Ramena a paže, které se nestydí ukázat v otevřených šatech nebo topu, jsou předmětem snů mnoha dívek. Zejména ti, kteří geneticky inklinují k nadváze, v poslední době výrazně zhubli nebo překročili hranici 30 let, aniž by si ze silového tréninku udělali zvyk. Ale ať už je důvod nespokojenosti se vzhledem vlastních končetin jakýkoli, recept na krásné reliéfní ruce je pro všechny stejný: pravidelně namáhat svaly, které jsou zodpovědné za krásu ramenního pletence.

Než začneme trénovat slabé ruce, projdeme si seznam věcí, které potřebujete, abyste byli úspěšní.

Za prvé a to nejdůležitější, budete muset svaly pravidelně zatěžovat. Samozřejmě nejde o to strávit 7 dní v týdnu v posilovně objímáním činek. Dva nebo tři silové tréninky týdně stačí, ale v ostatní dny je potřeba ruce zajistit funkční zátěží. Udělejte například sérii kliků, zařaďte do cvičení cviky jako prkna, hrajte si s dítětem s míčem.

Za druhé, musíte vybrat cvičení tak, aby bylo možné během lekce procvičit několik typů svalů, a to zejména ty, které se v každodenním životě jen zřídka namáhají. Zde si musíte zapamatovat anatomii a hledat hlavní svaly ramenního pletence.

Deltové svaly: abyste pochopili, kde se nacházejí, obejměte ramena – delty budou přesně pod dlaněmi. Nejúčinnějšími cviky pro trénink delty jsou kliky z podlahy, tlak s činkou nad hlavou, zvedání činky před vámi.

Biceps: Můžete to vidět, když namáháte paži ohnutou v lokti. A k napumpování bicepsů se používají cviky, jako jsou přítahy s obráceným úchopem a ohýbání paží s činkami (nebo elastickým pásem nebo nákupními taškami), dlaněmi směrem k vám.

Triceps:je svazek svalů, který lemuje zadní část ramene, anatomický opak bicepsu. Povislá kůže, která ženy obvykle tolik znepokojuje, se objevuje přesně tam, kde by měl být triceps. Abyste se vyrovnali s ochablostí v této oblasti, budete muset zvládnout francouzský bench press s činkou nebo jiným zátěžovým prostředkem, tedy natažení paží přes hlavu přes hlavu. Nebo obrácené kliky (technika je popsána níže).

Za třetí, bez improvizovaných prostředků se neobejdete. Veslování perfektně procvičuje svaly rukou, ale pokud není po ruce loď, vyplatí se mít na farmě 2–3 kg činky (lze je nahradit plastovými lahvemi naplněnými vodou s pohodlným úchopem) a elastické pásky rozdílný odpor.
Poslední jmenované jsou skvělým projektilem pro ty, kteří často cestují nebo hodlají využít přestávku na oběd v kanceláři ke krátkým tréninkům. Pásky tlumičů prakticky nezabírají místo v tašce a umožňují vám pracovat na těle v jakoukoli vhodnou dobu.

Čtvrtou důležitou podmínkou pro získání krásných rukou je, že trénink by měl být pestrý. Střídejte cviky, zvyšujte zátěž, pokud máte pocit, že opakování jsou příliš snadná, vyměňte mušle. Svaly mají tendenci se adaptovat na zátěž za 4–6 týdnů a pro pokrok je budete muset čas od času překvapit něčím novým.

Nejlepší ruční cvičení

Abyste rozumně zatížili svaly, které dlouho nedržely nic těžšího než spojku, budete potřebovat práci s vlastní vahou a posilování. 5 nejúčinnějších cviků pro začátečníky a ty, kteří se vracejí do fitness po přestávce, vypadá takto.

Dynamická tyč. Toto univerzální cvičení je dobré, protože rovnoměrně zatěžuje svaly paží, nohou a jádra. To znamená, že zabije dvě mouchy jednou ranou: pomáhá spalovat tuk, který často skrývá svaly, a přináší úlevu. Postavte se do pozice prkna: dlaně jsou umístěny přesně pod rameny, celé tělo od temene hlavy až po paty je napjaté a natažené v jedné linii bez prohnutí v dolní části zad. Pomalu přeneste váhu těla na levou nohu a kroucením těla natáhněte pravou paži nahoru. Vydržte v této pozici 10–30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte totéž na druhou stranu.

Zpětný tlak. Posaďte se na lavičku nebo na vysoký schod. Položte ruce po stranách stehen s dlaněmi směřujícími dopředu. S pokrčenými pažemi a koleny se spusťte ze sedačky na zem co nejdále a poté se zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte 8-12krát.

Zvedněte ruce do stran. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, paže spuštěné podél těla, v rukou činky. Plynulým pohybem po stranách zvedněte ruce do rovnoběžky s podlahou, vydržte v této poloze dva nádechy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 12-15krát. Místo činek můžete použít tlumicí pásku.

Stojka proti zdi. Postavte se na všechny čtyři s hlavou ke stěně, položte dlaně na podlahu na šířku ramen a ve vzdálenosti asi 15 cm od stěny. Narovnejte kolena a mírně přibližte chodidla k rukám. Plynulým pohybem, pracujícím hlavně s lisem, nejprve odhoďte jednu a poté druhou nohu na zeď. Vydržte v této poloze 30–60 sekund, pak stejně plynule, bez trhání, spusťte nohy jednu po druhé na podlahu.

Přítahy. Toto cvičení, které je nenáviděné už od školních hodin tělesné výchovy, je bohužel jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak během krátké doby udělat ruce uhlazenějšími a vyraženějšími. Krása je v tom, že hrazdu najdete na každém dvorci, můžete začít cvičit alespoň s jedním, alespoň s polovičními přítahy, postupně zlepšovat svůj výsledek a můžete procvičovat různé svaly jednoduše změnou šířky úchopu popř. otáčení dlaní (k/od vás).