Váha stoupla, jak pokračovat v hubnutí s efektem plató

Účinek plató nebo proč se hubnutí zastavilo

Nejčastěji se efekt plató nastává, když si tělo vezme přestávku, aby se zotavilo. Jedná se o přirozený proces snižování tělesného tuku. Když dojde ke ztrátě hmotnosti, lidské tělo potřebuje restrukturalizaci. Může to chvíli trvat. Délka restrukturalizačního procesu se vysvětluje heterogenitou tukové tkáně – při jejím úbytku se mění prostorové uspořádání tělesných buněk, zmenšují se nevyužívané kapiláry.

Je třeba si uvědomit, že tuk v lidském těle je objemný, ale lehký. Hubnutí s prakticky stabilními čísly na váze tedy může pokračovat. A pokud váha přestala klesat, existuje možnost, že přišla fáze úbytku objemu. Proto se mnoho sportovců, výživových poradců řídí pouze hodnotami na centimetrové pásce, nikoli čísly při vážení.

Pamatujte, že neustálé vážení výsledek nijak neovlivní, ale může vám zhoršit náladu! Je nutné sledovat dynamiku změn při silových cvicích pomocí centimetrové pásky. Svalová tkáň je totiž těžší než tuk.

Existuje několik hlavních důvodů pro vznik efektu plató, za všech podmínek pro hubnutí:

• Selhání jídla.
• Příliš mnoho nebo příliš málo kalorií.
• Přítomnost nadbytečné tekutiny v těle nebo její nedostatek.
• Premenstruační období u žen.
• Nedostatečný nebo příliš intenzivní trénink.
• Důraz na pouze silový trénink v tréninkovém programu.
• Potřeba změnit tréninkový program po závislosti.

Ať už je důvod pro zastavení procesu hubnutí jakýkoli, při hubnutí je účinek plató normou. Hubnutí v trvalém režimu není možné. Pokud váha stoupla, lze to vnímat jako oddech, který tělo v danou chvíli potřebuje. Důležité je i nadále dodržovat svůj tréninkový a výživový program.

Vytváříme podmínky pro hubnutí: trénink s efektem plató

Pokud se hubnutí zastavilo, musíte kompetentně přistupovat k řešení problému. Když šipka stupnice zamrzne na jedné značce, nepropadejte panice. Na toto období je třeba jen počkat. Zároveň musíte dodržovat správnou výživu a cvičení, jako dříve. Jaké podmínky pro hubnutí je třeba vytvořit, pokud pravidelně navštěvujete posilovnu?

• Zavedení nových typů zatížení.

Zásadně nové sporty pomohou vidět výsledek. Pro nastartování metabolismu můžete dočasně snížit množství silových tréninků, nahradit je plaváním nebo nordic walking, jógou. Různé druhy fyzické aktivity pomohou zrychlit metabolismus.

• Důraz na kardio

Pro boj se zbytečnými kilogramy se nemusíte věnovat pouze silovým cvičením. Právě kardio pomůže nastolit proces hubnutí. Kromě změny postavy takový trénink zvyšuje vytrvalost, posiluje kardiovaskulární systém. Abyste dosáhli efektu, musíte dělat kardio alespoň 40 minut.

• Kvalitní odpočinek.

Úbytek hmotnosti často stoupá, pokud není uspokojena potřeba těla prodloužit spánek. Nedostatek spánku ovlivňuje metabolické procesy, způsobuje zpomalení metabolismu. Navíc při intenzivním tréninku nemá tělo čas na zotavení, což může také vést k zastavení procesu hubnutí.

Jak udržovat správnou výživu, když váha stoupla

Když se proces hubnutí zpomalí nebo úplně zastaví, můžete použít několik praktických tipů, jak sestavit jídelníček, abyste bojovali s efektem plató:

• Jezení cik-cak.

Pro zrychlení metabolismu a odstrčení váhy ze země se vyplatí upravit jídelníček. Chcete-li to provést, musíte si vybrat nízkokalorické menu pro určité dny a dietu s vysokým obsahem kalorií pro ostatní dny v týdnu. Při správné výživě byste měli jeden den sníst pouze 1400 kcal a druhý den 1900 kcal, pokud pro vás byl průměrný denní obsah kalorií 1700 kcal. „Cik-cak“ dieta vytvoří optimální podmínky pro hubnutí – tělo si nezvykne na standardní kalorický obsah stravy.

• Často jíst menší jídla

Ačkoli toto pravidlo zná každý, kdo hubne, mnoho lidí, kteří ztratili určité množství dalších kilogramů, zapomínají na princip frakční výživy. Abyste znovu nastartovali proces hubnutí, „uvolnili“ metabolismus, můžete snížit porce a jíst ne 3-4krát denně, ale 5-6. Do zdravého jídelníčku by samozřejmě měly zapadat svačiny mezi hlavními jídly.

• Snižte příjem soli.

Přebytek tekutin v těle je častou příčinou efektu plató. Nejlepší je úplně opustit stolní sůl, aby nedošlo k vyvolání otoku. Můžete ji nahradit mořskou solí nebo kořením.

• Představení nových produktů.

Aby se proces hubnutí nezměnil v muka, občas si můžete a měli dopřát exotické ovoce, neobvyklé chutě a nové recepty. Monotónní strava často vede k poruchám a stresu, což může také způsobit efekt plató. Zvýšením počtu povolených, ale užitečných produktů se můžete pozitivně nastavit, dále pracovat s kily navíc.

V případě, že k vyblednutí hmotnosti v jednom bodě dojde v důsledku nedodržení diety, obsahu kalorií ve stravě, není třeba dietu zpřísňovat, zavádět více dnů půstu. Neustálá omezení povedou pouze ke zpomalení metabolismu, jedná se o ochrannou reakci těla.

Zastavení hubnutí je zpravidla překonáno za 1-2 týdny. Tato doba stačí k obnovení síly. Pokud se s efektem plató po dlouhou dobu neobnoví hubnutí, zamyslete se nad tím, zda jste dosáhli maximálního možného výsledku?