Výhody domácího tréninku
Je domácí fitness program skutečně tak účinný? Odpověď je ano! Mnoho sportovců, kteří trénují doma, dosáhlo úžasných výsledků a úspěchů ve sportu. Zde jsou některé z výhod domácího fitness tréninku, které zdůrazňují:
- posílení svalů a zlepšení tělesné úlevy;
- hubnutí, zbavení se problémových partií a celulitidy;
- úspora času na výlety do posilovny a peněz na nákup předplatného;
- pohodlnost a nedostatek rozpaků před cizími lidmi;
- svoboda v plánování tříd;
- žádná fronta na posilovací stroje, sportovní vybavení atd.
Mají domácí fitness cvičení a nevýhody: nedostatek trenéra a multifunkčních simulátorů, nedostatek motivace, uvolněná atmosféra a mnoho rozptýlení. To vše se však může proměnit v plusy, protože existuje mnoho produktivních cvičení, které lze provádět s primitivním sportovním vybavením, snadno se odstraní rušivé vlivy a situace je snadno lákavá.
Pravidla pro domácí kondiční trénink
Při rozhodování o domácím tréninku je velmi důležité dodržovat následující doporučení:
- Před tréninkem si zacvičte rozcvičku a po ní se nezapomeňte protáhnout.
- Naučte se a zdokonalujte techniku každého cvičení.
- Provádějte tréninkové pohyby v pohodlném sportovním oblečení a běžecké obuvi, abyste předešli zranění kloubů.
- Věnujte se silovému tréninku 3x týdně, střídejte se s kardio tréninkem, pokud potřebujete zhubnout.
- Jezte 1–2 hodiny před fitness programem, půl hodiny po tréninku jezte jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy.
- Nezapomeňte zůstat hydratovaní: před každým tréninkem vypijte sklenici vody a během tréninku si dejte několik malých doušků každých 10–15 minut.
Zahřívací cvičení
Každý fitness program by měl zahrnovat zahřátí. Pomáhá „zrychlit“ kardiovaskulární systém a krevní oběh, připravit svaly, vazy a šlachy na zátěž, učinit je pružnějšími. Každé cvičení by mělo trvat 30-45 sekund. Co by měla rozcvička obsahovat:
- chůze po kolena;
- běh se zadním bičováním holení;
- skákání s nohama a rukama od sebe;
- kloubní gymnastika (rotace hlavy, ramen, loktů, paží, zápěstí, pánve, nohou, kolen a chodidel);
- dynamický strečink (intenzivní rozpažení paží do stran, náklon „Mill“ dopředu, dokud se dlaně nedotknou podlahy, vpravo a vlevo).
Sada posilovacích cviků na doma
Mezi níže navrženými cviky byste neměli odpočívat déle než 30-40 sekund. Každý z nich by měl být proveden 10-12krát se závažím, 15-20krát bez něj. Musíte začít trénovat s lehkými váhami (do 5 kg) a provádět 10 opakování. Když se ukáže, že s nimi uděláte 12 opakování, bude třeba zvýšit hmotnost mušlí a počet opakování se sníží na 10, aby si zvykli na nové zatížení. Počet cyklů: pro začátečníky – 2-3, pro pokročilé sportovce – 3-4; odpočinek mezi cykly – 1-2 minuty.
První den kondičního tréninku je studium bicepsů, ramen a hrudníku:
- shyby (klasické);
- bench s činkami z pozice na břiše;
- přemístění závaží do strany ze stoje;
- přitažením váhy k bradě širokým úchopem;
- natáčení paží s činkami na biceps.
Druhý den tréninku je zaměřen na posílení tricepsů a zádových svalů:
- Shyby v úzkém postoji
- mrtvý tah se závažím;
- řada činky s obráceným úchopem;
- Ohnutá činka přes řádek
Třetí den silového tréninku je studium tisku a nohou:
- klasické dřepy se zátěží;
- dřepy s nohama široce od sebe;
- Výpady se závažím;
- kroucení se zvednutím celého těla.
Aerobní fitness program pro domácí použití
Kardio trénink je zaměřen na posílení kardiovaskulárního systému a svalů, zvýšení odolnosti těla, přípravu těla na nadcházející zátěž. Doporučuje se provádět 1-2x týdně. Každá sada cvičení, z níže navrhovaných kardio programů, musíte udělat 3-5 kruhů.
První kardio možnost:
- Skoky na laně: klasické mírným tempem (1 minuta), vzad mírným tempem (30 sekund), intenzivní skoky (20 sekund), střídavě na jedné noze (1 minuta), tam a zpět rychlostí mírné tempo (20 sekund), klasické mírné tempo (1 minuta), intenzivní skoky (20 sekund).
- Běhání po schodech nahoru a dolů: 20 sekund práce, 20 sekund odpočinek.
Druhá verze kardio cvičení:
- běh na místě s vysokými koleny (2–4 minuty);
- burpees (3 sady 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku);
- „Hvězdička“ (5 cyklů – 30 sekund práce / 15 odpočinku);
- Skalní lezec (4 kola – 20 sekund práce / 10 sekund odpočinek).
Protahování
Tato část tréninku je určena k protažení a obnovení svalů po námaze, snížení svalové síly.
Stretch základní prvky:
- naklánění hlavy doprava-doleva, dopředu-dozadu;
- zatažení rukou zavřených v zámku;
- pružné náklony těla doprava a doleva;
- předklánějte se, dokud se dlaně nedotknou podlahy;
- hluboké pružné výpady do stran, dopředu a dozadu;
- cvičení „Kočka“, „Můstek“, „Dětská póza“, „Pes směřující dolů“.
Kromě tréninku je důležité nezapomínat na výživu a upravovat ji v závislosti na cílech sportu. Chcete-li získat svalovou hmotu, měli byste vytvořit přebytek kalorií ve stravě, pro hubnutí – deficit.
Přečtěte si také:
Dakota Johnson si bere tašku Gucci na jógu a Kaia Gerber pózuje v červených šatech, nejzářivějších kampaních ledna
22letá dívka si spletla smrtelnou nemoc s migrénou
Recepty na snídani před tréninkem
Sýr a vejce chrání před infarktem a mrtvicí
Odpočinek a regenerace po tréninku, pravidla a výživa
Cvičení na hýždě, stehna a nohy, zahřívání a hlavní komplex
Rybám se plní sny, Býk si zlepší finanční situaci, horoskop pro všechna znamení od 4. do 10. května
Pravidla pro péči o porézní vlasy
Psychologie temperamentu a tajemství lidí, kteří spolu komunikují
Jak na žilní nedostatečnost
Vědci zpomalují vývoj Hawkingovy choroby
Top superpotraviny v zimní výživě
Sada cviků pro rychlé hubnutí a úlevu
Rady a tipy jak zhubnout
Psychologové zjistili, proč dívky souhlasí s nechráněným sexem
Proč je tak těžké zabít mouchu pantoflem
5 nízkokalorických jídel, která vás zasytí na dlouhou dobu
Herpes, co je nebezpečná infekce
Recepty na lahodnou zmrzlinu
Chůze při hubnutí