Ne. Lis 10th, 2024

Dost často jsou i štíhlé dívky nespokojené se vzhledem svých boků. Nemusí se jim líbit jejich objem, ochablost, přítomnost přebytečného tuku nebo nevzhledná zóna kalhot. Pro formování atraktivních nohou existují speciální cvičení, která vám umožní najít tónovaný a estetický vnější povrch stehen. Všechny prvky lze provádět nejen v hale, ale i doma.

Organizace cvičení pro vnější povrch stehna

Cvičení pro boky se vyznačují intenzivním účinkem na tuto oblast těla, což vám umožní rychle a efektivně ji procvičit. Taková fyzická aktivita účinně spaluje přebytečný tuk, zrychluje krevní oběh a metabolismus, díky čemuž je celý obrys horních nohou zpřísněn.

Anatomicky se svaly stehen skládají ze tří skupin:

  • přední;
  • medián;
  • zadní.

Častým problémem mnoha dívek jsou takzvané „uši“. Zóna pokrývá část čtyřhlavého svalu stehenního a sartoria. Může se také dotýkat části hýždí v oblasti jejího uchycení na kyčelní kloub a kyčelní flexorový sval. Proto je obtížné najít izolovaná cvičení zaměřená právě na tuto zónu. Pro efektivní zmenšení objemu stehen a zlepšení jejich vzhledu je nutné snížit celkový obsah tuku v těle a procvičit celé svaly nohou.

Nejlepší pohybovou aktivitou k tomu je kombinace silového a aerobního cvičení s aktivním skákáním. Níže je 7 účinných cvičení pro nohy, jejichž provedením můžete získat hmatatelný výsledek již po 1-1,5 měsíci od začátku výuky. Přitom jeden trénink spolu s rozcvičkou a zápřahem se většinou vejde do 20-30 minut.

Nejlepší cvik na vnější stranu stehna

Nejlepší cvičení pro vnější stehna

Tato fyzická cvičení můžete provádět kdykoli během dne, dodržujte důležité pravidlo – od posledního jídla musí uplynout alespoň hodina. Co se týče kombinování prvků s jinými druhy pohybových aktivit, lze tento komplex provádět např. před silovým tréninkem. Ale je lepší to nekombinovat s kardio cvičením, protože většina z nich již výrazně zatěžuje svaly nohou.

Pro úspěšný trénink budete potřebovat:

  • časovač;
  • lano;
  • pár činek;
  • gumová podložka;
  • Pohodlné oblečení a tenisky

Tato fyzická cvičení se provádějí postupně, jedno po druhém. Celkem musíte jet 4-5 kol a mezi nimi si dát minutovou pauzu. Pokud se vám taková zátěž zdá příliš těžká, pak můžete provést dostupný počet cviků a s každou další lekcí se snažit zátěž zvýšit na požadovanou intenzitu. Před zahájením hlavního tréninku je potřeba malé rozcvičení, hodí se k němu skákání přes švihadlo na 5 minut.

Na konci lekce se musíte dobře protáhnout pomocí cvičení „kočka“, „loď“ nebo podobných pohybů bodyflexu. V případě potřeby můžete použít speciální dýchací techniku.

  • 1. cvik: klasický dřep.

Postavte se rovně, chodidla položte na šířku ramen, směřujte prsty do stran, spusťte ruce s činkami podél těla. Dřepněte si hluboko tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Doba provedení: 40 sekund.

Účel: spaluje přebytečný tuk na stehnech, napíná svaly, prohřívá tenzor fascia lata, připravuje tělo na další zátěž.

  • Cvičení 2: Plyometrický dřep.

Provádí se ze stejné výchozí pozice, ale bez činek. Ze sedu byste měli prudce vyskočit a měkce dopadnout na nohu. Kolena mějte částečně pokrčená.

Doba provedení: 20 sekund.

Účel: spalování přebytečného tuku na stehnech.

  • Cvičení 3: Abdukční dřep

Proveďte dřep s činkami v rukou. Zespodu přesuňte váhu na jednu stranu a když se zvednete, vezměte volnou nohu do strany a nahoru. Snažte se udržet statickou polohu. Vyměňte nohy, opakujte cvičení.

Doba provedení: 40 sekund.

Účel: posílení svalů nohou, izolovaný účinek na tenzor fascia lata.

  • Cvičení 4: strana kopu

Prvek se skládá z rychlých pohybů – kopů do strany. Chcete-li to provést, musíte přenést váhu na jednu nohu a napnout lis. Dále odtrhněte druhou nohu od podlahy, vezměte ji na stranu, ohněte v koleni a prudkým zatlačením ji vyhoďte dopředu. Vyměňte nohy, proveďte stejný pohyb na druhé straně.

Doba provedení: 20 sekund.

Účel: spalování přebytečného tuku, zpřísnění obrysu nohou.

  • Cvičení 5: boční vedení.

Lehněte si na levý bok, položte pravou ruku s činkou podél těla, pomalu pohybujte pravým stehnem nahoru a dozadu.

Doba provedení: 40 sekund.

Účel: utažení obrysu vnějšího povrchu stehna.

  • Cvičení 6: běh vysokým kolenem

Běhejte, snažte se jemně došlapovat a zároveň zvedněte kolena vysoko.

Doba provedení: 20 sekund.

Účel: aktivní spalování přebytečného tuku.

  • Cvičení 7: švihadlo

Skákejte jakýmkoli tempem. Zároveň úplně nepokrčte kolena, přistaňte měkce a snažte se dýchat odměřeně.

Doba chodu: 1 minuta.

Účel: posílení svalů, zlepšení tónu nohou, utrácení extra kalorií.

Výsledky po sérii fyzických cvičení

Výsledky po komplexu fyzických cvičení

Někteří začátečníci ve sportu se mylně domnívají, že vnější stehno lze zlepšit pouze bočním abdukcí. Ochablost této zóny je však spojena nejen se ztrátou tonusu kvadricepsu, ale také dalších svalů těla – hýždí, extenzoru kyčle atd. Pro dosažení viditelného výsledku je tedy nutné zapojit celou spodní část těla. Právě k tomu je sestava navrhovaných tělesných cvičení určena. Zvýší celkovou spotřebu kalorií a vyřeší problémovou oblast v komplexu.

Při zátěži vnější plochy stehna nesmíme zapomínat na dodržování správného kalorického příjmu. Ani tu nejtěžší fyzickou aktivitu nelze ospravedlnit nadměrnou nutriční hodnotou stravy. Nízkokalorické diety je však také lepší nepoužívat. Je nutné, v závislosti na vašich fyzických parametrech a dosavadním životním stylu, přijímat přibližně 1600-2000 kcal denně a pravidelně cvičit. To dodá tělu potřebnou energii a umožní vám rychle zlepšit svůj vzhled.


Přečtěte si také:
Počet úrazů souvisejících s mobilním telefonem přibývá
V závažnosti alergií u žen podezření na pohlavní hormon
Top 10 vedoucích návyků
Nechci se vdávat jen proto, že je čas. Lucy Liu o stereotypech, akupunktuře a veganství
Jak na žilnaté ruce
Vystřelování bolesti do lokte
Životnost umělého kyčelního kloubu
Fobie související s kočkami a psy
Od Zary inspirované Afrikou po Paco Rabanne inspirovaného retro, nejkrásnější kampaně letošního jara
Vnitřní tuk na břiše
Psychologický portrét lze čerpat z emotikonů
Šeříkové stíny a vínová rtěnka, opakující módní make up z 90. let na příkladu Dakoty Johnsonové
Cvičení pro pumpování bicepsů, vlastnosti domácího tréninku
O přátelství, důvěře a mateřství, 5 jednoduchých pravd, které začínáte chápat až s věkem
Hubnutí pomocí rýže
Dočkali jsme se, Victoria Beckham oznámila zahájení prodeje své kosmetické značky
VKontakte a DonorSearch vytvořili aplikaci pro vyhledávání dárců
Kouření vodní dýmky, zlozvyk a zdravotní riziko
Bolest kyčle ze sezení
Bolest kolene co pomaha