So. Čvn 22nd, 2024

Většina fitness odborníků trvá na tom, že začátečníci, kteří chtějí zhubnout a zpevnit své svaly, by měli nejprve trénovat techniku celého těla, která by měla zahrnovat cvičení, která procvičují všechny hlavní svalové skupiny. Tento přístup k organizaci tříd vám umožňuje rovnoměrně rozložit zátěž a věnovat pozornost všem problémovým částem těla.

Výhody fitness celého těla

Výhody fitness celého těla

Přibližné univerzální schéma pro fitness trénink Full Body doma může vypadat takto:

  1. Kliky. Možnost provedení prvku závisí na úrovni výcviku. Mohou to být buď klasické kliky z podlahy, určené pro dostatečnou úroveň rozvoje svalů, nebo lehké varianty – ze zdi nebo kopce, nebo složitější – s bavlnou nebo se spoléhat na tři končetiny. Tento cvik na posílení prsních svalů je vhodné opakovat ve 4 sériích po 20x.
  2. Obrácené kliky pro vysoce kvalitní fyzickou aktivitu na triceps. Počet opakování je až 15krát v každé ze 2-3 sérií.
  3. Ohýbání horních končetin se závažím, které lze použít jako činky nebo jiné těžké předměty, které mohou funkčně nahradit toto sportovní vybavení. Tento cvik je jedním z nejlepších pro stimulaci rozvoje bicepsů ramen. Musíte to opakovat alespoň 20krát v každé ze 4 sad.
  4. Prkno, svislé zvedání nohou, ležení na vodorovné ploše, stejně jako jakékoli otočky. Celá tato série cviků je nezbytná k procvičení břišních svalů. Není vůbec nutné provádět všechny tréninkové pohyby pro tisk najednou v jedné lekci, ale můžete se omezit pouze na dva z nich, střídat a kombinovat je v libovolném pořadí, například nejprve provést tyč a obrácené twisty a pak se strana zkroutí a noha se zvedne.
  5. Klasické dřepy a všechny jejich varianty, stejně jako chůze do schodů za účelem procvičení svalů hýždí, stehen a bérců.
  6. Mrtvý tah se závažím. Toto cvičení zatěžuje především zádové svaly, ale do procesu jeho provádění se aktivně zapojují i svaly hýžďové. Doporučený počet opakování mrtvého tahu doma jsou 2-3 série po 10-12 opakováních.
  7. Hyperextenze prováděná na fitballu nebo vleže na pohovce s dobře fixovanými dolními končetinami. Tento cvik je velmi účinný pro posílení páteře a svalů, které ji obklopují. Musíte to provést až 20krát v každé ze 4 sad.

Lekce v tělocvičně zaměřená na procvičení svalů celého těla technikou celého těla se může skládat z následujících cvičení:

  • Shyby vleže a nakloněné závaží, křížení a zvedání činky, stejně jako kliky a přítahy pro posílení svalů hrudníku a ramenního pletence.
  • Francouzský tlak a stahování nad hlavou k procvičení tricepsu.
  • Zvedání bicepsů
  • Nakloňte kliky a svislé zvedání dolních končetin, abyste vytvořili krásné, silné a tvarované břišní svaly.
  • Mrtvé tahy a mrtvé tahy prováděné pomocí blokového simulátoru a také náklony se závažím pro posílení zad.
  • Dřepy s tyčí pro procvičení svalů dolních končetin.

Tipy pro celotělový fitness trénink

Aby byla cvičení v technice celého těla produktivní a bezpečná, při pořádání takových lekcí musíte zvážit následující doporučení zkušených trenérů:

  • zahřátí a zchlazení jsou povinné fáze práce, které by se neměly zanedbávat;
  • Navzdory skutečnosti, že takovéto fitness cvičení zatěžuje celé tělo, pro efektivnější rozvoj svalů se musíte během jednoho tréninku zaměřit buď na horní část těla, nebo na spodní část těla;
  • Pro zformování harmonické postavy s proporcionálně vyvinutým svalstvem po 3-6 měsících práce v technice celého těla je třeba vyhodnotit výsledky a upravit kondiční tréninkový program, zvýšit nebo snížit zátěž na určité části těla.

Přečtěte si také:
Placentární bariéra planety je prolomena, na Zemi už nejsou místa, kde by nebyly PFAS
Je možné se po vazektomii stát otcem
Co jíst k hubnutí
Systém asistovaného hubnutí nymburk
Slugging co je to za vlasový hack pro lesklé vlasy, který milují Aishwarya Rai a Priyanka Chopra
Milostný příběh Rihanny a A$AP Rockyho a bezplatný kurz pro stylisty od Gosha Kartseva, nejlepší videa na YouTube týdne
Vytvořil účinný prostředek pro léčbu šlach
Jaká tajemství skrývá tělesný pach
Zlatý věk antibiotik se chýlí ke konci. Infekce se mohou stát nevyléčitelné
Recepty na vitamínové nápoje a koktejly
Řecký jogurt obsah tuku
Raw strava hubnutí
Pityriasis versicolor (různobarevný) lišejník, příznaky, léky
Znamení nekonečna, 22 hvězd s nejdelšími nohami
Ortopedické pomůcky na koleno
Životní hacky pacientů o tom, jak získat kvalitní lékařskou péči
Bolavá kolena rada od otce pleskače
Jednoduché protahovací cviky pro svaly celého těla
Den bez kávy (#den bez kávy)
Jak aplikovat parfém, aby vydržel velmi dlouho