Posilování břicha, tréninkové programy pro ženy

Struktura břišních svalů

Abyste se naučili, jak vybrat správné cviky pro trénink, musíte vědět, z jakých svalů se břišní svaly skládají. Břišní svaly probíhají od hrudníku k pánvi a tvoří tři vrstvy. Přední stěnu dutiny břišní tvoří přímé a pyramidální svaly. Přímý sval, který je párem, se nachází na obou stranách bílé linie břicha. Jedná se o velký povrchový sval zodpovědný za ohýbání trupu. Pyramidový sval je středně velký rudimentární sval. Právě po napumpování přímého svalu se na břiše objevují notoricky známé reliéfní kostičky. Tento reliéf vzniká díky tomu, že přímý sval je opakovaně přerušován šlachovými můstky.

Ze stran je břišní dutina omezena šikmými svaly – vnitřními a vnějšími. Aktivují se, když se tělo otočí nebo nakloní na stranu. V nejhlubší vrstvě břišního lisu, v anterolaterálním úseku, leží příčný sval. Zmenšuje objem břišní dutiny a zplošťuje žaludek. Mezi břišní svaly patří také m. quadratus lumborum, který spolu s ostatními břišními svaly drží páteř vertikálně a naklání ji na stranu.

Milovníci fitness a kulturistiky podmíněně rozdělují břišní svaly na tři části – je pohodlnější sestavit sadu cvičení pro trénink. Prvním segmentem je horní část přímého svalu nebo centrální oblast břicha nad pupkem. Druhým segmentem je oblast pod pupkem, tedy spodní část přímého svalu. Šikmé břišní svaly tvoří boční segmenty lisu. Horní část aktivně pracuje, když je tělo ohnuté směrem k pánvi, a spodní segment se silněji stahuje při přitahování nohou k tělu. Pro posílení bočních partií je potřeba k flexi těla přidat otočku do strany.

Zahřívání

Před hlavní sadou cvičení pro břišní svaly je nutné zahřátí. Zahrnuje prvky strečinku, kloubní gymnastiky, běhu, skákání, naklánění, rotace a otáčení těla. Jedna z možných možností zahřívání:

• 2 minuty tance, skákání a běhání na místě;
• 3 minuty – prohřátí kloubů: krouživé pohyby hlavou, pánví, horními a dolními končetinami;
• 2 minuty – úklony do stran a protažení svalů spodní části těla.

Zahřátí snižuje možnost zranění a zvyšuje efektivitu vašeho tréninku.

Komplex cviků na břišní svaly

Začátečnický trénink by měl začínat přiměřenou zátěží. Se slabou fyzickou zdatností musíte použít sadu cvičení počáteční úrovně složitosti.

Série cvičení pro spodní lis:

• Lehněte si na záda, dlaně položte na zadní část hlavy. Zvedněte pokrčené nohy. Stehna by měla být kolmá k podlaze a holeně by měly být rovnoběžné. Přitáhněte kolena k hrudi.
• Zůstaňte na zádech, ale natáhněte ruce podél těla. Zvedněte ramena z podlahy a natáhněte obličej ke kolenům.
• Vleže na zádech zvedněte nohy a ramena z podlahy. Střídavě přitahujte kolena k hrudníku.

Pro horní lis:

• Lehni si na záda. Ohněte nohy, přitiskněte chodidla k povrchu podlahy. Zvedněte horní část těla k lopatkám včetně a natáhněte ruce dopředu.
• Vleže na zádech zvedněte nohy a pokrčte v kolenou do pravého úhlu: holeně jsou rovnoběžné s podlahou, stehna jsou kolmá. Položte dlaně na zadní část hlavy. Široce rozkročte nohy. Zvedněte horní část těla vysoko.

Pro boční části lisu:

• Lehněte si na bok s rukama založenýma na hrudi a koleny dopředu. Zvedněte narovnanou nohu.
• Duplikujte předchozí pózu, ale s pažemi ohnutými v loktech se přesuňte za hlavu. Přitáhněte koleno k lokti.
• Vleže na boku zvedněte rovné nohy.

Cvičení pro komplexní studium tisku:

• Lehni si na záda. Zvedněte a pokrčte nohy. Střídavě spojte opačné paže a nohy: levý loket a pravé koleno, pravý loket a levé koleno. Noha, která není aktuálně přitahována k lokti, je vytažena nad podlahu.

Každé cvičení se provádí po dobu 30 sekund, po kterých následuje 10sekundová pauza. Poté můžete provést jiný přístup nebo přejít k dalšímu cvičení. Toto je režim pro nováčky. V pokročilých fázích se v každém přístupu provádí maximální možný počet opakování. Břišní svaly jsou odolné, takže je třeba je procvičovat četnými opakováními. Břišním svalům zároveň musíte dopřát dostatek času na odpočinek a regeneraci – vhodné je cvičit obden.

Cvičení zad

Současně s posilováním tisku je užitečné provádět cvičení pro zádové svaly. Pro začátek se můžete naučit následující:

• Vleže na břiše zvedněte hlavu, ramena a horní část hrudníku nad podlahu. Chcete-li úkol zkomplikovat, musíte natáhnout ruce dopředu a udržet nohy nehybné.
• Lehněte si na břicho, natáhněte ruce podél těla a dlaněmi se opřete o podlahu. Zvedněte obě nohy vysoko.
• Postavte se na všechny čtyři. Zvedněte pravou ruku a levou nohu z podlahy. Natáhněte ruku dopředu, nohu dozadu. Vraťte tyto končetiny na podlahu a opakujte pohyb s druhou paží a nohou.

Při cvičení se musíte soustředit na procvičované svaly a dbát na to, aby byly správně napnuty. Je také žádoucí je namáhat dodatečně – s libovolným úsilím. Majitelé dalších kilogramů by před zahájením tréninku tisku měli trochu zhubnout. Pokud se tak nestane, napumpované břišní svaly prostě nebudou pod vrstvou podkožního tuku vidět a žaludek zůstane kvůli tuku ochablý a vyboulený. Pro hubnutí je lepší využívat aerobní cvičení. Dívky by se neměly příliš unést cviky na šikmé břišní svaly (boční partie), kvůli nim se může pas rozšířit. Je potřeba cvičit nalačno. Poslední jídlo by mělo proběhnout nejpozději 1,5 hodiny před tréninkem.