Co je lepší – pomalý dlouhý běh nebo krátký sprint? Vše záleží na tom, jaký cíl sportovec sleduje. Pokud chcete zlepšit své zdraví, zapracovat na vytrvalosti, pak je lepší běhat více rovnoměrným tempem. Pokud je vaším cílem rozvoj rychlosti a správné tělesné hmotnosti, pak je lepší rychlý běh. To však neznamená, že když jste se rozhodli shodit přebytečná kila, musíte se stát sprinterem a uběhnout sto metrů. To je vhodné pro skutečné, trénované sportovce. Tohle obyčejný člověk nedokáže. Pro hubnutí, posílení svalů, srdce, zvýšení vitality organismu se doporučuje využívat intervalový trénink. Jsou postaveny na střídání intenzivních fází a časových úseků mírných v jejich fyzické aktivitě.
V závislosti na vaší fyzické zdatnosti může intervalový trénink na hubnutí zahrnovat 6-10 cyklů cvičení, skládajících se z různého počtu opakování, rychlosti a časové náročnosti. To trvá přibližně 20 minut. I přes tak krátkou dobu může intervalový trénink spálit tolik kalorií, kolik zkonzumujete za 1 hodinu běžného cvičení ve fitness centru.
Podmínky pro hubnutí: tipy pro začátečníky
I když lze intervalový trénink na hubnutí přizpůsobit, začátečník by na sebe během prvních sezení neměl příliš tlačit. Jejich délka by měla být omezena na 10 minut. A i když máte nějaké sportovní zkušenosti, začněte s 15minutovými kruhovými tréninky na spalování tuků.
Základní tipy:
- sestavte plán lekce tak, aby se intenzivní a mírná cvičení střídala a jejich časové úseky byly přibližně stejné;
- v případech, kdy je fyzická základna slabá, by měl být režim provozu jemný. Například 3 minuty běhu a 9 minut snadné chůze;
- Vždy sledujte svůj tep. V rychlé fázi tréninku by to nemělo být více než 2násobek tepu v klidné fázi;
- Cvičení na hubnutí prováděné vysokým tempem by nemělo trvat déle než 1 minutu.
Kondiční cvičení pro hubnutí: hrubý plán
Tato sestava cviků je určena pro dívky. Můžete jej provádět doma i na ulici.
- Obrácené výpady
Ve stoje uděláme levou nohou široký krok vzad a přeneseme váhu těla na pravou nohu pokrčenou v kolenním kloubu do pravého úhlu. Poté vytlačíme tělo nahoru a přiložíme levé chodidlo k chodidlu opěrné nohy. Narovnáme se. Opakujeme kondiční prvek se změnou opěrné končetiny. Děláme 15 opakování.
Při tomto cviku se zatěžují hýždě, lýtkové svaly, kvadricepsy. Zátěž můžete zvýšit tím, že zvednete činky a přitlačíte je k hrudi nebo je roztáhnete od sebe.
- Vysoké výpady
Vsedě na pravé noze natáhneme levou nohu dozadu a položíme ji naprázdno na špičku na židli nebo jinou nízkou oporu. Začneme ohýbat a odklánět pravou dolní končetinu. Koleno by nemělo přesahovat linii prstů. Sedněte si 10-20krát, vyměňte opěrnou nohu.
V tomto prvku jsou boky, břišní svaly a kvadricepsy pumpovány pro hubnutí.
- Vážené boční výpady
Stojíme rovně a spouštíme ruce se závažím podél těla. Vezmeme levou nohu na stranu. Dřepneme si na pravou nohu tak, aby hlavní zátěž dopadla na stehno a ne na koleno. Začneme ohýbat koleno, dokud se ruce se zátěžovými prostředky nedotknou podlahy. Poté se zvedneme na pravou nohu. Provádíme 20 opakování pro každou nohu.
Boční výpady jsou určeny k zeštíhlení boků, břicha, hýždí.
Toto cvičení lze provádět různými způsoby. Je dovoleno okamžitě dřepnout na jednu nohu zvolený počet krát a pak nohy vyměnit. A můžete střídat končetiny, převalovat se z jedné nohy na druhou.
- „Horolezec“.
Důraz klademe vleže. Ruce jsou širší než ramena, tělo je rovné. Přitáhneme koleno levé nohy k hrudníku a natáhneme nohu podél podlahy. Tlačíme nahoru a rychle měníme nohy. Cvičení opakujeme 40 sekund v intenzivním tempu.
Důraz tohoto cviku je kladen na zadní stranu stehen, ramena a kvadricepsy.
- Kliky
Známé cvičení, které dokonale vyhovuje podmínkám pro hubnutí, protože poskytuje intenzivní kardio zátěž pro celé tělo.
Důraz klademe vleže. Pohled směřuje dopředu, ne na podlahu. Ruce širší než ramena, tělo je rovné. Na rukou se spustíme na podlahu a dotýkáme se hrudníkem a vrátíme se do výchozí polohy. V horním bodě se na vteřinu zastavíme a znovu se spustíme na podlahu. Dbáme na to, aby ramena, záda a nohy byly na stejné linii. Provádíme 10-15 opakování.
- Plyometrické kliky
Vynikající explozivní cvičení na hubnutí, které je nutné provádět na jeden nádech.
Přijímáme polohu zdůraznění ležící. Ruce je třeba položit na dvě podpěry, asi 20 cm vysoké. Děláme kliky, přičemž ruce posouváme na podlahu (postupně). Zvedneme se do výchozí polohy a provedeme všechny pohyby v opačném pořadí. Děláme 15 opakování.
Zařazením tohoto cvičení do svých tréninků pro efektivní hubnutí můžete nejen spálit přebytečný tuk, ale také rozvíjet sílu a vytrvalost.
- Výbušné kliky
Důraz klademe vleže. Jedním skokem přitáhneme kolena k hrudníku a okamžitě vrátíme nohy do původní polohy. Jakmile se chodidla dotknou podlahy, roztáhneme nohy do stran. Opět ve výskoku utáhneme kolena. Provedeme alespoň 15-20 takových opakování.
Toto cvičení vytváří dobré podmínky pro hubnutí, procvičuje svaly, srdce a plíce.
- Chůze po rukou
Velmi energeticky náročné cvičení určené k procvičování bicepsů, tricepsů, břišních svalů a delt.
Ve stoji roztáhneme dolní končetiny na šířku ramenního úseku. Spustíme tělo dolů a opřeme se dlaněmi o podlahu. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenních kloubech. V důrazu na ruce se začneme pohybovat vpřed, dokud není trup natažen v přímé linii. Vracíme se stejným způsobem. Cvik opakujeme 20x.
- Planck
Přijímáme polohu zdůraznění ležící. Jen odpočíváme na podlaze ne dlaněmi, ale předloktím. Nohy lze trochu roztáhnout do stran. Udržujte tělo rovně. V této poloze musíte stát 30 sekund.
Účelem tohoto tréninku na hubnutí je zapojit svaly hrudníku, břicha a zad, což pomůže spalovat kalorie, rozvíjet sílu a vytrvalost.
- Skákací skokan
Polodřep přijímáme. Prsty se dotýkají podlahy. Vyskočíme, tleskneme dlaněmi nad hlavou. Při přistání roztáhneme nohy více než ramena.
V tomto případě pracují lýtkové svaly, zádové svaly, kvadricepsy.
Komplexní opatření pro hubnutí
Abyste zhubli a byla vaše postava krásná a atraktivní, nestačí organizovat tréninky na hubnutí. Musíte změnit svůj postoj k životu, ke svému zdraví a výživě.
Nejprve, abyste začali zhubnout, určete důvody vzniku nadváhy. Může to být genetická predispozice, podvýživa, zlozvyky, nemoc, úraz. V závislosti na tom je potřeba sestavit kondiční tréninkový plán. V případě potřeby se můžete poradit s lékařem nebo fitness instruktorem.
Pokud jste odhodláni upravit postavu, vytvořte si všechny potřebné podmínky pro správné hubnutí. Zbavte se špatných návyků a nalaďte se na správnou výživu. Vyřaďte ze svého jídelníčku sladká, smažená a uzená jídla. Jezte více zeleniny a ovoce. Ale také nechoďte do extrémů. Oblíbená jídla si můžete dopřát vždy, jen s mírou.
Změny v obvyklém rytmu života pomohou urychlit hubnutí. Chodit více na čerstvý vzduch, navštěvovat saunu, koupel, dělat masáže. To vše určitě přinese dobrý výsledek.
Přečtěte si také:
Americká strava, recenze a jídelníčky
Matcha tea hubnutí recenze
Bolest nohou a kloubů
Vědci vytvořili sprej proti arytmii
Proteinová dieta prodlužující život
Jak se vypořádat s chováním dospívajících deviantů
Program silových a vytrvalostních cvičení
Houbová kůže zní to jako vtip, ale je to realita, v roce 2021 bude oblečení z tohoto materiálu již v prodeji
7 keto como tomar
Moskevští lékaři přišli s „náplastmi“ na obnovu srdeční tkáně po infarktu
Bolest kosti na nohou
Cviky na křečové žíly
Příznaky spojené s laryngitidou
Noční bolesti kloubů a svalů
Váhy se budou hádat s blízkými, Kozoroh bude muset splácet dluhy, předpověď pro všechna znamení od 6. do 12. července
Blízký východ, jakou nebezpečnou infekci může přinést
Jak si udržet zdravou mysl
Nové krevní cévy nalezené v lidském těle
Nevyspalý v dětském pokoji
Neviditelné a smrtící, co potřebujete vědět o rakovině tlustého střeva