pečené a kuřecí maso vložíme do polévky. Osolte, přidejte zelení podle chuti a pět hrášků nového koření. Nakrájejte 150 g jakéhokoli nízkotučného sýra na malé kostky a vložte do misky pět minut před připraveností. Vložte bobkový list. Když je pokrm hotový, nechte polévku deset minut louhovat, aby se sýr rozpustil a vyživil vývar.

Pátek

• Pšeničná kaše vařená v mléce se sušenými švestkami – 230 g, káva.
• Sendvič s otrubovým chlebem a sýrem, káva.
• Pilaf s kuřecím masem – 220 g, salát z červené řepy, mrkvová šťáva.
• Beztučný tvaroh – 100 g, zelený čaj.
• Vařené fazole – 140 g, kuřecí řízek – 60 g, šťáva z bobulí.
• Jogurt 1 % – 80 g

Salát z řepy

Pár středně velké řepy omyjeme, uvaříme a oloupeme. Jablko omyjeme, zbavíme slupky, zbavíme jádřince. Vše nastrouhejte na středním struhadle, osolte, okořeňte matsoni.

Sobota

• Omeleta ze dvou vajec, káva
• Hruška, minerální voda.
• Okroshka na kefíru – 175 ml, chlebíček s otrubami a tuňákem, šťáva z červené řepy.
• Datle – 5 ks, minerální voda.
• Ukha – 250 ml, kousek vařené ryby – 80 g, zelený čaj.
• BioKefir 1 % – 220 ml

Neděle

• Sýr se sušeným ovocem a medem – 180 g, káva.
• Kiwi – 2 ks, vlašské ořechy – 20 g.
• Zelná polévka – 250 ml, rybí steak – 70 g, zelený čaj.
• Sendvič s otrubovým chlebem a squashovým kaviárem, minerální voda.
• Vařená rýže – 120 g, vařené krevety – 100 g, mléko 1 % – 80 ml.
• Jogurt 1 % – 95 g

Zelná polévka

Zelí nakrájíme, cibuli a mrkev nastrouháme na hrubém struhadle, řepu nakrájíme na malé kostičky. Rozpálíme pánev s olejem a zeleninu na ní podusíme. Sůl pepř. V hrnci zahřejte kuřecí vývar, přiveďte ho k varu, přidejte nakrájenou zeleninu, sladký hrášek, bobkový list. Dušenou zeleninu ponořte do vroucího vývaru, zalijte jednou sklenicí přírodní rajčatové šťávy. Snižte oheň, nechte pět minut vařit a vypněte. Polévka na deset minut.

Rybí steaky

Rybí kostru o hmotnosti asi kilogram omyjte, očistěte, odstraňte vnitřnosti, hlavu, ploutve, nakrájejte na 12 steaků. Kousky dáme do mísy, osolíme, přidáme koření na ryby, posypeme nasekanými bylinkami, nadrobno nakrájenou cibulí a přelijeme šťávou z jednoho citronu. Necháme vylouhovat, po dvou hodinách steaky vyjmeme a pečeme v mikrovlnné troubě na plný výkon dvacet minut na rovné misce pod pokličkou.

Zdraví je zdravý životní styl

Osoba, která si zvolila dietu navrženou pro dobrou fyzickou aktivitu, si musí pamatovat, že trénink by měl být tak intenzivní, aby utratil lví podíl příchozích kalorií. Zároveň je velmi důležité udržovat zdraví. Proto si dnes povíme něco o správném, bezpečném sportu.

Jak víte, hubnutí je založeno na dvou pilířích: kalorický deficit a výdej kalorií. První nám může poskytnout kompetentní, dobře vyváženou stravu. Druhým je intenzivní fyzická aktivita. Někdo si myslí, že když budete jíst všechno, ale budete hodně sportovat, zhubnete. To je špatně. Hodinové cvičení v posilovně s velkou váhou dokáže spálit 200, maximálně 300 kalorií. A pouze profesionální kulturisté mohou spálit 400 kalorií za hodinu. To je zanedbatelné. 300 kalorií je čokoládová tyčinka, kousek dortu nebo plnohodnotné vydatné jídlo. Pokud si tedy chcete zajistit kalorický deficit, vsaďte na dietu. Ale spotřeba kalorií je pohyb. A tady bude prostě sport prostě nepostradatelný! Pokud dieta pomůže zahnat přebytečný tuk, pak sport udělá tělo krásným. Napnutá kůže, odlehčené svaly, tělesná odolnost – to vám poskytne kompetentní hubnutí na základě korekce výživy a fyzické aktivity.

Ale aby zdraví netrpělo, je důležité provádět cvičení správně a netrhat žíly v doslovném i přeneseném smyslu.

Zde je několik tipů, jak udělat hubnutí radostí a nezpůsobit poškození těla:

• Činky. Váha začátečníka je jeden a půl kilogramu, pokud se jedná o ženu, a tři kilogramy, pokud se jedná o muže.
• Bar. Váha nováčka je osm kilogramů. Muži – dvanáct.
• Na sadu by nemělo být více než dvanáct běhů. Pro trénink je lepší absolvovat tři série s přestávkami ne delšími než patnáct sekund. V kardio tréninku je povoleno také pět sérií, ale ne více.
• Pokud se na konci série necítíte úplně unavení a vyčerpaní, pak by mělo být cvičení prováděno se zátěží.
• Pokud máte nadváhu, nemůžete běhat. Škodí zdraví a konkrétně kloubům. Ale můžete si stáhnout tisk.
• Při dřepu se ujistěte, že máte rovná záda, prsty od sebe, paty se neodlepují od podlahy a kolena nepřesahují čáru zastavení.
• Při provádění kliků si dávejte pozor na záda, měla by být rovná. Pokud je to pro vás velmi těžké, pak je lepší dělat kliky z kolen, než si dovolit zranění páteře.
• Pro začínající sportovce je nejvhodnější plavání.

Pamatujte, že zdravý životní styl je zárukou krásného těla, dobré nálady a dlouhověkosti.