Pá. Lis 8th, 2024

Mnoho lidí nemá dostatek času jít do fitness klubu nebo peníze na nákup předplatného. Ale můžete se dostat do formy, udělat tělo štíhlé, reliéfní a atraktivní doma. To bude vyžadovat pouze touhu, trochu volného času, určité sportovní vybavení (horizontální tyč, lavice a závaží) a soubor účinných cvičení. Domácí fitness cvičení pomůže posílit svaly celého těla i kardiovaskulární systém, učiní tělo silnějším a odolnějším a spolu se správnou výživou se zbaví nadváhy a problémových partií.

Výhody domácího tréninku

Je domácí fitness program skutečně tak účinný? Odpověď je ano! Mnoho sportovců, kteří trénují doma, dosáhlo úžasných výsledků a úspěchů ve sportu. Zde jsou některé z výhod domácího fitness tréninku, které zdůrazňují:

  • posílení svalů a zlepšení tělesné úlevy;
  • hubnutí, zbavení se problémových partií a celulitidy;
  • úspora času na výlety do posilovny a peněz na nákup předplatného;
  • pohodlnost a nedostatek rozpaků před cizími lidmi;
  • svoboda v plánování tříd;
  • žádná fronta na posilovací stroje, sportovní vybavení atd.

Mají domácí fitness cvičení a nevýhody: nedostatek trenéra a multifunkčních simulátorů, nedostatek motivace, uvolněná atmosféra a mnoho rozptýlení. To vše se však může proměnit v plusy, protože existuje mnoho produktivních cvičení, které lze provádět s primitivním sportovním vybavením, snadno se odstraní rušivé vlivy a situace je snadno lákavá.

Pravidla pro domácí kondiční trénink

Pravidla domácího fitness

Při rozhodování o domácím tréninku je velmi důležité dodržovat následující doporučení:

  1. Před tréninkem si zacvičte rozcvičku a po ní se nezapomeňte protáhnout.
  2. Naučte se a zdokonalujte techniku každého cvičení.
  3. Provádějte tréninkové pohyby v pohodlném sportovním oblečení a běžecké obuvi, abyste předešli zranění kloubů.
  4. Věnujte se silovému tréninku 3x týdně, střídejte se s kardio tréninkem, pokud potřebujete zhubnout.
  5. Jezte 1–2 hodiny před fitness programem, půl hodiny po tréninku jezte jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy.
  6. Nezapomeňte zůstat hydratovaní: před každým tréninkem vypijte sklenici vody a během tréninku si dejte několik malých doušků každých 10–15 minut.

Zahřívací cvičení

Každý fitness program by měl zahrnovat zahřátí. Pomáhá „zrychlit“ kardiovaskulární systém a krevní oběh, připravit svaly, vazy a šlachy na zátěž, učinit je pružnějšími. Každé cvičení by mělo trvat 30-45 sekund. Co by měla rozcvička obsahovat:

  • chůze po kolena;
  • běh se zadním bičováním holení;
  • skákání s nohama a rukama od sebe;
  • kloubní gymnastika (rotace hlavy, ramen, loktů, paží, zápěstí, pánve, nohou, kolen a chodidel);
  • dynamický strečink (intenzivní rozpažení paží do stran, náklon „Mill“ dopředu, dokud se dlaně nedotknou podlahy, vpravo a vlevo).

Sada posilovacích cviků na doma

Mezi níže navrženými cviky byste neměli odpočívat déle než 30-40 sekund. Každý z nich by měl být proveden 10-12krát se závažím, 15-20krát bez něj. Musíte začít trénovat s lehkými váhami (do 5 kg) a provádět 10 opakování. Když se ukáže, že s nimi uděláte 12 opakování, bude třeba zvýšit hmotnost mušlí a počet opakování se sníží na 10, aby si zvykli na nové zatížení. Počet cyklů: pro začátečníky – 2-3, pro pokročilé sportovce – 3-4; odpočinek mezi cykly – 1-2 minuty.

První den kondičního tréninku je studium bicepsů, ramen a hrudníku:

  • shyby (klasické);
  • bench s činkami z pozice na břiše;
  • přemístění závaží do strany ze stoje;
  • přitažením váhy k bradě širokým úchopem;
  • natáčení paží s činkami na biceps.

Druhý den tréninku je zaměřen na posílení tricepsů a zádových svalů:

  • Shyby v úzkém postoji
  • mrtvý tah se závažím;
  • řada činky s obráceným úchopem;
  • Ohnutá činka přes řádek

Třetí den silového tréninku je studium tisku a nohou:

  • klasické dřepy se zátěží;
  • dřepy s nohama široce od sebe;
  • Výpady se závažím;
  • kroucení se zvednutím celého těla.

Aerobní fitness program pro domácí použití

Aerobní fitness program pro domácnost

Kardio trénink je zaměřen na posílení kardiovaskulárního systému a svalů, zvýšení odolnosti těla, přípravu těla na nadcházející zátěž. Doporučuje se provádět 1-2x týdně. Každá sada cvičení, z níže navrhovaných kardio programů, musíte udělat 3-5 kruhů.

První kardio možnost:

  1. Skoky na laně: klasické mírným tempem (1 minuta), vzad mírným tempem (30 sekund), intenzivní skoky (20 sekund), střídavě na jedné noze (1 minuta), tam a zpět rychlostí mírné tempo (20 sekund), klasické mírné tempo (1 minuta), intenzivní skoky (20 sekund).
  2. Běhání po schodech nahoru a dolů: 20 sekund práce, 20 sekund odpočinek.

Druhá verze kardio cvičení:

  • běh na místě s vysokými koleny (2–4 minuty);
  • burpees (3 sady 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku);
  • „Hvězdička“ (5 cyklů – 30 sekund práce / 15 odpočinku);
  • Skalní lezec (4 kola – 20 sekund práce / 10 sekund odpočinek).

Protahování

Tato část tréninku je určena k protažení a obnovení svalů po námaze, snížení svalové síly.

Stretch základní prvky:

  • naklánění hlavy doprava-doleva, dopředu-dozadu;
  • zatažení rukou zavřených v zámku;
  • pružné náklony těla doprava a doleva;
  • předklánějte se, dokud se dlaně nedotknou podlahy;
  • hluboké pružné výpady do stran, dopředu a dozadu;
  • cvičení „Kočka“, „Můstek“, „Dětská póza“, „Pes směřující dolů“.

Kromě tréninku je důležité nezapomínat na výživu a upravovat ji v závislosti na cílech sportu. Chcete-li získat svalovou hmotu, měli byste vytvořit přebytek kalorií ve stravě, pro hubnutí – deficit.


Přečtěte si také:
Dakota Johnson si bere tašku Gucci na jógu a Kaia Gerber pózuje v červených šatech, nejzářivějších kampaních ledna
22letá dívka si spletla smrtelnou nemoc s migrénou
Recepty na snídani před tréninkem
Sýr a vejce chrání před infarktem a mrtvicí
Odpočinek a regenerace po tréninku, pravidla a výživa
Cvičení na hýždě, stehna a nohy, zahřívání a hlavní komplex
Rybám se plní sny, Býk si zlepší finanční situaci, horoskop pro všechna znamení od 4. do 10. května
Pravidla pro péči o porézní vlasy
Psychologie temperamentu a tajemství lidí, kteří spolu komunikují
Jak na žilní nedostatečnost
Vědci zpomalují vývoj Hawkingovy choroby
Top superpotraviny v zimní výživě
Sada cviků pro rychlé hubnutí a úlevu
Rady a tipy jak zhubnout
Psychologové zjistili, proč dívky souhlasí s nechráněným sexem
Proč je tak těžké zabít mouchu pantoflem
5 nízkokalorických jídel, která vás zasytí na dlouhou dobu
Herpes, co je nebezpečná infekce
Recepty na lahodnou zmrzlinu
Chůze při hubnutí