Fitness cvičení pro budování svalové hmoty a hubnutí pro cvičení doma

Kondiční kurzy pro posílení a nárůst svalů

Pro růst svalů je nutný silový trénink, zahrnující použití závaží. Jako závaží pro domácí použití si můžete pořídit skládací činky a kettlebell. Pro ty, kteří mají povolené podmínky, si můžete pořídit stojan s činkou a lavici k němu. Provádí se s ním většina silových cvičení, protože činky mohou poskytnout požadovanou zátěž pouze do určité úrovně. Navíc využívají váhu vlastního těla, provádějí různé druhy kliků a přítahů na hrazdě.

Pro silový trénink doma platí následující pravidla:

• Než začnete pracovat s váhou, naučte se správnou techniku provádění cviku a procvičte jej bez zátěžového prostředku. Je třeba si uvědomit, že nesprávné akce mohou nejen připravit o pokrok v tréninku, ale také vést ke zranění a poškození zdraví. Nejprve se proto doporučuje prostudovat několik videí, která podrobně vysvětlují, jak správně provést tu či onu akci, a procvičit pohyby před zrcadlem.
• K procvičení svalů a stimulaci jejich růstu používají pro sebe maximální váhu a provádějí prvek ve 4-6 opakováních v jednom přístupu. Celkem udělají 3-4 série jednoho cviku s pauzami 1-2 minuty mezi nimi.
• Mezi sériemi byste neměli sedět na jednom místě – můžete se pomalu procházet po místnosti nebo provádět lehké protažení procvičované svalové skupiny.
• Pro zvýšení svalové vytrvalosti se používají pohyby s více opakováními: 8-12 opakování se provádí v jednom přístupu. Hmotnostní zátěže zabírají 40–60 % limitu.

Abyste svaly procvičovali intenzivněji a efektivněji, měli byste pravidelně měnit fitness program. Svaly tak budou moci přijímat různé zátěže a nebudou mít čas přizpůsobit se tréninku, což jim umožní rychle růst.

Hubnutí doma pomocí kardia

Velké zásoby tuku na lidském těle často vedou k problémům se srdcem, dýcháním, krevními cévami, takže je důležité včas se starat o stav svého těla a stimulovat hubnutí. Doma to nejsnáze zvládnete aerobním (kardio) cvičením. Patří mezi ně cvičení, která zahrnují aktivní pohyb, který výrazně zvyšuje srdeční frekvenci (HR), jako je běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole. Existuje také mnoho video programů s kardio lekcemi, které vám pomohou dokončit plnohodnotný trénink.

Při sestavování fitness programu se berou v úvahu následující nuance:

• Délka kardio sezení by měla být 40–60 minut, aby se energie přijatá ze sacharidů stihla spálit a začaly se spotřebovávat tukové zásoby.
• Spalování tuků nastává v určitém období srdeční frekvence. Chcete-li jej vypočítat, nejprve určete maximální povolený puls pro jednu osobu. K tomu použijte následující vzorec: 220 minus věk. Z výsledného čísla si vezmou 80 % a tento ukazatel dodržují v tréninku.
• Aerobní lekce začínají postupně: pokud nemáte ve lekcích žádné zkušenosti, pak by délka prvního tréninku měla být 15–20 minut s přestávkami.
• Nemůžete zatížit srdce šokovým tréninkem bez zahřátí, takže před každým cvičením je vyžadováno lehké zahřátí a na konci protažení.
• Při cvičení musíte pít vodu. Vysušení v krku a silný pocit žízně by nemělo být dovoleno.

Před zahájením tréninku byste měli místnost důkladně vyvětrat, protože kyslík je důležitou součástí procesu spalování tuků. Zvláště užitečný venkovní trénink v parku nebo lesním pásu. Chcete-li rychle zhubnout, měli byste také dodržovat zdravou výživu a vyloučit z jídelníčku nezdravé potraviny.

Cvičení pro udržení kondice a zvýšení výdrže

Pravidelné fitness hodiny zahrnují pečlivou práci na každé svalové skupině v těle. Pro zvýšení síly a vytrvalosti využívá silový trénink principu vysokého opakování cviků s nízkou váhou a rychlým tempem. Obvykle se provádějí v sériích, přičemž se systematicky zvyšuje počet opakování pro každou z nich a zároveň se snižuje hmotnost závaží.

Odolnost těla můžete zvýšit i pomocí aerobního cvičení. Nejčastějším směrem z nich je běh. Neměli byste se okamžitě snažit dosáhnout maratonských vzdáleností, měli byste přistupovat k třídám opatrně. K tomu začnou běhat a zjišťují, ve které minutě nastává silná únava. V dalším tréninku běží na požadovanou značku a přidávají další 2 minuty bez přerušení pohybu. Ve třetím a čtvrtém sezení si každý přidá pár minut navíc. Další dva nebo tři tréninky proběhnou bez přidání času pro konsolidaci výsledku. V budoucnu střídejte časová období, abyste postupně zvyšovali pokrok.

Když děláte fitness pro vytrvalost, je důležité dát tělu dobrý odpočinek. Denní spánek by měl trvat 8 hodin, bez rušení nebo přerušování. Vyžaduje se každodenní kompletní snídaně, která obsahuje komplexní sacharidy a vlákninu. Je také nutné kontrolovat množství bílkovin, aby svaly měly dostatek „stavebního materiálu“ pro regeneraci. Trénink by měl být systematický, dlouhé přestávky mezi nimi jsou nepřijatelné. Odpočinek je přitom povinný, protože právě ve dnech odpočinku dochází k růstu svalové tkáně.

Při cvičení doma je důležité udržovat disciplínu a nerušit tréninky a odkládat je na neurčito. Aby třídy rozdávaly radost a nestaly se nudnými, doporučuje se pravidelně měnit programy a zkoušet nové metody fyzické aktivity.