Výhody běhu pro hubnutí

Běh je velmi populární po celém světě. Kromě hubnutí během tréninku se aktivuje odstraňování toxinů, toxinů a přebytečné tekutiny. Pravidelné běhání udržuje svalový tonus. Další výhody:

• Přístupnost. Běhání nevyžaduje speciální vybavení, další finanční investice.
• Zabezpečení. Správný běh pro spalování tuků je nesmírně prospěšný.
• Efektivita. Pravidelné cvičení poskytuje dobrou kardio zátěž. Za 1 hodinu tréninku tělo spálí v průměru 500-700 kcal.
• Komplexní dopad. Běhání přispívá nejen k formování krásné postavy. Zvyšuje odolnost vůči stresu, posiluje nervový systém, zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému, normalizuje trávení, zrychluje metabolismus.

Druhy běhu pro hubnutí

Je mylné si myslet, že ke snížení hmotnosti musíte pravidelně běhat. Odbourávání tělesného tuku začíná po vyčerpání zásob glykogenu ve svalech a játrech, což vyžaduje intenzivní zátěž.

Podle instruktorů začíná tělo po 30 minutách tréninku aktivně ztrácet kalorie, proto by se délka běhu měla postupně prodlužovat nebo používat speciální techniky. Například střídejte zrychlování a zpomalování pohybu, cvičte běh po silovém tréninku pro spalování tuků.

Mezery

Účinnost spalování tukové tkáně přímo závisí na intenzitě běžeckých cvičení. Proces hubnutí začíná za předpokladu, že se během tréninku zrychlí dech, puls, tělesná teplota, krevní tlak a aktivně se spotřebovává energie. Toho je dosaženo během zrychlení.

Když se běžecké pohyby zpomalí, tělo pokračuje v práci se stejnou intenzitou. Intervalový běh pro spalování tuku na ulici se provádí podle následujícího schématu:

Pro oslabené tělo představuje intervalový trénink na běžeckém pásu riziko, proto byste se před zahájením lekce měli poradit s lékařem.

Pokud neexistují kontraindikace, pro větší spolehlivost a efektivitu je rychlost pro intervalový běh vybírána individuálně a je lepší koordinovat tréninkové schéma s trenérem. Princip budování běžeckých cvičení je následující:

1. Zahřejte se.
2. Běhejte pomalým tempem.
3. Dva cykly rychlého běhu.
4. Zpomalte a běžte pomalu.
5. Několik cyklů běhu při maximální rychlosti.
6. Zpomalený pohyb.
7. Tři cykly vysokou rychlostí.
8. Uvolněný běh.
9. Nápověda.

Běhání

Míchání nebo běhání účinně spaluje tuky, podporuje zdraví, normalizuje krevní oběh a pomáhá udržovat svalový tonus. Tato technika pomalého běhu se doporučuje začátečníkům. Abyste se vyhnuli zranění lýtkových svalů, musíte došlápnout na celé chodidlo, trochu vyskočit, pokrčit ruce v loktech.

Při správném provedení pociťuje běžec potěšení a nepřemáhá se, takže je nejlepší trénovat sám a udržovat si své vlastní pohodlné tempo.

Kolik běhat, abyste zhubli

Délka běhu závisí na cílech, které si člověk stanoví při výběru programu na hubnutí (úbytek hmotnosti o 3, 5, 10 nebo více kilogramů). Frekvence a intenzita tréninku se určuje individuálně. Standardní schéma: 40minutový běh 3–5 dní v týdnu.

Pro hubnutí je užitečné cvičit nalačno, aby se nastartovaly biochemické reakce odbourávání tělesného tuku. Po běhu i při silném hladu je vhodné odložit jídlo o 1 hodinu. V této době jsou kalorie nadále intenzivně konzumovány.

Je vyžadováno měření srdeční frekvence při běhu. Pomáhají určit efektivitu fyzické aktivity. Zátěž srdce je rozdělena do 5 zón. Pro hubnutí jsou nejvíce vypovídající ukazatele tepové frekvence v aerobním pásmu. Výpočet jednotlivých hodnot se provádí podle vzorce: (220 – X) * 0,7, kde 220 je maximální srdeční frekvence (HR), X je věk osoby, 0,7-0,8 je rozsah srdeční frekvence pro hmotnost ztráta. Jak dlouho trvá zhubnout:

Obecná doporučení pro běh

Před zahájením tréninku musíte zhodnotit svůj zdravotní stav, zejména funkčnost kardiovaskulárního systému. Udělejte kardiogram, změřte krevní tlak, poraďte se se svým lékařem. Pro efektivní hubnutí je důležité dodržovat pravidla:

• Pro ty, kteří se zabývají tělesnou výchovou (fitness, plavání, silový trénink atd.), je doporučená doba běhání 30 minut.
• Pro profesionálního sportovce určuje program běžeckých cvičení trenér.
• Lidé, kteří se věnují tanci, aerobiku, potřebují běhat 30–50 minut. Běh by se měl střídat s chůzí. Prvních 10 minut musíte běhat, poté střídejte intenzitu zátěže. Běhání je vhodné ve dnech, kdy nejsou žádné zkoušky a jiný trénink.
• Pro nepřipravené osoby se doporučuje lekce trvající 15–20 minut. První kruh – běh pohodlnou rychlostí, druhý – chůze. Od druhého týdne se zátěž zvyšuje.
• Na běhání je vhodné ráno, odpoledne, večer. Volba času závisí na zaměstnání cvičícího a jednotlivých biorytmech.
• Na trénink si musíte koupit pohodlné oblečení a boty.
• Při běhání je důležité pít vodu.
• Začněte běh zahřátím, trénink zakončete protažením.

Chcete-li zhubnout, musíte pravidelně cvičit a neočekávat rychlé výsledky. První viditelné změny budou patrné po 6-8 týdnech. Cvičit můžete na běžeckém pásu nebo na otevřené ploše (ne však na asfaltu). Důležité je dodržovat techniku běhu, držení těla, dýchání. Doporučuje se plynule měnit rychlost pohybu.

Kontraindikace

Běhání pro hubnutí není pro každého. Tento typ kardia není přijatelný v období exacerbace chronických onemocnění při nachlazení. Seznam kontraindikací zahrnuje následující patologické stavy:

• krátkozrakost, glaukom, snížené vidění;
• kloubní onemocnění (intervertebrální kýla, artritida, osteochondróza);
• bronchiální astma, plicní insuficience, jiná onemocnění dýchacího systému;
• kardiovaskulární onemocnění (křečové žíly, ateroskleróza, ischemie);
• věk po 50 letech.