Zásady správné výživy pro hubnutí

Mnoho mouky, smažené a sladké škodí – známá věc. Proč, v souladu s jednoduchým postulátem správné výživy, mnoho dívek zůstává daleko od ideálu? Za všechno může nedostatek pohybu, přejídání a nadužívání cukru. Numerické studie prokázaly správnost japonské teorie „10 000 kroků“, podle které musí každý člověk tuto normu denně překonat.

Optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů

Na otázku, jak správně jíst, abyste zhubli, mají odborníci na výživu jednoznačnou odpověď na základě denní rovnováhy:

• bílkoviny – 70–80 g;
• tuky – 40–60 g;
• sacharidy – 70–80 g

Kalorický obsah denní stravy

Lidské tělo je postaveno na zákonech termodynamiky. Nerovnováha mezi spotřebou energie a nutričními náklady vyvolává hromadění přebytečných kalorií a v důsledku toho výskyt obezity. Dietoložka, členka Národní asociace dietologů a odborníků na výživu Elena Tikhomirova doporučuje dodržovat normu 1100-1400 kcal za den. Výpočet denního příjmu kalorií je založen na následujících hodnotách:

• bazální metabolismus – spotřeba energie tělem v klidu;
• Fyzická aktivita, která závisí na životním stylu.

Velikost porce

Lžíce pro mámu, lžíce pro tátu… Experiment vědců z Americké univerzity dokázal, že nelze přesně odměřit správnou porci jídla, které budeme jíst. Kvůli tomu dochází k přejídání a kilům navíc, hubnutí je obtížnější. Velikost porce se správnou výživou se určuje několika způsoby:

• Jednoduché. Jeho podstata spočívá v porovnání žaludku nalačno s velikostí pěsti. Dodržování správného porcování jídla při hubnutí uvolní natažení svalových stěn žaludku.
• Z doporučení odborníků na výživu. Proteinové jídlo se měří jako dlaň, ovoce a zelenina jako pěst. Za množství tuku na talíři jsou zodpovědné dva články palce.

Co jíst při hubnutí

Renomovaný odborník na výživu, oficiální trenér Švýcarské olympijské sportovní federace Olivier Bourken předkládá program zdravé výživy, který obsahuje doporučení, co jíst při hubnutí. Správné jídlo na hubnutí by mělo obsahovat:

• Různé potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Použití minimálně 70 složek normalizuje metabolismus v lidském těle.
• Hodné pití. Minerální voda, zelený čaj, přírodní ovocné nápoje a kompoty pomáhají vylučovat toxiny z těla. Dehydratace snižuje rychlost spalování tuků.
• Kaše ke snídani. „Ovesná kaše, pane!“: Pro mnohé je tato věta z filmu nechutná. Alternativou anglické snídaně by byla pohanka s mrkví nebo rýže s dýní.
• Při hubnutí by měl být slunečnicový olej nahrazen olivovým, lněným, řepkovým.
• Místo cukru použijte med

Co jíst při hubnutí

Francouzský odborník na výživu Henri Chenot přistupuje k otázce, jak správně jíst při hubnutí, z pohledu psychologie. Neustálá práce na sobě je smyslem lidského života, základem všech metod hubnutí. Zdravý životní styl nemusí být zátěží. Správné stanovení priorit ve výživě je klíčem k úspěchu při hubnutí. Když se naučíte dobře jíst, bude vám to chutnat. Vyvážená strava by měla zahrnovat různé druhy potravin, včetně:

• obiloviny, chléb s otrubami – zásobárna vlákniny, komplexních sacharidů;
• ananas – normalizuje inzulín;
• kiwi je zdrojem vitamínu C;
• mořské plody – bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vápník, železo, zinek;
• čočka a fazole – nasycení bílkovinami;
• červené maso – obsahuje železo, fluor, jód.

Jídla, která by se při hubnutí neměla jíst

Podle odborníků na výživu by při hubnutí měly být z obvyklé snídaňové stravy vyloučeny následující:

• Kávu. Je přísně zakázáno pít nápoj na lačný žaludek. Optimální doba užívání je 30-40 minut po jídle.
• Čerstvě vymačkané šťávy. Zvýšením úrovně kyselosti mohou způsobit zánět žaludku při hubnutí.
• Maso. Zatěžování žaludku ráno je škodlivé pro normální fungování těla.

Obecně uznávaný seznam zakázaných potravin pro hubnutí doma bez ohledu na denní dobu zahrnuje:

• mléko;
• rychlé občerstvení;
• majonéza;
• chléb vyrobený z pšeničné mouky;
• těstoviny;
• cukrovinky.

Jak správně jíst a zhubnout

Dietolog Olivier Bourquin zdůrazňuje používání probiotik. Před studiem norem, které určují, jak správně jíst, abyste zhubli, je nutné normalizovat fungování gastrointestinálního traktu. Na základě výsledků testů vám lékař pomůže vybrat vhodný kmen probiotik. Po vytvoření trávicího systému byste se měli zaměřit na další zásady správné výživy pro hubnutí.

Zlomková jídla

„Když jím, jsem hluchý a němý.“ Při vstřebávání jídla se musíte soustředit na samotný proces. Není divu, že tibetští lamové žvýkají každý kousek asi 40krát, než něco snědí. Pohodové a zlomkové jídlo v malých porcích zmírní pocit hladu, sníží zátěž střev, zlepší metabolismus a aktivuje proces spalování tuků. Při hubnutí je důležité dodržet stejný počet kalorií v každé porci.

Správný jídelníček pro hubnutí

Správné hubnutí je celá věda. Intenzivní půst, syrová strava nebo jiná omezení vás zbaví přebytečných kilogramů a odmění za to výskyt fyziologických poruch normálního fungování těla. Symbióza krásného těla a zdraví je založena na vyvážené stravě, kde každý produkt má specifickou roli, velikost porce a čas. Hodinová výživa během hubnutí je navržena tak, aby normalizovala trávicí systém, eliminovala riziko přejídání a stabilizovala hladinu glukózy v krvi.

Na jeden den

Chcete-li zhubnout, musíte si před nákupem udělat nákupní seznam, rozhodnout se pro jídelníček, který přinese nejen výhody, ale i potěšení. Svetlana Grishchenko, gastroenterolog na klinice BeautyPark, vyvinula přibližné dietní menu pro tento den, celková hmotnost je 1450 kcal. Předložená dieta se snadno připravuje. Můžete to změnit s identickými možnostmi jídla, vařit různá jídla, vytvářet zdravý jídelníček při hubnutí na týden nebo měsíc. Hlavní je dodržet energetickou saturaci jídelníčku:

• První snídaně: tvaroh bez tuku – 200 g, zelený čaj.
• Druhá snídaně: 2 nastrouhané mrkve s olivovým olejem, 1 grapefruit.
• Oběd: 100 g hnědé rýže, dušený losos, 300 g teplé zeleniny
• Svačina: přírodní jogurt, bobule, ovoce.
• Večeře: zeleninová omeleta, 200 g zeleninového salátu.

Jídelní lístek na týden

Při vývoji systému frakční výživy pro hubnutí musíte dodržovat následující zásady:

• jezte k snídani pomalé sacharidy – cereálie, müsli;
• přidejte proteinovou složku – míchaná vejce, tvaroh jako druhou snídani;
• k obědu dejte přednost polévkám, masu se zeleninou;
• druhá polovina dne při hubnutí je ideální na ovoce, grilovanou zeleninu, mléčné výrobky;
• do 16:00 je při správné výživě povolena lžíce medu, sušené ovoce, kousek hořké čokolády;
• nechejte rybí filé na večeři;
• 2 hodiny před spaním uspokojte svou chuť k jídlu sklenkou kefíru.

Video o tom, jak začít správně jíst, abyste zhubli

Videobloky o hubnutí, plné tipů odborníků na výživu a jídelníčků, vám umožní naučit se správně kombinovat sady potravin, počítat obsah kalorií v pokrmech. Dietní menu by mělo být příjemné. Recepty na lahodné kaše se stanou základem zdravého jídelníčku při hubnutí a dodají tělu komplexní sacharidy a vitamíny.

Rady dietologů, jak zhubnout

Jak jíst, jak zhubnout

Zdravá kaše k snídani na hubnutí

Recenze

Tamila, 25

Po vyloučení moučných výrobků, polotovarů, rohlíků a brambor z jídelníčku se nám podařilo spálit 7 kg za měsíc. Při hubnutí jsem držela frakční dietu. Poslední jídlo bylo v 19:00. Kombinované hubnutí s aktivním tréninkem. Podařilo se mi trochu napumpovat břišní svaly.

Tatiana, 47 let

Před hubnutím na systému rychlé správné výživy jsem se uchýlila k metodě detoxikace organismu, a to očistou ráno a večer. Už měsíc beru probiotika. Zhubla 12 kg za 3 měsíce. Kromě frakční jsem dodržoval jídelníček správné oddělené výživy.