Jak napumpovat, tréninkový program 2 komplexů

Výběr cvičení

Základem tréninkového programu by mělo být pět základních cviků: mrtvý tah, dřep s činkou, přitahování k pásu, bench press a bench press. Přispívají k uvolňování testosteronu do krve, zapojují všechny svalové skupiny, komplexně pumpují tělo, rozvíjejí sílu.

Umožňuje vám cvičení skládající se ze základních cviků rychle a efektivně napumpovat? Právě základní cviky jsou nejúčinnější pro nabírání svalové hmoty. Izolátory nejsou pro tento účel vhodné, „leští“, dovádějí k dokonalosti jednotlivé svaly.

Výživa pro růst svalů

Jídelníček sportovce, který buduje svaly, by měl obsahovat dostatečné množství sacharidů a bílkovin. Sacharidy dodávají tělu energii a bílkoviny slouží k budování svalů. 1-1,5 hodiny před tréninkem se musíte dobře najíst. Pokud snídaně nebyla možná, měli byste 15 minut před začátkem lekce vypít směs bílkovin (10-15 g) a sacharidů (15-20 g).

Pro urychlení regenerace je nutné ihned po tréninku přijmout porci bílkovin (30 g). Po čtyřiceti minutách je potřeba se pořádně naobědvat, určitě zkonzumujte porci pomalých sacharidů. Při budování svalů by se měl kalorický obsah stravy zvýšit alespoň o 10 %.

Tréninkový program

Zejména pro ty příznivce zdravého životního stylu, kteří chtějí vědět, jak se napumpovat – tréninkový program pro rychlé nabrání svalové hmoty: dvě série po osmi cvičeních. Tyto komplexy se musí střídat, první provádět v pondělí, druhý ve středu atd.

Odpočinek mezi sériemi by měl trvat jednu a půl minuty. Během oddechu se nedoporučuje stát na místě, je potřeba se rozcvičit po chodbě. Mezi cvičeními je dodržována 2minutová pauza.

Komplex №1

První trénink začíná zahřátím. Pro zahřátí svalů můžete cvičit na kardio stroji 5-10 minut. Po zahřátí přejdou na dřepy: paže jsou nataženy před vámi a proveďte 15-20 opakování ve 2 sériích. Poté dřepnou s činkou na ramenou (3 série, 5-8 opakování), poté udělají kliky (2 série, 15-20 opakování) a provedou bench press (3 série, 5-8 opakování). Dále následují 2 série po 15-20 opakováních – chvat s kettlebell, 2 série po 5-8 opakováních – mrtvý tah a 2 série po 10-12 opakováních – zvedání činek na biceps. Cvičení je zakončeno posilovacím cvikem na břišní svaly – dřevorubec (2 série po 15–20 opakováních).

Komplex №2

Druhý trénink, stejně jako první, začíná zahřátím, pravidelnými dřepy a dřepy s činkou. Následují přítahy (2 série, 15-20 opakování), tlak s činkou ve stoje (3 série, 5-8 opakování) a přítahy vsedě (2 série, 15-20 opakování). Poté provedou přítah činky k pásu (3 série po 5-8 opakováních) a shyby na nerovných tyčích (2 série po 10-12 opakováních). Na konci tréninku se zatíží lis – „dřevorubec“ (2 sady po 15–20 opakováních).

Jak budovat svalovou hmotu doma