Út. Čvc 16th, 2024

Všechny něžné pohlaví sní o tom, že v létě budou nosit krátké sukně a letní šaty. Boky (totiž jejich vnitřní část) jsou bohužel pro mnoho žen problematickou partií. Pokud máte podobný problém, nezoufejte. Na plážovou sezónu si ještě můžete utáhnout boky. Vybrali jsme pro vás účinnou sestavu cviků na posílení svalů nohou a také přehledný výživový program na hubnutí.

Sada cviků na procvičení kyčlí

Cvičení kyčlí
Pro atletickou postavu není vůbec nutné utrácet peníze za služby osobního fitness trenéra. Nabízíme domácí sestavu cviků, kterými zaručeně zpevníte vnitřní stranu stehen.

  • Addukce nohou

Lehněte si na záda. Přitiskněte spodní část zad k podlaze. Natáhněte ruce vedle těla. Zavřete boky a zvedněte nohy pod úhlem 25-30 stupňů. Vytáhněte prsty u nohou dopředu. Bez ohýbání kolen jemně roztáhněte nohy do stran. Pak je stejně hladce uzavřete. Proveďte 20 pomalých opakování;

  • Široké dřepy

Stát zpříma. Ohněte lokty, sevřete ruce do hradu a zvedněte je k bradě. Nohy rozkročte asi 1 metr od sebe a otáčejte je do stran. Udržujte záda rovná, dřepněte si. V tomto případě by boky neměly klesnout pod pravý úhel v kolenou. Pauza na 2 sekundy dole a poté se pomalu vraťte do výchozího postoje. Opakujte tento prvek pro hubnutí stehen 15krát;

  • Postranní výpady

Zůstaňte v pozici s nohama široce od sebe. Přitiskněte ruce k pasu. Pomalu přesuňte váhu těla na stranu a posaďte se na levou nohu. V tomto případě by levé koleno ve spodní poloze nemělo přesahovat okraj opěrné nohy. Vydržte v bočním výpadu 2-3 sekundy, poté se zvedněte a cvik opakujte na druhou stranu. Udělejte 30 výpadů;

  • Zmáčkněte míč.

Budete potřebovat jakýkoli středně velký míč (fotbal, volejbal, malý fitness míč). Lehněte si na záda, pokrčte nohy a držte míč mezi koleny. Spojte nohy na podlaze. Zvedněte hlavu a položte dlaně na zadní část hlavy. Zmáčkněte míč koleny co nejvíce, vydržte 3-4 sekundy, poté uvolněte tlak, na pár sekund si odpočiňte a opakujte toto cvičení, abyste zeštíhlili boky a napumpovali hýždě. Proveďte 20 statických lisů;

  • Zvednutí nohou

Lehněte si na bok, pokrčte paži, spusťte hlavu do dlaně. Druhou ruku opřete o podlahu pro rovnováhu. Zvedněte nohu vleže nahoře, setrvejte několik sekund v horní poloze a poté ji pomalu spusťte dolů. Při pohybu neohýbejte koleno. Dokončete 15 zdvihů, pak vyměňte strany a opakujte prvek;

  • Nohy na stranu.

Narovnejte se a položte dlaně na pas. Mírně posuňte pravou nohu dopředu a přitáhněte špičku k podlaze. Bez ohýbání kolena pomalu přesuňte nohu na svou stranu. Poté jej stejně pomalu vraťte do původní polohy. Proveďte 20 svodů a opakujte cvičení s levou nohou;

  • Lžicí kříž

Lehněte si na záda, položte ruce pod spodní část zad, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy z podlahy o 25-30 cm, vytáhněte ponožky dopředu. Bez ohýbání kolen provádějte plynulé addukce a extenze nohou, přičemž pokaždé překřižte holeně. Proveďte 25 opakování.

Provádějte trénink na kruhovém základě s minimálními pauzami mezi prvky. Tuto sadu cviků provádějte 4-5x týdně.

Aerobní cvičení pro hubnutí

Aby byly nohy štíhlé a tonizované, je nutné nejen zpevnit svaly stehen, ale také se zbavit podkožního tuku. Odborníci prokázali, že hubnutí bude při kombinaci různých druhů zátěže co nejrychlejší a nejefektivnější. Proto doporučujeme, kromě výše uvedeného souboru cvičení, provádět 1-2 kardio tréninky týdně. Zvažte nejúčinnější typy kardio tréninku.

  • Cyklistika

Je lepší jezdit na kole na čerstvém vzduchu, a ne v tělocvičně na simulátoru. Zvýšíte tak přísun kyslíku do těla a urychlíte hubnutí těla. Jízda na kole navíc dále posílí svaly stehen a hýždí. Jezděte alespoň 35-40 minut;

  • Trénink na stadionu

Chcete-li zvýšit efektivitu lekce, měli byste kombinovat běh a skákání. Příklad tréninkového programu: lehká běžecká rozcvička 10 minut, protahování nohou – 5-7 minut, skok z hlubokého dřepu vpřed – 3 série (vzdálenost 30 m), zrychlení na 50 m – 5 sérií, rychlostní běhy v stojany – 5 sad, skok jeden krok na vrchol stojanu – 5 přístupů, skákání přes švihadlo – 7-10 minut;

  • Nordic Walking

Těmto pohybovým aktivitám se můžete věnovat jak v létě, tak v zimě. Severská chůze je vhodná i pro lidi, kteří běhat nesmí. Aby byla chůze s lyžařskými hůlkami při hubnutí co nejúčinnější, doporučujeme cvičit na intervalovém principu, tedy střídat rychlé a pomalé intervaly pohybu. Sezení musí trvat minimálně 40 minut.

Kromě uvedených typů tréninku můžete každé ráno cvičit 15 minut. Urychlíte tak proces zbavování se přebytečných kil a nabijete se pozitivní energií na celý den.

Program výživy pro dívky

Program výživy pro dívky

Pokud je výživa nevyvážená a nadměrná, nedosáhnete z aerobního tréninku hmatatelných výsledků. Nabízíme účinný program na sušení těla pro ženy. Okamžitě provedeme rezervaci – nemůžete náhle začít „sušit“. Postupně snižujte příjem sacharidů. Pojďme analyzovat 4 fáze programu:

  1. Trvání – 1 měsíc. Poměr BJU: bílkoviny – 60 %, tuky – 15 %, sacharidy – 25 %;
  2. Trvání – 2 týdny. Poměr BJU: bílkoviny – 80 %, tuky – 20 %, sacharidy – 0 %;
  3. Trvání – 5–7 dní. Poměr BJU: bílkoviny – 95 %, tuky – 5 %, sacharidy – 0 %;
  4. Trvání – 4–5 dní. Cesta z „sušení“ – sacharidová zátěž – cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice, čerstvé ovoce, chléb s otrubami. Denní příjem kalorií – ne více než 1500 kcal.

Po cyklu „sušení“ postupně přejděte na obvyklou nízkosacharidovou dietu. Strava by měla být zároveň založena na bílkovinných produktech (vaječné bílky, kuřecí řízek, chobotnice, libové ryby) a čerstvé zelenině. Sacharidy používejte podle stejného principu jako ve 4. etapě programu na hubnutí. V tomto případě vařte jídlo v páře nebo vařené. Nezapomeňte pít čistou vodu, vzdát se kávy a silného černého čaje.


Přečtěte si také:
Artroza na palci u nohy
Je helicobacter tak nebezpečný
Cvičení s činkou na biceps, technika a tipy pro začátečníky
Rozsahy v kloubech
Věříte v závislost na počasí, anketa
Vlasy, 5 trendů z New York Fashion Week
Hublaa me v2 liker
Dívka, která zešedivěla ve 12 letech, se v síti proslavila
Pozitivní způsoby, jak vybít emoce
Antioxidanty proti lentigu a melasmatu
Výživa pro kopřivku u kojence
Výběr odborníků, 60 skvělých peelingů
Akné, příčiny a možnosti léčby
Trénink kickboxu jako součást fitness komplexu
Žíly horních končetin
Jak zhubnout běháním, vlastnosti běžeckého tréninku
Cévní poradna mladá boleslav
Doplnek stravy na hubnuti recenze
Sval mezi ramenem a krkem
Bolest kolene z venkovní strany