Výhody funkčního fitness tréninku a příklady cvičení

Funkční kondiční trénink

Jaké jsou výhody funkčního tréninku? Cvičením funkční kondice se můžete naučit, jak rychle a efektivně zvládat ty motorické úkoly, které se denně objevují v životě každého člověka. Funkční kondiční trénink:

• rozvíjet svalovou sílu, vytrvalost, koordinaci, smysl pro rovnováhu, hbitost, flexibilitu a další fyzické schopnosti;
• posilovat svaly;
• zlepšit pohyblivost kloubů a elasticitu vazů;
• stimulují metabolické procesy, podporují hubnutí;
• zlepšit držení těla;
• pomoci zotavit se z dlouhodobé nehybnosti způsobené nemocí, zraněním nebo operací;
• zvýšit výkon v jiných typech tréninku a prostřednictvím rozvoje hbitosti a koordinace učinit tato cvičení bezpečnější.

Příklady funkčních fitness cvičení:

• Zvedněte si fitball. Stát zpříma. Položte nohy širší než ramena a otočte prsty ven. Narovnejte záda přiblížením lopatek k sobě. Posaďte se do dřepu: nohy široce od sebe, kolena směřují do stran, tělo zůstává svislé. S výdechem narovnejte nohy a vstaňte ze dřepu. Zvedněte fitball nad hlavu. Držte ho narovnanýma rukama.
• Roztáhněte nohy na šířku ramen. V rukou – fitball, lokty ohnuté. S výdechem udělejte krok vzad a dřepněte si do výpadu. Současně se fitballem dotýkejte chodidla pokrčené nohy. S dalším výdechem vraťte nohu zpět a narovnejte se.
• Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Provádějte výpady vzad. Když klesáte do výpadu, natáhněte lokty a natáhněte ruce s míčem před sebe.

Kromě fitballů se ve funkčním tréninku používají TRX smyčky, BOSU platformy, zátěžové míče, elastické expandery a skluzavky. Ve funkčním tréninku můžete použít téměř jakýkoli projektil: činku, švihadlo, nášlapnou plošinu atd. A téměř každému silovému nebo aerobnímu cvičení lze dát prvky funkční zátěže. Toho lze snadno dosáhnout prováděním obvyklého cvičení v nestabilní poloze: v polozavěšeném stavu, na kluzkém povrchu nebo ve stoji na jedné noze. K udržení rovnováhy je tělo nuceno používat mnoho stabilizačních svalů. V procesu práce se trénuje vestibulární aparát, rozvíjí se obratnost a koordinace.

Funkční fitness s TRX smyčkami

Mezi odrůdami funkčního tréninku je obzvláště oblíbený trénink s TRX smyčkami. Takové smyčky jsou připevněny k podpěře a sportovec na nich visí, uchopí madla rukama nebo si prostrčí nohy speciálními popruhy. To znamená, že cvičení jsou prováděna v limbu. Změnou výšky smyček a úhlu trupu můžete měnit míru zátěže. Příklady cvičení:

• Uchopte rukojeti rukama. Udělejte několik kroků vpřed, postupně se opřete a zavěste se na panty. Srovnejte tělo a nohy, narovnejte ruce. Ohněte lokty a vytáhněte se na smyčkách. Opakujte 12krát. Změňte úhel trupu, pokud si potřebujete cvik usnadnit nebo ztížit. Přítahy posilují svaly paží a zad.
• Opřete se o řídítka a předkloňte se. Srovnejte tělo a nohy do jedné linie. Ohněte a uvolněte lokty. Proveďte 10-15 kliků. Dobře posilují prsní svaly a triceps.
• Položte nohy do popruhů. Lehněte si na břicho na podlahu. Opřete se o lokty. Nohy by měly zaujmout tuto polohu: chodidla jsou upevněna ve smyčkách, kolena jsou zvednuta nad podlahu. Srovnejte tělo a nohy. V této poloze přitáhněte kolena k břichu. Proveďte 15-20 opakování. Tento cvik posiluje břišní svaly.

Při cvičení se smyčkami se musíte nejen vytáhnout, dělat kliky, dřepovat, ale také vynaložit značné úsilí na udržení rovnováhy. Nestabilní poloha vytváří další zátěž pro tělo a nutí stabilizační svaly k aktivní práci. Kondiční trénink na závěsných smyčkách posiluje svaly, rozvíjí vytrvalost, sílu, koordinaci a smysl pro rovnováhu.

Cvičení Port de Bras

Port de Bras je fitness s prvky choreografie. Kondiční tréninkový program Port de Bras je zaměřen na rozvoj flexibility a plasticity, na rozvoj schopnosti krásně a harmonicky se pohybovat.

Příklady cvičení:

• Postavte se rovně. Umístěte nohy paralelně k sobě. Zvedněte ruce. Nadechněte se, roztáhněte hrudník a ohněte se dozadu. Ohněte se od lopatek, ne od spodní části zad. Při výdechu spusťte ruce dolů a sepněte jimi pravé koleno – pokrčte ho a zvedněte. Zakulatí záda, protáhněte se dozadu. Nadechněte se a narovnejte se. Pravou rukou vytáhněte pravé stehno na pravou stranu a levou ruku vezměte doleva. Zaujměte původní pózu a opakujte cvičení zrcadlově.
• Postavte se do třetí baletní pozice tak, aby se pata jedné nohy dotkla středu druhé nohy. Zasuňte kartáče do zámku a přiveďte je k bradě. Stiskněte předloktí k sobě. Plynulým pohybem popište půlkruh, levou ruku veďte zdola nahoru a nad hlavu. Položte pravou ruku na levý pas. Opakujte pohyby, tentokrát pravou rukou popište půlkruh a levou spusťte k pasu.

Všechny pohyby ve cvičení Port de Bras jsou prováděny hladce, přecházejí z jednoho do druhého, jako při tanci. Takový trénink rozvíjí schopnost provádět ty nejobtížnější pohyby a dělat to elegantně a plasticky. Uklidňují nervový systém, uvolňují stres, relaxují. Ti, kteří se věnují programu Port de Bras, se postupně učí ovládat dýchání, zlepšují protahování, rozvíjejí klouby, správné držení těla.