Plavání je skvělý způsob, jak zhubnout a může být plnohodnotnou alternativou fitness lekcí pro ty, kterým z jakéhokoli důvodu není doporučeno plnohodnotné cvičení s intenzivní zátěží. Předpokládá se, že cvičení v bazénu je efektivní, ale mírné zatížení. Existuje však plavecký styl, který je velmi únavný a technicky náročný, ale může být účinným způsobem, jak zhubnout a může pomoci trénovat tělo, jako profesionální sportovci. Jde o plavání motýlkovým stylem.
Historie původu stylu a vlastností fitness zátěže
Na počátku 20. století existovaly tři hlavní plavecké styly:
- Freestyle
- Zpět procházení
- Prsa
Vylepšením posledně jmenovaného vznikl nový styl, vyznačující se vysokou rychlostí. Zrychlení bylo dosaženo prodloužením zdvihu do boků, pohybem horních končetin nad vodou a změnou pohybu dolních na přirozenější. V období 1933-1935. různí sportovci přidali k prsu nové účinné cviky, které zvyšují rychlost během plavání. V důsledku toho vznikl nový styl připomínající mávání motýlími křídly a pohyb delfína ve vodě – motýlí nebo delfínský styl. V rychlosti je na druhém místě za kraulem.
Účinek motýla je v mnoha ohledech podobný účinku fyzického cvičení na tělo, a to:
- rozvíjí svaly ramenního pletence;
- cvičí svaly dolních a horních končetin;
- procvičuje břišní a zádové svaly, které při používání jiných stylů často zůstávají relativně klidné;
- má příznivý vliv na páteř, i když někteří odborníci tento styl s opatrností doporučují lidem, kteří mají problémy s páteří, a to kvůli jejímu intenzivnímu zatížení a přítomnosti prudkých trhnutí v technice, které může být nebezpečné pro páteř;
- trénuje sílu a vytrvalost;
- je energeticky nejnáročnějším typem fyzické aktivity na vodě, což znamená, že hubnutí s její pomocí bude zaručeně rychlé a efektivní;
- má pozitivní vliv na dýchací a kardiovaskulární systém;
- přispívá k celkovému zdraví.
Z výše uvedeného je zřejmé, proč může být plavání v tomto stylu důstojnou alternativou ke fitness.
Cvičení v plavání motýlů
Přesné dodržování techniky je klíčovou podmínkou pro motýlkový styl. Je nemožné v něm dosáhnout maximálních výsledků jen díky převaze nad soupeřem ve fyzické síle. Technicky je ale docela obtížné motýlka správně provést, takže je třeba nejprve zvládnout teorii pohybů, cvičit cvičení na souši a pak dlouho a tvrdě cvičit techniku na vodě. Hlavní úskalí bývá synchronní pohyb horních a dolních končetin a také současný návrat trupu a paží nad vodu do výchozí polohy při zachování potřebného rytmu a správného dechového cyklu. Výchozí polohou je poloha na vodě na břiše s rukama nataženýma dopředu a rovnýma nohama.
Práce horních končetin
Ruce jsou hlavní hnací silou. Jejich tvorba je založena na třech postupných etapách: k sobě, pryč od sebe, návrat. Každá fáze by měla být zvážena podrobně, aby bylo možné provádět podobná fyzická cvičení na souši k rozvoji techniky.
V prvních dvou fázích se provádí půlkruh kolem trupu horními končetinami. Při provádění by měly být lokty výše než kartáče, které jsou zase umístěny dolů a mírně pod sebou. Tak se provede zdvih. Po dosažení úrovně středu stehna začíná návrat rukou. Celý proces probíhá při zrychlení, takže v důsledku setrvačnosti je možné celou horní částí těla vytlačit.
Ve fázi zotavení jsou uvolněné horní končetiny ostře nasměrovány vpřed z vody. Ostrosti tlaku je dosaženo prostřednictvím získané rychlosti v předchozích fázích a síly tricepsu. Na konci všech fází by ruce měly být opět ve výchozí poloze.
Pohyb dolních končetin
Všechny pohyby dolních končetin v motýlu jsou prováděny současně oběma nohama. Díky přiloženým nohám se provádí vlnovitý pohyb, podobný pohybu delfínova ocasu ve vodě, což přispívá k tomu, že se nejprve vynoří horní část trupu a poté záda. Obvykle během této doby může plavec provést 2 záběry.
Dýchání
Vdechování musí být provedeno v tomto krátkém intervalu, zatímco horní část těla je nad vodou. Během další fáze vydechněte nosem a ústy. Pro udržení nastavené rychlosti se doporučuje nadechnout se při každém druhém ponoru z vody. Pokud se pokaždé nadechnete, můžete ztratit rychlost a plíce mohou trpět hyperventilací.
Pohyby těla
Komplexní koordinaci končetin a těla lze usnadnit kompetentními cviky, při kterých ramena klesají a pánev se zvedá při překračování vodní čáry. Poté, během podmíněného (pokud jsou pohyby cvičeny na zemi) nebo skutečného zdvihu, se ramena zvednou a boky klesnou.
Chyby v technice
Pokud nemůžete dosáhnout výsledků, je důležité vyhnout se technickým chybám, které mohou zahrnovat následující:
- Nesprávná poloha paží: nejsou v souladu s rameny, jsou širší nebo užší. V prvním případě se zvyšuje odpor vody, ve druhém je úchop nesprávně proveden a ramena jsou příliš hluboká.
- Není dostatečně dlouhý zdvih.
- Nízká rychlost během kroku tlačení.
- Postavení nohou nad hladinou vody. Ke všem pohybům dolních končetin dochází výhradně pod vodou.
- Nesprávný nebo nesynchronizovaný pohyb nohou.
- Špatně zvolený okamžik pro nádech, který vede k porušení celého rytmu.
Fyzická cvičení pro zvládnutí techniky
Pro rozvoj techniky je nutné věnovat velkou pozornost provádění samostatných cviků na vodě a na souši, aby se následně spojily dohromady. Tyto zahrnují:
- jakýkoli druh vytrvalostního cvičení;
- kondiční trénink se závažím pro procvičení svalů končetin a ramenního pletence;
- potápění se zadrženým dechem;
- krčení pod vodou a prudké skoky nad její hladinu;
- klouzání dozadu po vodě s nohama tlačícími ode dna;
- cvik, při kterém se na vodě provádějí různé pohyby ve svislé poloze.
Doporučení pro zvládnutí motýlího stylu při hubnutí
Hlavním důvodem pro zvládnutí takto složité plavecké techniky neprofesionálními sportovci je hubnutí v důsledku vysoké intenzity fyzické aktivity. Pro hubnutí se můžete omezit na chození do bazénu, ale kombinace motýlího plavání s jinými typy fitness může přinést obrovské výsledky. Pro správné a rychlé zvládnutí tohoto stylu vám pomůže následující tipy:
- Kopnout musí z kyčle a bez ohýbání kolen;
- příliš vysoké zvedání paží komplikuje pohyb, ale zároveň je nepřijatelné i nedostatečné zvedání (až 3 cm nad vodu);
- ruce by měly být umístěny přesně na linii ramen;
- brada by při dýchání neměla stoupat výše než 7–8 cm nad hladinu vody, jinak bude pohyb celého těla směřovat nahoru, nikoli přímo vpřed;
- pro zlepšení kvality vlnových pohybů by se do jejich provádění měl zapojit i hrudník;
- je nutné provádět co nejvíce tréninkových cviků na svaly končetin i celého těla a rozvoj vytrvalosti a síly;
- doporučuje se nejprve naučit jiné, jednodušší styly a poté přejít na motýla;
- Neplavte s plným žaludkem. Jíst můžete minimálně 2 hodiny před plaváním, přičemž by to mělo být nízkosacharidové, například krajíc otrubového chleba nebo energetická tyčinka. Taková strava zvýší produktivitu a také přispěje ke snížení hmotnosti.
Přečtěte si také:
„Říkali, že s diagnózou SMA nepřežiju, ale naučila jsem se a pracuji,“ jak Elena z Murom našla sílu, motivaci a celoživotní práci
Závislost na jídle
Od zeleného salátu po granolu, to, co zdánlivě zdravá jídla jen brzdí hubnutí
Diagnostika STI, detekce DNA bakterií, virů, prvoků
Vztahy šetří vaše zdraví
Filozofie pomalého života, jak se naučit žít a neuspěchat
Od nových sérií po klasiku 90. let, co Kandelaki, Sedokov, Casanova a Nevedrov sledují v karanténě
Udělejte to za šest dní
Keto menu meal plan
Byl vyvinut domácí test na preeklampsii
Co po operaci menisku
Akutní zánět středního ucha u dětí, příznaky, léčba
8 dietních mýtů, kterým byste měli přestat věřit
Výběr bloggerů, 16 nejúčinnějších masek
Babske rady na bolest ramene
Příznaky a léčba toxické jaterní hepatitidy
Kdy potřebuje předškolní dítě psychologa
Vědci chtějí aterosklerózu léčit antibiotiky
Fitness na posílení tisku, soubor cvičení pro začátečníky
Revma v kloubech