Út. Kvě 28th, 2024

Každá dívka sní o štíhlé postavě. Ale ne každý má možnost a chuť věnovat se posilovně. V tomto případě pomáhá domácí cvičení. Existují komplexy pro každý vkus: od jógy po silová cvičení. Proto je hlavní věcí vybrat si směr, který by inspiroval a přinášel potěšení, a to není tak obtížné.

Domácí školení: výhody a funkce

Domácí školení: výhody a funkce

Dívky se rozhodnou cvičit doma, protože tento tréninkový režim má mnoho výhod:

  • schopnost studovat v jakoukoli vhodnou dobu;
  • není třeba se dostat do haly a zpět;
  • nemusíte s někým sdílet sprchu a šatnu;
  • můžete změnit směr své kondice v závislosti na náladě a změněných cílech, vyzkoušet něco nového;
  • můžete si vybrat hudbu, jak chcete;
  • cvičení doma nevyžaduje velké finanční investice, s výjimkou nákupu páru činek nebo fitballu;
  • žádní jiní lidé během cvičení nesledují ani nezasahují.

Se všemi výhodami domácího tréninku existují některé funkce:

  1. Doma není možné navštívit lékaře, jako v každém fitness centru. Před zahájením tréninku je proto nutné absolvovat lékařskou prohlídku. Některá cvičení totiž mají kontraindikace.
  2. Je lepší vytvořit tréninkový program s trenérem. Posoudí úroveň tréninku a poradí, které cviky je vhodné provádět.
  3. Sebecvičení vyžaduje větší koncentraci. Nic by nemělo odvádět pozornost od cvičení. V opačném případě účinnost tréninku klesne.
  4. Když nejste v posilovně, je těžší se motivovat ke cvičení. Proto je nutné zvolit cíl, který by vás skutečně „rozpálil“ a posunul vpřed.

Cíle školení

Abyste si vybrali správný směr fitness, musíte se rozhodnout o svých cílech.

Úspěšnost tříd bude maximální, pokud je cíl konkrétní, dosažitelný a časově omezený. Navíc by to nemělo být v rozporu s jinými věcmi, které jsou pro vás důležité. Formulace „zhubnout“ nesedí. Ale „zmenšit objem boků o 5 cm do 1. června“ je velmi reálný úkol.

Mnohé z nich motivuje blížící se plážová sezóna. Ale je důležité si uvědomit, že cíl je dosažitelný. Není možné za pár týdnů ztratit kilogramy, které se hromadily několik let. Pokud se tak stane sebetrýzněním a omezením jídla, tak ne na dlouho. Pak se váha vrátí a zvýší.

Některé ženy chtějí budovat svalovou hmotu. Pokud doma nejsou silové simulátory a činky, nebude dosaženo výrazného svalového růstu. Ale můžete zvládnout techniku cvičení s vlastní vahou nebo malou vahou. Tím připravíte tělo na intenzivnější tréninky v posilovně.

Typy domácího fitness

Typy domácího fitness

Po rozhodnutí o svých cílech si můžete vybrat vhodný typ tréninku:

  1. Chcete-li být štíhlejší, můžete kombinovat kardio se cvičením pro všechny svalové skupiny. Lze použít lehké závaží. Výuka by měla probíhat v intenzivním režimu.
  2. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, musíte cvičit silový trénink.
  3. Nejúčinnější jsou kruhové tréninky. Jsou to střídání kardio zátěže a 10-15 cviků na všechny svalové skupiny. Kruhový trénink se provádí ve vysokém tempu, bez přerušení. Počet opakování každého cviku je 20-50, počet kruhů je 3. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta. Výhodou tohoto typu fitness je, že jeho trvání nepřesahuje 20-30 minut.
  4. Existují speciální sady cvičení, které rozvíjejí flexibilitu a protahování. Abyste provedli všechny prvky správně a nezranili se, musíte prvních pár tréninků absolvovat pod dohledem instruktora.
  5. Jóga je ideální destinací pro ty, kteří se chtějí zbavit stresu a najít vnitřní harmonii. Doma to však zvládnete až po zvládnutí základů se zkušeným trenérem.

Oblečení a vybavení

Oblečení a boty pro domácí cvičení se neliší od těch, které nosíte v tělocvičně. Mělo by být pohodlné, neomezující v pohybu. Krásné, stylové vybavení může být skvělou motivací pro domácí cvičení. Můžete si ho dát na očích, aby vám připomínal, že je potřeba na sobě pracovat.

Vybavení závisí na tom, jaký typ tréninku je zvolen. Na kardio cvičení vám postačí švihadlo. Přítomnost rotopedu nebo běžeckého pásu usnadňuje dostat se do formy, ale není podmínkou.

Jako další vybavení můžete použít fitball, expandér, obruč a závaží. Jako závaží přitom mohou sloužit nejen závaží a činky, ale také láhve s pískem nebo stohy knih.

Výběr hudby

Málokdy jsou sportovci, kteří preferují cvičení v tichosti. Emocionální složka zdatnosti závisí na podmínkách, ve kterých se trénink provádí. Důležitý je proto především hudební doprovod. Obvykle jsou tréninky snazší, pokud jako pozadí zvolíte správnou hudbu.

Zvukové stopy by měly tempem a rytmem odpovídat prováděným cvikům. Hladkou hudbu lze doporučit pro jógu a pilates. Jiné typy cvičení vyžadují energičtější melodie. Je lepší volit hudbu beze slov nebo písničky v cizím jazyce, aby vás nerozptylovalo porozumění textu.

Mnozí říkají, že běhání na ulici je příjemnější pod pop music. Posilování je nejlepší provádět v agresivnějším a „těžším“ doprovodu.

Sada cviků na hubnutí a zvýšení svalového tonusu

Každá dívka by si měla sestavit individuální tréninkový program na základě svých cílů a úrovně tréninku. Zvažte, jaký může být trénink na hubnutí a posilování svalů:

  • Kardio (běh, šlapání nebo skákání přes švihadlo) – 15 minut.
  • Dřepy – 3 sady po 20 opakováních.
  • Výpady – 3 sady po 15 opakováních na každou nohu.
  • Stahování – 3 sady po 10 opakováních.
  • Komplex cvičení pro tisk:
  • zdvih trupu s a bez kroucení;
  • „Kolo“ nebo „Nůžky“;
  • střídavě spouštět nohy.

Každé cvičení se musí opakovat alespoň 16krát.

  • Protahování

Tipy pro začátečníky

Aby byl trénink doma efektivnější, musíte dodržovat určitá pravidla:

  1. Musíte pravidelně cvičit. Svaly ale musí mít čas na zotavení. Přestávka mezi fitness lekcemi tedy může být 1-3 dny.
  2. Je důležité sledovat výživu. Jídlo by mělo být přirozené, bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a pomalé sacharidy.
  3. Musíte pít hodně vody.

Přečtěte si také:
Bolest kolen, gymnastika proti bolesti
Zeštíhlující legíny s vysokým pasem
Zánět okostice psychosomatika
Cvičení pro hubnutí břicha doma, efektivní gymnastika
Bezchybná pleť, banánové pleťové masky
Formy cystické fibrózy
Jak nejrychleji zhubnout za tyden
Težave z žilami
Byla navržena možnost použití širokospektrých antivirotik proti koronaviru
Jak si zlomit loket
Jak se naučit nenechat se rozptylovat telefonem.
Bolest palce u nohy dna
Oteklý kloub prstů na noze
Pravda a mýty o zdraví mužů
Káva v těhotenství snižuje váhu dítěte
Kolik BJU potřebujete denně, abyste zhubli, výpočet denní dávky
Krček ramenního kloubu
Proč e cigarety nejsou nejlepší způsob, jak přestat kouřit
Zánět kloubu prstu na ruce
Cvičení doma, sestava cviků se židlí