Shyby z lavičky, popis cvičení, vlastnosti techniky

Tricepsové kliky: technické vlastnosti

Dodržování následujících doporučení vám pomůže provádět cvičení co nejefektivněji a bezpečně:

1. Při ohýbání paží neroztahujte lokty do stran. Je třeba je držet blízko těla a nasměrovat je zpět. To bude snazší, pokud správně položíte dlaně na lavici. Vzdálenost mezi pažemi by měla být stejná jako šířka ramen nebo o něco větší. Po důrazu na rovné paže je třeba dlaně otočit mírně dovnitř.
2. Hlava by měla být rovná a ne zakloněná a pohled by měl směřovat dopředu.
3. V horním bodě byste se měli krátce zastavit (2-3 sekundy) a dodatečně namáhat cílové svaly libovolným úsilím. Paže by měly být neohnuty až do úplného natažení.
4. Během pohybu trupu nahoru a dolů by kolena měla zůstat co nejrovnější. Shyby s pokrčenými koleny dělají pouze začátečníci, kteří jsou z důvodu nízké fyzické zdatnosti nuceni provádět cvik v odlehčené verzi.
5. Musíte jít nízko a snažit se protáhnout triceps co nejvíce. Tady je ale důležité to nepřehánět. Pokud půjdete příliš hluboko, zejména při odpočinku na vysoké lavici, můžete natáhnout vazy ramenních kloubů, které omezují pohyb v poloze extrémní extenze. V konečném důsledku to může vést k nestabilitě ramenního kloubu a trénink může skončit luxací. Není třeba se snažit přivést hýždě téměř k podlaze. Pro ochranu kloubů je lepší se snížit na úroveň, ve které se horní část paží stává rovnoběžnou s podlahou (v loktech se tvoří pravé úhly).
6. Záda by měla být blízko okraje lavice. Tělo se musí pohybovat svisle, bez naklánění dopředu a dozadu.

Pokud se závaží používají ve shybech z lavičky, umístí se na nohy nad kolena. V prvním roce tréninku se ale obejdete bez závaží. Toto cvičení a bez další váhy dává dobré zatížení tricepsu.

Jak naplánovat odpočinek a trénink?

Triceps postačí cvičit 1-2x týdně. Současně se nedoporučuje provádět 2 tréninky za sebou, aniž byste věnovali jediný den odpočinku. Stejnou svalovou skupinu je třeba napumpovat s přestávkou na několik dní, aby se svaly měly čas zotavit. Toto pravidlo platí také pro tricepsy, zejména proto, že se aktivně zapojují do cvičení hrudníku. Spolu s prsními svaly se triceps rozšiřuje a vede k tělu ramene. Někdy se hrudní svaly a triceps trénují společně, v rámci jednoho sezení. Pokud se cvičí odděleně, v různé dny v týdnu, tak se mezi tréninky snaží udržovat dostatečně dlouhé pauzy, aby se prsní svaly i triceps měly čas na regeneraci.

Kolik sérií a opakování udělat ve cvičení?

Shyby na lavičce se provádějí na začátku tréninku tricepsů spolu s dalšími základními cviky. Pro zvýšení hmoty tricepsových svalů ramen se prvek v přístupu opakuje 8-15krát. Celkem se dělá 3-5 sérií na trénink. Doba odpočinku mezi sériemi je 1-1,5 minuty. Začátečníci mohou odpočívat déle – 2-3 minuty, ale postupně je potřeba tyto pauzy snižovat. Přestávky mezi sériemi v délce 1-1,5 minuty jsou účinné, pokud sportovec buduje svalovou hmotu. Sportovci dělají delší pauzy v tréninku zaměřeném na rozvoj síly. Krátké pauzy na odpočinek (45-60 sekund) dodržují sportovci, pokud je potřeba nejen napumpovat svaly, ale také spálit přebytečný tuk.

Technika tricepsového push-upu

K provedení cviku budete potřebovat sportovní lavici nebo jakoukoli jinou podpěru podobné výšky a dostatečně širokou, abyste se o ni mohli opřít s rukama od sebe o něco širší než ramena. Nejprve si musíte sednout na lavici a položit dlaně na její okraj, poté se opřít o ruce a vytáhnout pánev z lavice tak, aby bylo tělo na váze. Nohy mohou být ponechány na podlaze v ohnuté nebo narovnané formě, nebo mohou být vrženy na jinou lavici, nastavenou rovnoběžně s první. Tyto tři možné implementace prvku jsou uvedeny v pořadí podle rostoucí složitosti. Chcete-li cvičení dále zkomplikovat, musíte si dát závaží na boky (kotouč z tyče).

Při plynulém pohybu jsou paže ohnuté a trup spuštěn na podlahu. Ohýbání paží by mělo být prováděno tak, aby mezi ramenem a předloktím byl vytvořen pravý úhel. Někteří trenéři doporučují snížit rameno těsně pod loket. Pokud jdete do hloubky, tricepsy jsou více protažené, a to zlepšuje jejich růst. Ale s velkou amplitudou pohybu mohou ramenní klouby trpět, takže byste se neměli snažit klesnout co nejníže. Po narovnání paží se doporučuje zastavit na 1-2 vteřiny v horním bodě (nejedná se o odpočinek – udělá se pauza, aby se prodloužilo vrcholné napětí procvičovaných svalů). Paže musí být zcela nataženy. Nádech se provádí při spouštění těla dolů, výdech – při pohybu nahoru.

Jaké svaly a klouby při cvičení pracují?

Při provádění kliků vzadu jde většina zátěže na triceps. Ale pokud se ve cvičení udělají technické chyby, triceps může ztratit významnou část zátěže a dát ji jiným svalům.

Tento cvik je vícekloubový. K pohybu dochází v ramenních a loketních kloubech. Částečně se do práce zapojují deltové svaly, přesněji jejich přední snopce, které zodpovídají za ohýbání ramen. Část zátěže jde na prsní svaly. Pomocnou funkci plní rameno, loket, přední pilovitý sval a komplex svalů předloktí.