V moderním světě na lidskou psychiku negativně působí neustálý stres a multitasking, vysoká pracovní zátěž a nedostatek odpočinku. V důsledku toho může dojít k depresím – psychickým poruchám, spojeným s nepříjemnými projevy na úrovni fyzického těla.
Je jich mnoho a neexistuje jediný mechanismus, který by dokázal vysvětlit všechny změny, ke kterým dochází. Je to proto, že existuje mnoho různých klinických variací deprese s určitými genetickými, biochemickými a neurofyziologickými změnami v mozku, které způsobují problémy.
Jídlo a deprese: jaká je souvislost?
Jednou z běžných teorií je původ deprese spojené s aktivitou monoaminooxidázy (MAO). Vědci tvrdí, že u depresivních poruch chybí monaminové neurotransmitery (přenášející informace v nervových buňkách), jako je serotonin a norepinefrin. Svědčí o tom účinnost léků – inhibitorů monaminooxidázy, které mohou pomoci zmírnit příznaky deprese.
Roli však hrají i genetické faktory, stres, psychosociální faktory. Nedávné důkazy od výzkumníků naznačují, že dietní faktory hrají roli také v duševním zdraví. Byla nalezena souvislost mezi nezdravou stravou a špatným duševním zdravím. Předpokládá se také, že strava určitým způsobem ovlivňuje plasticitu mozku, střevní mikroflóru, zánětlivou reakci těla a oxidační stres.
Jak přesně strava ovlivňuje psychiku?
Dosavadní důkazy naznačují kauzální vztah mezi kvalitou stravy a depresí. Strava bohatá na průmyslově zpracované potraviny a potraviny s vysokým obsahem cukru je rizikovým faktorem, zatímco zlepšování kvality potravin, přidávání čerstvých a přirozených potravin je ochranným faktorem před depresí. Antidepresivní dieta je dieta, která je obohacena o zeleninu, ovoce, luštěniny, obiloviny a chudé zdroje bílkovin.
Středomořská strava je například spojena s 30% snížením rizika deprese a také s výrazným snížením pravděpodobnosti rozvoje většiny chronických onemocnění. Může však samotná strava zlepšit duševní zdraví lidí s problémy, jako jsou deprese, neurózy nebo jiné duševní poruchy?
V experimentech bylo prokázáno, že úprava stravy pomáhá při léčbě deprese. Po dobu 12 týdnů vědci pozorovali lidi s těžkými depresivními projevy. Dostávali stravu obsahující 18 % bílkovin, 40 % tuku, 37 % sacharidů, 3 % vlákniny a 2 % alkoholu. Dieta byla navržena tak, aby nebyla nudná, chutná a sytá, se zaměřením na několik klíčových skupin potravin: celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny, nízkotučné neslazené mléčné výrobky, syrové a nesolené ořechy, ryby, libové červené maso, kuřecí maso. , vejce, olivový olej, červené nebo bílé víno.
Zároveň se snížily tyto skupiny: nápoje a potraviny s přidaným cukrem, smažená jídla, rychlé občerstvení, zpracované maso a rafinované cereálie.
Symptomy byly studovány před experimentem a po 12 týdnech. Ve skupině s dietou dosáhlo deprese v remisi 32,3 % pacientů, zatímco ve skupině bez úpravy pouze 8 %.
Zlepšení symptomů deprese bylo nezávislé na změně hmotnosti, a proto je vztah mezi kvalitou stravy a duševním zdravím nezávislý na tělesné hmotnosti. Zdravá strava však umožňuje nepřibírat nadváhu, což se stává dalším pozitivním momentem léčby.
Proč to funguje?
Při léčbě pacientů s poruchami nálady a známkami deprese jsou prvními kroky zdravá strava, cvičení, zlepšení kvality a kvantity spánku a odvykání kouření. Mnohým pacientům stačí k nápravě lehkých depresivních poruch pouze přechod na zdravý životní styl. Dlouhodobá změna jídelníčku také zlepšuje fyzické zdraví, normalizuje metabolismus a snižuje závažnost fyzických nemocí, které deprese často doprovázejí. Úpravu stravy doprovází také hubnutí a zvýšená fyzická aktivita, obojí pomáhá snižovat a zmírňovat příznaky deprese.
Je také dobře známo, že kvalita výživy může ovlivnit mikroflóru gastrointestinálního traktu. Spojení střevo-mozek může ovlivnit i druhové složení a reakce střevní mikroflóry na dietní změny.
Mnoho vědců se domnívá, že korekce střevní mikroflóry je příležitostí ke zlepšení zdraví, a to jak metabolicky, tak imunologicky a neurologicky.
Co jíst, pokud je zjištěna deprese
Již dlouho je známo, že některé potraviny zlepšují náladu i u jinak zdravých lidí. V souladu s tím se dnes taková věda, jako je „potravinová psychiatrie“, začala aktivně rozvíjet. V léčbě deprese hraje důležitou roli několik skupin potravin:
- Celá zrna, která by měla být ve stravě denně;
- Ovocné a zeleninové produkty (čerstvé ovoce, zelenina v jakékoli formě, bobule);
- Různé druhy luštěnin;
- Mléčné výrobky (nízkotučné, bez cukru nebo přísad);
- Semena a různé druhy ořechů;
- Červené maso (s nízkým obsahem tuku);
- Ryby nebo mořské plody (nejméně dvakrát týdně);
- Kuře bez kůže;
- Vejce (křepelka nebo kuře);
- Rostlinné oleje.
Spolu s tím je při léčbě deprese uveden seznam potravin a pokrmů, jejichž objem by měl být snížen na minimum nebo zcela vyloučen z jídelníčku. Tyto zahrnují:
- Smažená jídla, pokrmy s křupavou kůrkou;
- Sladká, rafinovaná jídla;
- Fast Food;
- Různé druhy zpracovaného masa (klobásy, klobásy, šunka);
- Soda, zvláště sladká a s barvivy;
- Silný alkohol.
Přesný mechanismus, jak může zdravější strava zlepšit náladu a bojovat s depresí, je i nadále předmětem současných výzkumů. Jednou z hypotéz je, že potraviny s vysokým obsahem cukru a nasycených tuků jsou spojeny s vyšší úrovní chronického systémového zánětu. Kromě toho se má za to, že potraviny bohaté na antioxidanty a vitamín C mohou pozitivně ovlivnit funkci mozku a ochránit jej před vnějšími negativními vlivy. Potravin, které mají pozitivní vliv na náladu a chování, je celá řada, nicméně pouze jedna dieta, ať je sebeideální, depresi vyléčit nedokáže. Potřebná je i psychoterapie, korekce celého životního stylu a hledání základních příčin depresivních poruch.
Jaké potraviny pomáhají při léčbě deprese?
V průběhu výzkumu vědci vybírali potraviny, které mají nejpříznivější vlastnosti při léčbě deprese.
Celozrnné produkty jsou zdrojem minerálů a vitamínů, stejně jako fytonutrientů, vlákniny a antioxidantů. Při depresi se vyplatí zařadit do jídelníčku pohanku, hnědou rýži, ovesné vločky, obsahují aminokyselinu tryptofan, esenciální sloučeninu, která je prekurzorem serotoninu, hormonu štěstí a potěšení.
Listová zelenina a zelenina jsou nezbytnou součástí stravy v boji proti depresi. Kromě špenátu musíte do jídelníčku zařadit zeleninu ze zahrádky, hlávkový salát, brokolici, řeřichu a zelí. Obsahují kyselinu listovou a mnoho vitamínů B, které jsou nezbytné pro boj se stresem. Kromě nutriční hodnoty tato zelenina neposkytuje mnoho kalorií, obsahuje velké množství antioxidantů včetně kyseliny askorbové.
Tučné ryby jsou nezbytné pro doplnění zásob omega-3 kyselin, které chrání mozek před stresem a normalizují krevní tlak. Ryby je užitečné zařadit do jídelníčku maximálně 2-3x týdně, přednost by měla mít makrela, losos nebo tuňák, pstruh.
Drůbež, zejména krůtí a kuřecí maso, je zdrojem kompletních a lehkých bílkovin, jsou bohaté na tyrosin, aminokyselinu, která stimuluje syntézu neurotransmiteru dopaminu v mozku. Je užitečné vařit ptáka na grilu nebo péct s citronem a olivovým olejem.
Potraviny s betakarotenem, jako je mrkev, rajčata nebo dýně, žlutá paprika pomáhají tělu doplňovat zásoby důležitého antioxidantu – vitaminu A. Díky jeho dostatečnému příjmu dochází k normalizaci krevního oběhu a negativnímu jsou eliminovány účinky volných radikálů. Je také užitečné jíst pomeranče, červenou zeleninu.
Jakýkoli druh ořechů pomáhá bojovat proti volným radikálům a depresi. Pokud sníte asi 5 ořechů, doplníte tím zásoby omega-3 kyselin, vitamínu E a zinku. Semena a ořechy mají navíc neuroprotektivní vlastnosti, chrání mozek před přetížením.
Přírodní probiotika pomáhají normalizovat funkci střev a stimulují růst mikroflóry. To posiluje imunitní systém, zlepšuje syntézu vitaminu K a vstřebávání dalších vitaminů rozpustných v tucích nezbytných pro boj s volnými radikály. Serotonin, hormon potěšení, je ve velkém množství syntetizován nikoli mozkem, ale střevními buňkami. Zdravé trávení tedy podporuje zdraví mozku.