Základní cviky jsou základem silového tréninku. V důsledku jejich implementace se svaly aktivně rozvíjejí a svalová hmota se výrazně zvyšuje. Jedním z takových cviků je římský mrtvý tah. Nejčastěji se provádí s činkou, ale variace tradiční techniky umožňují použití činek nebo kettlebellů jako závaží.
Práce svalů při kondičním tréninku s římským mrtvým tahem
Během fitness lekcí, ve kterých je římská trakce povinným tréninkovým pohybem, můžete poskytnout kvalitní zátěž většině svalových skupin. Pokud mluvíme podrobně o tom, které svaly fungují, pak je třeba poznamenat následující svalové skupiny:
- hýždě;
- stehenní svaly;
- zádové svaly;
- lichoběžník;
- biceps na ramenou;
- svaly předloktí.
Navíc při provádění kondičního tréninku s římskou trakcí můžete dosáhnout nejen posílení a rozvoje výše uvedených svalových skupin, ale také dalších nepochybně pozitivních výsledků:
- zvýšení elasticity hamstringů;
- rozvoj vytrvalosti;
- zvýšení indikátorů síly.
Římský mrtvý tah má oproti klasickému mrtvému tahu zvláštní výhody. Tyto výhody je třeba vzít v úvahu při navrhování efektivního a bezpečného silového tréninkového programu:
- Římský mrtvý tah není tak intenzivní jako mrtvý tah, zatěžuje páteř;
- můžete použít mírnou pracovní váhu, aniž byste snížili účinnost cvičení. Tato výhoda římského mrtvého tahu je důležitá pro ženy, které bojují s těžkými váhami a lidi, kteří trénují po poranění páteře;
- Činka může být nahrazena činkami a činky mohou být nahrazeny improvizovanými těžkými předměty, pokud je římský mrtvý tah zahrnut do domácího fitness programu.
Tradiční technika cvičení a její variace
Abyste technicky správně provedli římský mrtvý tah, musíte provést následující 3-fázovou sekvenci pohybů:
- Příprava a nastavení.
Tato fáze zahrnuje zaujetí vertikálního postoje, ve kterém jsou chodidla rozmístěna na šířku boků, brada je zvednutá, ramena jsou přitisknuta k tělu, lopatky jsou přiloženy k sobě a činka je blízko kyčlí. drženo přímým úchopem. Taková počáteční pozice ve cvičení vám umožní bezpečně zafixovat záda v rovné poloze a snížit zatížení cervikální límcové zóny.
- Spuštění projektilu.
Mírně ohýbejte kolena a posuňte pánev dozadu, musíte snížit tyč a vést ji co nejblíže k nohám. Záda by měla zůstat rovná. Když cítíte silné protažení hamstringů, můžete kolena trochu více pokrčit. Musíte spustit projektil na úroveň, ve které je mírně pod koleny a tělo je téměř rovnoběžné s povrchem podlahy. Po krátké pauze (ne více než 2 sekundy) s výdechem přejděte k dalšímu kroku.
- Zatáhněte.
Udržujte záda rovná, narovnejte hrudník, zatlačte boky trochu dopředu, jako byste tlačili projektil nahoru, a přitáhněte tyč k žaludku. Zároveň by měly aktivně pracovat hýžďové svaly a namáhat hamstringy.
Chcete-li zpestřit vaše kondiční cvičení, zabránit nebo překonat plošiny, doporučuje se zařadit do svého silového tréninkového programu jednu z následujících variant římské trakce:
- Komidelník.
Technicky se toto cvičení neliší od tradiční verze. Hlavním rozdílem je, která střela se používá jako zatěžovací činidlo. V tomto případě jsou to činky. Když je držíte v každé ruce, musíte nejprve spustit skořepiny na podlahu, udržovat rovná záda a táhnout pánev dozadu, dokud není jasný pocit protažení pod kolenními klouby. Když v této fázi setrváte 1-2 sekundy, při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
- Jednou rukou.
Tato možnost je technicky poměrně složitá. Do kondičního tréninku by se měl zařazovat, když se zvýšila úroveň fyzické trénovanosti, a proto je potřeba zvýšit zátěž. Pro provedení jednoručního římského mrtvého tahu musíte nejprve vzít jednu nohu vzad a mírně pokrčit kolenní kloub opěrné dolní končetiny. Dále musíte spustit projektil dolů a naklonit tělo na úroveň, ve které je rovná záda ve stejné rovnoběžnosti s povrchem podlahy. V této fázi provádění by mělo být jasně cítit natažení šlachy pod kolenem opěrné nohy. S výdechem se narovnejte. Pokud se fitness třídy s tímto typem trakce provádějí doma, pak lze činku nahradit improvizovaným předmětem, který je vhodné držet v ruce. Povolena je i varianta se závažím.
- Pevná podpora.
Tento cvik se liší od všech ostatních variant římské trakce tím, že kolenní klouby v tomto případě musí být plně nataženy. Jinak je technika nezměněna: musíte se ohnout s rovnými zády, snížit váhu těsně pod kolena a při výdechu zaujmout výchozí vertikální polohu.
Užitečné tipy pro organizaci lekcí fitness
Fitness třídy, jejichž program zahrnuje tradiční římskou trakci nebo její variace, budou užitečné a bezpečné, pokud budou při organizaci tréninkového procesu dodržována následující praktická doporučení:
- cvičení by mělo být prováděno buď po zahřátí, nebo uprostřed tréninku, kdy jsou svaly a pojivové tkáně již dostatečně prohřáté;
- pracovní hmotnost by měla být zvolena individuálně se zaměřením na vaše vlastní fyzické schopnosti;
- Počet sérií a opakování v každé z nich závisí na těchto faktorech: pohlaví cvičícího, úroveň jeho fyzické zdatnosti a hmotnost použitých mušlí. Schéma průměrné sady zahrnuje provedení 3 sad po 8-12 opakováních. Doba odpočinku mezi sériemi se může pohybovat mezi 2–4 minutami;
- oblečení pro silový trénink by mělo být odolné a elastické;
- Při provádění tahových cvičení a dalších složitých základních tréninkových pohybů má sportovní obuv velký význam. Svršek tenisek by měl fixovat kotník v anatomicky správné poloze a podrážka by měla snížit negativní dopad těžké fyzické námahy na chodidla.
Přečtěte si také:
Hemoroidy 4 fáze
Hormonální kosmetika, mýty a pravda
Dobrá a špatná voda
Strongyloidóza, helmintová infekce
Cviky na zpevnění kolene
Debutová kolekce make upu Jimmy Choo, textura zlata a krajty
17 tipů, jak zabránit stárnutí vlasů
Vztahy na dálku
Mužské fitness, cvičební program s expandérem
Hubnuti prijem kj
Správný jídelníček při hubnutí
Dětská tajemství, jak vrátit do vztahu upřímnost
Jeruzalémský artyčok # 8212; super jídlo
Tenis je špatný na osteoartrózu kolen
Prvek ochrany, které produkty pomohou v boji proti koronaviru
Stimuluje produkci kolagenu a zpevňuje ovál obličeje, gadget, který nahradil Kate Hudson jako plastického chirurga
Co je facetova artroza
Stres není důvodem k přejídání!
Větrem ošlehané fantazie a záhady Pamely Traversové
Jak všechno jíst a hubnout, dieta 16.8