Trénink medicinbalu, výběr projektilu a cvičení

Výběr medicinbalu pro fitness

Průměrný průměr střely je 35 cm, tvarem připomíná fotbalový míč. Jako plnivo se pro něj používají hobliny, kov nebo písek; Potahový materiál je hustá pryž, nylon nebo kůže, které nedovolí, aby simulátor během cvičení vyklouzl z rukou. Hmotnost sportovního náčiní se pohybuje od 1 do 20 kg, ale v prodeji lze najít míče o větší hmotnosti.

Charakteristickým rysem medicinbalu je, že při dopadu na hladinu se neodráží, ale tlumí úder, proto na rozdíl od kovových činek nebo kettlebellů nepoškozuje podlahu při cvičení. Pomocí kondičního tréninku s medicinbalem sportovec procvičuje a posiluje všechny hlavní svaly těla; rozvíjí koordinaci pohybů a smysl pro rovnováhu. Toto sportovní náčiní je optimálně vhodné pro aktivity s dětmi a seniory a lze jej použít i při plyometrických sportech a intenzivních aerobních programech.

Při výběru medicinbalu je důležité zaměřit se na své pocity a dojmy: jeho váha by měla být dostatečná k procvičení svalů a zároveň ne přehnaná, aby při cvičení netrpěly vazy a šlachy. Pro třídy na hubnutí a rozvoj výbušné síly a vytrvalosti bude stačit hmotnost od 1 do 3 kg. Pro práci na růstu svalové hmoty volí sportovní náčiní od 5 kg a postupně zvyšují fyzickou aktivitu.

Při nákupu byste měli věnovat pozornost povrchu míče – neměl by klouzat, mít praskliny nebo hrboly. Některé modely obsahují speciální rukojeť, která usnadňuje práci s minitrenažérem.

Program cvičení na lékařském míči

Chcete-li efektivně cvičit svaly doma, můžete použít následující sadu cvičení:

1. Kleknou si a drží míč oběma rukama nad hlavou. Jedna noha je narovnána do strany a je nalezen bod rovnováhy. Proveďte sérii náklonů ke stažené noze a ujistěte se, že tělo nepadá dopředu ani dozadu. Poté se vrátí do výchozí polohy, přesunou druhou nohu do strany a cvik opakují.
2. Klekněte si a spusťte hýždě na paty; Míč je držen oběma rukama za zády. Narovnejte paže položené dozadu a zvedněte je co nejvíce nahoru, přičemž lopatky spojte. Poté se vrátí do výchozí polohy a pohyb opakují. Všechny akce by měly být prováděny hladce a pomalu.
3. Zůstanou na kolenou, ruce s míčem natažené nad hlavou. Držte je v této poloze, ohněte končetiny v loketních kloubech a spusťte míč za hlavu dozadu. Narovnejte ruce a opakujte pohyb. Fyzická zátěž v tomto prvku dopadá především na triceps; je třeba dbát opatrnosti u lidí s onemocněním kloubů.
4. Zůstaňte ve stejné poloze a natáhněte volnou ruku před sebe rovnoběžně s podlahou. Končetina s medicinbalem je zatažena a zároveň je udržována na úrovni ramen. Ruka s míčkem je vedena stranou dopředu, projektil je přenesen do druhé dlaně a vzat zpět. Opakujte pohyb tolikrát, kolikrát je potřeba.
5. Sklopí záda k podlaze, pokrčí kolena a zvednou je tak, aby byly holeně rovnoběžné s podlahou. Držte míč oběma rukama a vytáhněte je nahoru přes hrudník. Odtrhnou ramena a hlavu od podlahy, přitáhnou ruce dopředu k nohám, přičemž spodní část zad zůstane přitisknutá k podlaze. Vrátí se do výchozí polohy a cvik opakují.

Prvky se opakují 10-15x v závislosti na zvolené váze a sportovním tréninku. Začněte se 2 sériemi každého tréninkového pohybu, postupně jejich počet zvyšujte na 5.

Možnosti cvičení pasu a břicha

Mnoho žen se obává o stav svého břicha a pasu, takže často hledají fitness věci, které pomohou posílit svaly jádra. Pro udržení harmonie a fit této oblasti je důležité zajistit, aby fyzická aktivita nedopadala pouze na břišní svaly, ale také na spodní část zad. K tomu můžete použít následující program:

1. Kleknou tak, že hýždě jsou 30 cm nad patami.Tělo je nakloněno dozadu, páteř je rovná. Míč se drží oběma rukama, narovnává končetiny před tělem. Pomalu otočte tělo na stranu, začněte od žeber. Poté se plynule vrátí do výchozí polohy a zkroutí tělo opačným směrem.
2. Stojí rovně, chodidla na šířku ramen, mírně se podřepnou, čímž změkčují kolenní klouby. Míč se drží oběma rukama a ohýbá je v loktech tak, aby byl umístěn nad levým ramenem. Vtahují žaludek, při výdechu prudkým pohybem vedou míč k pravému kolenu. Akce by měla připomínat pohyb sekery při sekání palivového dříví, ale prováděná diagonálně. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte prvek. Po dokončení požadovaného počtu opakování vyměňte strany.
3. Ve výpadech dopadá hlavní fyzická zátěž na svaly nohou, ale vzhledem k nutnosti udržet rovnováhu předložený prvek procvičuje i stabilizační svaly těla a posiluje je. K jeho provedení se postaví rovně, míč drží oběma rukama před hrudníkem. Udělejte krok vpřed, ohněte nohy do pravého úhlu a spusťte tělo do výpadu. Současně otočte tělo na levou stranu, pauzu na 1-2 sekundy. Vracejí se do výchozí polohy, opakují pohyb, otáčejí tělo na pravou stranu.
4. Dostaňte se do pozice prkna, míček je umístěn blízko pravé dlaně. Položte ruku na míč, udělejte kliky. Přesuňte míč do levé dlaně a pohyb s ním opakujte.

Fitness třídy s medicinbalem vyžadují od sportovce opatrnost: při cvičení byste neměli úplně natahovat ruce a nohy, abyste předešli nadměrnému namáhání kloubů. Je důležité si pamatovat, že čím dále je míč od těla, tím obtížnější bude pohyb provést, takže začínajícím sportovcům se doporučuje, aby jej drželi poblíž sebe.