Jak si pomoci s úzkostí.

1. Dechová cvičení

Existuje mnoho dechových praktik pro úzkost. Jeden z nich je popsán níže.

Jmenuje se „4-7-8“. Byl vyvinut doktorem Andrewem Weilem, psychiatrem, mimo jiné pro úlevu od záchvatů paniky a akutních záchvatů úzkosti. Může být použit, pokud pouhé dýchání do vaku nepomůže.

Podstatou techniky je, že nádech by měl být mnohem kratší než výdech. Pokud máte záchvaty paniky a dýchání v pytli vám pomáhá, zkuste tuto praxi, funguje silněji a rychleji.

Musíte tedy dýchat a počítat pro sebe (mentálně, přibližně tempem stopek):

Nádech: počítejte do 4 (1-2-3-4)

Zadržte dech: počítejte do 7 (1-2-3-4-5-6-7)

Výdech: počítejte do 8 (1-2-3-4-5-6-7-8)

Dále, bez pauzy, okamžitě zahájíme další cyklus:

Nádech: 1-2-3-4

Zadržte dech: 1-2-3-4-5-6-7

Výdech: 1-2-3-4-5-6-7-8

Další, bez pauzy, třetí cyklus. Vezměte prosím na vědomí, že váš dech by měl být poměrně silný, takže máte 4 sekundy na nasátí vzduchu na 7 sekund zadržení dechu a na 8 sekund výdechu.

Musíte udělat alespoň 5 cyklů a 10 je lepších. Můžete pociťovat lehké závratě, brnění v prstech, husí kůži, zívání – to vše je normální.

V našem těle existuje mnoho zpětnovazebních systémů, jeden z nich je založen na složení plynu v krvi: kolik je tam kyslíku, kolik oxidu uhličitého, kolik všeho ostatního. Tato praxe, „4-7-8“, mění složení plynu v krvi a zvyšuje množství oxidu uhličitého ve vztahu ke kyslíku. Mozek dostává signál z receptorů umístěných ve velkých cévách: ano, poměr kyslíku a oxidu uhličitého se změnil, dáváme povel ke snížení uvolňování stresových hormonů. To znamená, že naše úzkost rychle klesá.

Pokud se stanete zkušenými uživateli úzkosti, naučíte se tuto techniku aplikovat a určit, kdy je čas a kdy to není nutné. Jeho výhodou je, že je prakticky bezproblémový. Nemusíte v to věřit, aby to fungovalo. Funguje to jak když máte záchvat úzkosti, tak když nemůžete spát a když se chcete jen uklidnit a relaxovat.

2. Pečlivá analýza dopadu

Jedná se o metodu založenou na metodě kognitivně-behaviorální terapie a vývoji v této oblasti*. Ve skutečnosti se musíte stát velmi nudným, čistě racionálním člověkem ve vztahu k sobě a začít do sebe hodně rýpat. jak přesně? A takhle.

Máte například úzkost a bojíte se jít ven. Zeptejte se sami sebe, co se stane, když odejdete?

Odpověď: „Někdo projde kolem.“

Co se stane, když někdo projde kolem?

Odpověď: „No, podívá se na mě.“

Co se stane, když se na vás podívá?

…Chápete nápad?

Před desátou otázkou je důležité držet krok sám se sebou. Ujišťuji vás: až pomine povrchová vrstva vašich myšlenek, vylezou z vás velmi zajímavé odpovědi. Pod vrchní vrstvou zážitků se mohou objevit velmi nečekané fantazie, nebo se naopak najednou ukáže, že všem negativním scénářům je konec a vy už nejste úzkostliví.

Samozřejmě si můžete odpovědět sami, že uděláte to a to, ale nemůžete to udělat.

Tato technika je založena na skutečnosti, že naše obavy a očekávání nejsou vždy realistické, někdy je to jen panika a při určitém úsilí tuto nepodloženou paniku jasně vidíme. V úzkosti si obvykle představujeme to nejhorší: z celého souboru našich očekávání si vybereme podmnožinu nejhorších událostí, pak menší podmnožinu nejhorších událostí, z níž je ještě menší, a tak dále, dokud nezmodráme. s hrůzou. Technika pomáhá nejen vidět, že jsou to jen úzkostná očekávání, ale také přidat strukturu, doslova vymyslet plán ve chvíli, kdy se dostaneme k otázce: „Co s tím budu dělat?“ Odpovědi se mohou lišit. Například „budu hodně spát“ nebo „půjdu se opít“. Mohou se objevit neočekávaně normální reakce uzemnění. Velmi uklidňující příklady takových odpovědí: „Brzy na to zapomenu“, „Nějak se s tím vyrovnám“ atd.

13 depresivních hvězd

Co když jedna z odpovědí je „umřu“?

Promluvme si. Řekni mi, co budeš dělat, když zemřeš? Já osobně nic neudělám, protože umřu. Chápu, že to zní výsměšně, ale je to tak. Ti z vás, kteří věří v život po smrti, mohou fantazírovat o tom, co přesně budete dělat „tam venku“. Pro ty, kteří nevěří v posmrtný život, se toto „nebudu nic dělat“ samo o sobě může stát nečekaně uzemňující odpovědí. Neudělám nic, protože nebudu vědět a cítit, prostě nebudu existovat.

Ano, smrt je děsivá a pro někoho tento přístup naopak spíše spouští než uklidňuje. Téma vztahů se smrtí je složité a obtížné a pro mnohé je tak jednoduché, s otázkami a odpověďmi, že není vyřešeno. Pro někoho jsou takové odpovědi divoce děsivé, a pak lze toto téma odložit tím, že si v hlavě uděláte poznámku: jednoho dne budete muset zjistit svůj vztah ke smrti. Ale ne teď. Mnozí z vás jsou ještě příliš mladí na to, abyste se s tím právě teď vypořádali, zvláště když jste v krizi. Ale je užitečné to udělat v každém případě, protože pod mnoha úzkostnými zážitky a strachy je ve skutečnosti strach ze smrti.

3. Správa zaměření

Věděli jste, že když máte pocity úzkosti, můžete se od nich dobrovolně odvrátit? Můžete se dívat, kam chcete, slyšet, co chcete, cítit a myslet si, co chcete. Nejste otrokem své úzkosti, i když tomu nevěříte. Zkus to! Tady se na tebe valí úzkost – podívej se kolem sebe a řekni mi, kolik ostrých rohů kolem sebe vidíš? Kolik modrých předmětů vidíš? A co červená? Kolik nohou vidíte u stolů, u židlí, u lidí a zvířat? Spočítejte všechny nohy. Pak se znovu vraťte ke svým pocitům (řekněme, že jste stále úzkostní) a znovu se rozptýlejte, někam se vlečte. Zkuste si vzpomenout, jak jste včera šli do obchodu nebo jak jste minulý týden dělali palačinky nebo jak jste našli dávno ztracenou věc. Pak se znovu vraťte k rušivým vjemům a pak zpět do síní mysli.

Podstatou této techniky je solidní znalost: můžeme libovolně ovládat zaměření pozornosti, i když si myslíme, že to nedokážeme. Ne, vlastně můžeme. Můžeme se rozptýlit a pak se k pocitům vracet tolikrát, kolikrát chceme. Toto je oblast, kde máme skutečně kontrolu (na rozdíl od globálních událostí), i když se někdy může zdát, že ne.

4. Metafory a vizualizace

Pokud máte například myšlenky, které vás obtěžují, máte spoustu myšlenek nebo jsou to vtíravé myšlenky. Existuje technika vizualizace a práce s metaforou, zvaná „Schránka myšlenek“. Představte si krabici se silnými stěnami. Bezpečné, například železo. titan. Který chcete. Pokaždé, když vás napadne znepokojivá nebo obsedantní myšlenka, představíte si ji ve formě něčeho (nějakého kusu papíru nebo listu papíru s textem nebo něčeho jiného), vezměte tuto myšlenku, dejte ji do trezoru / krabice a zavřete Pokrýt. Vyvstala následující myšlenka, znovu otevřete trezor, vložte jej tam a zavřete trezor. A tak dále, dokud nedojdou myšlenky. Když všechny myšlenky skončí, sejměte krabici nebo trezor z očí. Navrhuji to dát do mrazáku nebo lednice, aby tam vychladly myšlenky. Ale je to možné jak na mezipatře, tak ve spíži.

U této techniky je důležitá vytrvalost. Důležité je nevzdat se, bez ohledu na to, kolik myšlenek je, stejně to dělat pořád: otevřít sejf, odstranit myšlenku, zavřít. Pro ty, kterým se takové vizuální metafory nedaří, doporučuji psát seznamy. Každou myšlenku zapíšeme ručně a list se seznamem vložíme do stejného mrazáku. Tím se uvolní část vaší hlavy, protože myšlenky jsou již zabaleny do seznamu a očíslovány.

Tato technika samozřejmě není 100% účinná a jsou tací, kteří budou stále zaplaveni myšlenkami. Ale přesto to zkus. Tyto techniky, metafory a vizualizace, byly vynalezeny již dlouhou dobu a mnohým skutečně pomáhají, navzdory jejich jednoduchosti a určité absurditě.

5. Hledání hněvu pod úzkostí

Ukazuje se, že pocity hněvu mohou být spojeny s úzkostí (jedna z prvních, kdo tuto myšlenku vyjádřil, byla Margaret Werenbergová, psychoterapeutka). Je známo, že úzkost je spojena s jinými emocionálními zážitky: lidé se například velmi často velmi rozzlobí, ale nedovolí, aby se rozzlobili. A tak cítí úzkost. Dochází k okamžité přeměně jedné emoce na druhou.
Jak to zjistit? Musíte si odpovědět na otázku: „Kdybych se teď nebál, ale zlobil, na co bych se mohl zlobit? Forma otázky je taková, že není položena přímo, a proto je šance dostat od sebe odpověď. Zde je opět potřeba naše představivost, něco jako přemýšlení o tom, na co bychom se mohli zlobit, kdyby to nebyla úzkost, ale vztek. Někdy pomáhá dostat se do kontaktu s tím, co tam skutečně je. A vlastně v krizi můžeme mít hodně vzteku. A může to podnítit trochu úzkosti, třeba benzín do auta.

To vše je strašně k vzteku, zlobit se v krizi je normální. Hněv je jedním z přirozených pocitů krize.

Příklady odpovědí různých lidí na tuto otázku:

• Byl bych naštvaný na svět. A co je on!
• Neschopnost nejíst příliš mnoho a být štíhlá.
• Byl bych na sebe naštvaný.
• K vaší slabosti.
• K vaší nerozhodnosti.
• Že tu situaci sakra nemůžu ovládat.
• Byl bych naštvaný na práci a na manažera.
• U příbuzných jsou všude.
• Byl bych naštvaný, že už nemám svůj život pod kontrolou, nemůžu plánovat a cítit se svobodně.
• Až na limity! Bez příjmu!
• Na promarněné příležitosti.
• Jsem naštvaná na manžela, že je klidný, ale mám obavy.
• Pro nedostatek podpory.
• Na sebe a na situaci.
• Pro dítě – jezdí 24 hodin denně.
• Byl bych naštvaný na lidi, kteří mi ublížili.
• Příbuzní a přátelé jsou z nějakého důvodu velmi rozzuřeni.

Přišel jste do kontaktu se svým hněvem? Co cítíte?

Pokud pod svou úzkostí nacházíte hněv, pak stojí za to si to zapamatovat: zdá se, že vaše úzkost je živena hněvem. Pokud se pak dostanete do kontaktu s hněvem, bude méně úzkosti a vše budete prožívat přímočařeji a rychleji – prostřednictvím hněvu. Kdykoli narovnáme něco, co bylo vyrobeno křivě, je to jednodušší, protože okamžitě spotřebujeme méně energie. Něco, co se skládá z jednoho odkazu, vyžaduje méně úsilí než něco, co se skládá ze tří nebo čtyř odkazů.

Obecně vztek je mnohem snazší prožít než úzkost – jen řádově. Hněv lze snadno přeměnit v něco konstruktivního. Hněv je méně destruktivní. Hněv osvobozuje. Pokud máte mentální metafory pro hněv, můžete si představit, jak se zlobíte. Jako sopka. Jako nosorožec. Jako šílený kanec. Jako Amazonka. Můžete si sebe představit na různých obrázcích.

10 neuvěřitelných lékařských případů, které se skutečně staly v jiné naší galerii:

6. Humor

Humor hodně pomáhá s úzkostí v krizi (váš kapitán Obvious). Ne náhodou je internet plný nejrůznějších flashmobů, memů, skupin na různá krizová témata a všelijakých dalších věcí. To za prvé odvádí pozornost a za druhé to pomáhá prožívat úzkost a další pocity způsobem, který méně škodí. Jak si pamatujeme, naším úkolem není zbavit se špatných pocitů, ale netraumaticky je přežít. Humor, dokonce i velmi cynický, pomáhá zažít tento způsob. Pokud si dokážeme udělat legraci z něčeho, z čeho máme obavy, nebo se zasmát vtipu někoho jiného, nebo nějak strávit úzkost, pak je to zdravější způsob zpracování než běhání po stropě. Proto vám navrhuji, abyste neignorovali nejrůznější legrační věci o tom, z čeho máte obavy. Vtipy mohou být v určitém okamžiku otravné, protože je nemožné vtipkovat pořád. Někdy se k nim ale můžete vrátit a pomoci si tímto způsobem strávit úzkost.

Pokud tam v žádném případě nechceme jít – ani přes smutek, ani přes jiné dveře, ale neustále prožíváme jen úzkost, no, tak tvrdý vtip může být dobrý. Pro upřesnění: pokud si tyto vtipy vytváříte sami, musíte být opatrní a dávat je na speciálně určená místa, a ne tam, kde je vysoká pravděpodobnost, že někoho urazíte. Ale to je samozřejmě na vás.

Sluší se připomenout, že pokud se vás krize vážně dotkne a cítíte se špatně, nebudete mít v záloze spásný humor. Asi by bylo špatně v takových případech násilně vtipkovat, protože už to vypadá na psychózu. Jak se říká, když se smějete moc a moc, vypadá to spíš jako křeče. Nemusíte se k tomu nutit. Humor je jen jedním z mechanismů. Pokud máte chuť se smát a pomáhá to, dobře. Pokud to nepomůže nebo pokud jste již tuto fázi prošli, pak se prostě nemusíte nutit: každý jsme jiný a naše způsoby svépomoci jsou také odlišné.

7. Normální chování

Pokud se chováte, jako byste si nedělali starosti, pak úzkost v některých případech odezní, sníží se. Co přesně je myšleno?

• Nejprve se snažte ovládat své dýchání, dýchejte rovnoměrně a obecně pomaleji, než chcete.
• Zadruhé, usmějte se. Myslete na něco zábavného nebo příjemného.
• Zatřetí, nechte své slinné žlázy pracovat. Při úzkosti dochází k vysychání úst, což je typický příznak, protože adrenalin, kortizol a další stresové hormony způsobují zastavení slinění. Mnoho studií prokázalo, že pokud lidé uměle vyvolávají slinění, snižují úzkost. Toto je jeden z mechanismů biologické zpětné vazby: pokud sliníme, pak se nám ve skutečnosti daří lépe, než jsme si mysleli. Jak vyvolat slinění? Můžete si představit, že žvýkáte žvýkačku nebo jíte citron – to jsou dva způsoby, které jsou bezpečné. Můžete si představit své oblíbené jídlo.
• Za čtvrté, zaujměte otevřený postoj, nohy na podlaze, narovnejte ramena a pohybujte jimi.

Tyto čtyři body tvoří základ normálního chování: úsměv, pomalé dýchání, slinění a otevřené držení těla. To tělu vysílá spoustu signálů, že je vlastně všechno v pořádku a možná se ani o nic nestaráme. Pokud by hrozila reálná hrozba, pak bychom nic z toho rozhodně nedokázali. V souladu s tím, pokud toto všechno dokážeme, pak v tuto chvíli neexistuje žádná hrozba.

Součástí procesu života je prostě naučit se žít v krizi a také s úzkostí. Prostě nějak vyčkejte na silné pocity a dýchejte a nějak v tuto chvíli buďte zajedno sami se sebou, ať se děje cokoliv. Všechny vaše krizové reakce nejsou nemocí, ale normální reakcí na abnormální okolnosti. Tak či onak všichni přežijeme a vše bude s největší pravděpodobností lepší než teď. Zatímco žijeme a dýcháme, hromadíme kufr způsobů, jak v danou chvíli dělat. Ale bez kufru taky dobrý. Bude další den, bude další týden, bude další rok. Budeme žít.