Zhubněte správně! Jak vybrat účinnou dietu

Jednou z nejčastějších dietních chyb je předepisování diety bez konzultace s odborníkem. Internet je plný různých dietních možností, nejeden lesklý časopis se tomuto tématu nevyhýbá, ale dieta je velmi vážný dopad na tělo a měli byste si představit, jaké procesy ve vašem těle při konkrétní dietě proběhnou. Maximálně si můžete dovolit dodržovat nejjednodušší doporučení: vyloučit mouku, tučná jídla, potraviny obsahující cukr a přidat do jídelníčku více ryb.

Další častou chybou je přílišné omezení stravy, a to jak kaloricky, tak živin. A dělají to po dlouhou dobu, od 3 dnů. To tělu neprospívá, protože. kvůli nedostatku látek trpí metabolické procesy těla. Potřebujeme je totiž pro odbourávání tuků.

Přidám ještě jednu chybu, o které málokdo mluví. Lidé, kteří se rozhodli „jít na dietu“ nebo dostali recepty od specialisty, si často začnou připravovat jídla „na sucho“ – dietní. Tito. čerstvé a bez chuti. Řekl bych „žádná duše“. Ale to není správné! Jídlo musí být chutné, proč jinak potřebujeme chuťové pohárky a tak složitou mozkovou strukturu, abychom vnímali všechnu tu rozmanitost?!

Bezesporu je důležité pochopit, že správná strava má velký význam pro udržení lidského zdraví. Pojem „správné“ stravy je však poněkud vágní, protože do značné míry závisí na vlastnostech kuchyně, sezónnosti a klimatu oblasti bydliště, materiálních a sociálních charakteristikách člověka. Navzdory obrovské rozmanitosti dietních doporučení však lze rozlišit obecná ustanovení.

Výběr zásadové stravy

Jakékoli změny ve stravě by měly být předem dohodnuty s lékařem, protože jmenování nebo vyloučení určitých potravin vede k rozvoji určitého účinku u pacienta (například změna tělesné hmotnosti nebo hladina určitých metabolitů). Změny ve stravování navíc do značné míry určují průběh již existujících onemocnění (například onemocnění trávicího traktu) nebo odrážejí možnost vzniku nových.

Frekvence jídla

Proces stravování je dán fyziologickými potřebami organismu na zásobování energií. Za předpokladu, že tělo neustále dostává energetickou podporu, zůstává práce vnitřních orgánů a systémů stabilní. Pokud je však příjem potravy vzácný, narušuje to její stálost a vede k narušení některých fyziologických procesů (jako je spánek, duševní a fyzická aktivita). Obecně je přijímáno jíst 4-5x denně v malých porcích a nedoporučuje se jíst méně než 3x denně (nebo s velkými přestávkami).

Fyziologie příjmu potravy

Navzdory doporučením ohledně frekvence příjmu je důležité pochopit, že množství snědeného jídla by se mělo během dne snižovat. Jinými slovy, většina jídla by měla být v ranních hodinách a to menší večer. To je způsobeno změnou aktivity systémů odpovědných za režim bdění a spánku, stejně jako s denní aktivitou orgánů gastrointestinálního traktu.

Koncept „porce“

„porcí“ se rozumí určitý podíl potravin zkonzumovaných za den. Pokud změna stravy znamená zvýšení frekvence jídel, znamená to také snížení podílu zkonzumovaných potravin na jídlo.

Obsah kalorií

Kalorie označuje množství energie získané z potraviny. Při nadměrné zátěži potřebuje tělo k udržení výkonu vysoce kalorickou výživu, ale při nízké zátěži může vysokokalorická strava tyto procesy naopak rozpojit. Totéž se děje v případě nedostatečného příjmu kalorií u osob se zvýšeným energetickým výdejem. Výpočet energetického výdeje a příjmu kalorií je jednou z nejdůležitějších složek zdravé výživy.

Mléčné výrobky

Mléko je součástí široké škály výrobků, kterou představuje mléko samotné, sýry a zakysané mléčné výrobky. Taková rozmanitost také předurčuje rozdílný kvantitativní poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve výsledném produktu, který narušuje poměr metabolitů rostlinného a živočišného původu. Podle doporučení Středomořské nadace pro rozvoj diety by konzumace mléčných výrobků neměla být více než 2krát denně.

Červené maso a drůbež

Maso je jedním z hlavních zdrojů živočišných bílkovin. Důležitá je bezesporu přítomnost masa ve stravě, ale jeho poměr k ostatním produktům by měl být minimální. Je to dáno tím, že jeho nadměrná konzumace (zejména červeného masa) může statisticky významně zvýšit riziko vzniku řady metabolických poruch. Alternativní volbou může být drůbež, ale její podíl ve stravě by měl být také zanedbatelný. Například týden se doporučuje zkonzumovat maximálně 2 porce drůbeže nebo masa.

Vitaminy a minerály

Pro udržení zdraví a prevenci různých onemocnění je nutné denně udržovat rovnováhu vitamínů a minerálů v těle. Nejlepší možností pro takovou podporu je rozmanitost výše uvedených produktů. V případech, kdy je nedostatek určitých stopových prvků, je možné je kompenzovat léky, ale tento přístup by měl být přísně předepsán lékařem.

Měli byste odstranit „extra“ občerstvení z tučných a smažených jídel. Chcete-li to provést, přestaňte denně dokazovat svou lásku ke slanině a masu, sendvičům se silnou vrstvou másla a plátky klobásy, paštikám a koláčům prodávaným v kiosku. Ale zároveň si pamatujte, že tuk se liší od tuku. Snížením množství nezdravých tučných jídel zvyšte příjem těch zdravých. Zdravé tuky lze snadno najít a nacházejí se v olivovém oleji a dalších typech přírodních rostlinných olejů, nepražených ořeších a tučných rybách.

Bez těchto tuků je normální fungování těla nemožné, protože při dlouhodobém odmítání tuků je metabolismus narušen, některé vitamíny – A, E, D a vitamín K se již nevstřebávají.

Přes různé argumenty o prospěšnosti a škodlivosti konzumovaných tuků jsou nedílnou součástí zdravé výživy. Je však důležité pochopit, že tuky mohou být živočišného a rostlinného původu, což radikálně odlišuje jejich účinek na tělo. Podle doporučení by téměř veškerý podíl přijímaných tuků měl být rostlinného původu, přičemž takové tuky by měly být v každém jídle, hlavně z ořechů a olivového oleje.

Je lepší začít dodržovat jakoukoli dietu s vývojem vlastního jídelníčku, výběrem receptů na jídla, která budete jíst. Nejlepší je to udělat okamžitě po dobu jednoho týdne. Pamatujte, že i dietní jídla mohou a měla by být chutná. Zelenina pečená v páře, kořeněné maso a ryby, dušená masa, ale i nízkotučný tvaroh s ořechy a rozinkami a rajčatová omáčka k cereáliím – hubnutí může být potěšením.

Žádná dieta by neměla být porušením těla. To nejenže uvolňuje nervy a vyrovnává energii, ale také zvyšuje pravděpodobnost poruch. Ano, všichni lidé porušují dietu. Ale i s chybou 15-20% je nadále efektivní. Škodlivým a nebezpečným se stává, pokud „rozkolébáte“ tělo a budete držet dietu 4-7 dní několikrát za sebou.

Je psychicky nemožné žít trvale ve stavu diety. Pokuste se přebudovat své tělo na jiný systém výživy: méně rigidní než dieta, ale konstantní.

Naučte se kombinovat bílkoviny a sacharidy jako součást zdravé vyvážené stravy. Zdravé duety jsou libové maso a cereálie, dušená zelenina a pečené ryby, opečený obilný chléb a přírodní jogurt. Přidejte do jídelníčku více mléčných výrobků a mořských plodů, ale nezapomeňte na čerstvé ovoce, zeleninu a zeleninu!

Podle doporučení nadace Mediterranean Diet Development Foundation by sacharidy měly být ve stravě každého člověka, protože jsou jedním z hlavních zdrojů energie. Sacharidy musí být získávány výhradně z obilovin, obilnin, zeleniny a ovoce a nelze je nahradit cukrem a sladkostmi. Potraviny obsahující potřebné sacharidy by navíc měly tvořit základ jídelníčku a měly by být v každém jídle.

Po dietě nepijte více než 4 šálky silného čaje a kávy denně, optimální dávka zeleného čaje by neměla přesáhnout šest sklenic. Pokud jde o dnes oblíbené bylinné čaje, lze je pít pouze po konzultaci s lékařem. A skutečné džusové diety a hubnutí na „kouzelných“ koktejlech jsou naprosto životu nebezpečné!

Vyvážená strava nutně zahrnuje jak tuhou, tak tekutou stravu. Odmítání tekutin, stejně jako pitná dieta, jsou stejně náročné!

Nezměrný nárůst džusů a smoothies je častou chybou při výběru stravy. Těchto produktů nebudete mít dostatek, ale jsou poměrně kalorické. Je lepší sníst několik porcí ovoce denně: 1 jablko / 2 mandarinky, než sníst horu citrusových plodů a nejíst dost, a dokonce si vydělat, případně alergii.

Musíte se trénovat, abyste jedli pomalu, s radostí a uvědomovali si, co jíte. To pomůže vašemu trávicímu systému trávit a rychleji se budete cítit sytí.

Nemusíte znovu vynalézat kolo, abyste byli zdraví a zůstali ve skvělé kondici. Stačí se naladit na postupné hubnutí, výběr nejběžnějších potravin a posílení jídelníčku sportem a dobrým odpočinkem.

Při výběru domácího hubnutí nebo dodržování diety inzerované na internetu se můžete setkat s nepředvídatelnými obtížemi. Řeknu vám, jaké chyby vám brání rozejít se se vším „zbytečným“:

Žádné jídlo po určité době

Pokud vstáváte v šest ráno a chodíte spát ve 21:00, měli byste mít poslední jídlo před 18:00, ale jen proto, že za tři hodiny budete spát. Pro člověka, který vstává ve 12 hodin a chodí spát ve 24 hodin, bude posledním jídlem jídlo ve 21 hodin.

Ztráta nadšení po několika týdnech diety

V prvním impulsu vidíte hubnutí a poté stagnaci. To je normální – vaše tělo si zvykne na to, že hubnete, také se přestavuje. Vyplatí se trochu počkat nebo změnit jídelníček nahoru nebo dolů nebo změnit fyzickou aktivitu.

Dramatické snížení kalorií

Je těžké a zbytečné přejít během jednoho dne z bohaté stravy na dietu. Postupně snižujte porce.

Nezapočítávané parametry: výška, váha, tělesné vlastnosti, nemoci

Na internetu můžete najít přibližné kalkulačky, které vám pomohou zpočátku vypočítat obsah kalorií za den.

Depresivní psychický stav

„Každý může jíst, co chce, ale já jím jen ze svých táců.“ Zde stojí za zvážení, proč chcete zhubnout? Jste svým vlastním regulátorem (pokud se nejedná o obezitu, která ohrožuje zdravotní problémy), nikdo vás nenutil. Stanovili jste si cíl a chcete ho dosáhnout! Abyste si zlepšili náladu, měli byste se něčím potěšit: setkat se s přáteli, koupit si něco na sebe nebo jet na dovolenou.

Nekontrolované jedení nízkotučných nebo nízkokalorických potravin

Ano, je nepopiratelné, že nízkotučný jogurt je méně kalorický než 10% procent, ale to neznamená, že můžete vypít litr nebo dva nízkotučného jogurtu. Ve všem je potřeba dodržet míru.

Nezapočítáno kvůli malému občerstvení

Dávejte pozor, co vkládáte do úst. Jedli jsme s dítětem sušenky, bonbón na recepci, pár lžic marmelády, všechno jsme vyzkoušeli při vaření, dodělali snídani pro dítě, večeři pro manžela. To je dalších 200 nebo více kalorií denně pro vaši vypočítanou dietu. Zdá se to bezvýznamné, ale ukazuje se, že je to důležité.

Mezi běžné dietní chyby chci zdůraznit následující:

Půst

Nevynechávejte snídani, oběd ani večeři. Neměl by se dostavit silný pocit hladu.

Žádné dny jídla zdarma

Neustálá omezení vedou ke zpomalení metabolismu.

Minimální příjem sacharidů

Je nutné přijímat sacharidy, ale s rozumem. Jednoduché sacharidy jsou zdrojem rychlé energie. Závažné omezení sacharidů vede k poruchám a přejídání.

Nedostatek pohybu, sedavý způsob života

Fyzická aktivita zvyšuje vaši denní potřebu kalorií.

Nezahrnutí silového tréninku do programu na hubnutí

Nedostatek silové zátěže vede ke ztrátě svalové hmoty a následně k osteoporóze. To je nezdravé hubnutí. Pokud není čas na plnohodnotné hodiny v tělocvičně, můžete využít ems trénink.

Nedostatek bílkovin

Nedostatek bílkovin vede ke ztrátě svalové hmoty.

Nesprávné načasování jídel

Při pozdním večerním jídle se nevyužité kalorie ukládají v noci do tuku. Poslední jídlo – 3 hodiny před spaním.

Nadměrné omezení tuku

Nasycený (živočišný tuk) je nezbytný pro syntézu hormonů.

Vynechání snídaně

Výzkum ukázal, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají během dne menší kontrolu nad svým hladem.

Nedodržování vodního režimu

Všechny procesy v těle, včetně spalování tuků, probíhají za přítomnosti molekul vody. Dodržování vodního režimu je předpokladem zdravé výživy.

Selhání spánku

Doba aktivní lipolýzy (spalování tuků) je od 12 do 2 hodin.

Orientální medicína jsou postupy a tradice prověřené tisíci lety. To ale neznamená, že tradiční tibetská medicína popírá moderní západní medicínu. Jak můžete například odepřít hormony nebo magnetickou rezonanci? Naopak se často obracíme k západní medicíně a snažíme se najít rovnováhu mezi oběma přístupy. Navíc velmi často západní a východní medicína mluví o tomtéž – jen jinými slovy.

Proto, když mluvím o nejčastějších dietních chybách, spoléhám na oba přístupy. A než přejdu ke specifikům, řeknu hlavní věc: všechny tyto chyby jsou spojeny tím, že jde do extrémů. Extrémy jsou to, čemu byste se měli vyhnout!

Při výběru stravy neberte v úvahu klimatické podmínky vaší země

To je jedna z největších chyb mnoha lidí. Lidstvo zná obrovské množství diet a výživových systémů a mnohé z nich jsou účinné, když je uvažováno ve vakuu. Problém je, že při výběru stravy si málokdo vzpomene na její původ. Kdežto většina diet, které jsou dnes v módě, jako ájurvédská, veganská nebo detoxikační dieta, byla vynalezena v zemích s úplně jiným klimatem a prostě neodpovídají ruské realitě.

V Indii, pod spalujícím sluncem, na oceánu, můžete jíst podle ajurvédy. Ale pokud žijete v Moskvě a venku je zima, vaše strava musí být výživnější a kaloričtější, protože tělo vydává mnohem více energie na udržení života. Proto například v zimě nedoporučuji vzdát se masa nebo mléčných výrobků. Pro vaše tělo to neskončí dobře.

Ignorujte svou ústavu

Ve východní medicíně existují tři základní pojmy neboli tři dóše: Vata, Pitta a Kapha nebo Vítr, Žluč a Hlen. Nebudu zabíhat do podrobností, ale podle své konstituce se lidé dělí na stejné tři typy nebo deriváty mezi nimi. Ústava větru – hubení lidé s tenkými kostmi, kterým je často zima. Konstituce žluči je silná, sportovní lidé. Konstituce hlenu je kyprá, „měkká“, náchylná k otokům lidí.

Při výběru stravy je třeba vzít v úvahu konstituci: co je dobré pro Vátu, může Kapha poškodit. Lidé s větrnou konstitucí jsou tedy kontraindikováni k přísné dietě a ještě více k hladovění: to vzrušuje větrnou energii a vede k problémům s nervy a spánkem. Lidé s konstitucí Kapha by neměli jíst více než každé tři hodiny: to vyživuje a vzrušuje hlen a může zpomalit hubnutí. A lidé s Pittovou konstitucí by neměli volit proteinovou dietu: proteiny vzrušují žluč, u takových lidí se velmi dobře vstřebávají a také zpomalují hubnutí.

Ignorujte sezónnost

Orientální medicína rozděluje energii na teplou, neutrální a studenou. Podle stejného principu se například rozdělují nemoci a potraviny. Toto rozdělení je intuitivní: „studené“ potraviny například zahrnují ovoce, zeleninu a zelený čaj, zatímco „horké“ potraviny zahrnují maso, koření, mléčné výrobky a černý čaj.

V zimě a na jaře tělo potřebuje teplo, takže si klidně můžete odepřít například zelený čaj, ale z jídelníčku byste neměli vyřazovat maso a mléčné výrobky. V létě a na podzim můžete vyloučit tučné maso a věnovat větší pozornost ovoci.

Berte vegetariánství doslova

Vegetariánství je skvělá volba, ale ne pro každého a s určitými výhradami. Aby systém výživy tělu prospíval, je důležité udržovat správnou energetickou bilanci. V praxi to znamená, že pokud nějaký produkt odmítnete, musíte ho něčím nahradit.

Vzhledem k tomu, že vegetariánství je v podstatě odmítáním „pálivých“ jídel, měla by být také nahrazena „pálivými“. Alternativou k masu a dalším živočišným bílkovinám je podle ájurvédy zázvor, koření, sezamový olej, ořechy a další „pálivé“ rostlinné produkty.

Lidé konstituce větru by si měli dávat největší pozor na vegetariánství – jsou náchylnější k nemocem z nachlazení než ostatní a právě pro ně, častěji než pro ostatní, není vegetariánství vhodné. Ale v každém případě jsem pro zkoušení různých věcí. Hlavní je poslouchat své tělo.

Nedodržujte denní rutinu

Základní biologické rytmy člověka se po pár tisíciletí nezměnily. Přestože jsme zvyklí dělit lidi na skřivany a sovy, ve skutečnosti jde o zvyk a biorytmy všech lidí jsou stejné a vždy byly. Růstové a regenerační hormony jsou například produkovány v určitou dobu během noci, za předpokladu, že osoba spí. Proto sportovci dodržují přísný denní režim.

Pro úspěšnou dietu je důležité vstávat před 7-8 ráno a jít spát před 12 večer. Večeřet přitom můžete nejpozději 4 hodiny před spaním. Tělo utrácí a doplňuje energii během dne, takže jídlo snědené v tuto dobu ovlivňuje vaši váhu mnohem méně než to, co jíte v noci. Pokud jste jedli před spaním, kvůli nedostatku pohybu se jídlo nestráví, ale začne hnít. V důsledku toho ráno dostanete intoxikaci, která je pociťována jako pocit slabosti.

Ignorujte svůj životní styl

Zde se sbližuje západní a východní medicína: při výběru stravy je důležité vycházet z toho, jak aktivní jste během dne. Pokud sportujete, trávíte hodně času v pohybu nebo na ulici – strava by měla být výživnější a výživnější, než když trávíte čas v kanceláři u počítače. V prvním případě určitě zařaďte do jídelníčku teplé jídlo, koření, snažte se mít pevný oběd. Ve druhém – vstaňte od stolu s pocitem lehkého hladu.

Ale budiž, pokud se chcete dostat do formy – zkuste sníst asi o 500 kalorií méně, než je vaše denní dávka. S takovou mezerou tělo ztrácí tukovou tkáň, ale svaly si zachovává. Pokud se více omezujete, tělo zažívá stres a při každé příležitosti si začne „ukládat“ stavební materiál. A jelikož je tuk energeticky náročnější než svaly, tělo si ho uloží. V důsledku toho ztratíte svalovou hmotu a naberete ještě více tukové tkáně, čili dosáhnete opačného efektu.

Bez soli

Každý ví, že sůl zadržuje vodu v těle, ale mnoho lidí si myslí, že to vede pouze k zadržování tekutin a otokům. Ve skutečnosti je rovnováha vody a soli v těle velmi důležitá. Pokud se voda v těle nezdržuje, svaly, kůže, vlasy a nehty budou zbaveny vlhkosti a budou vážně postiženy. To vede k předčasnému stárnutí. Bezpečná doba vysazení soli není delší než 2-3 týdny. Během této doby tělo „vyschne“, ale nebude trpět. Pravda, jsem proti takovým opatřením a radím vám „sušit“ pomocí aerobního cvičení.

Hladovět bez lékařských důkazů

Musíte si uvědomit, že léčebný půst a jen půst s půstovými dny jsou dvě zcela odlišné věci, a pokud je první pro tělo prospěšná, pak druhá vede k gastritidě, osteochondróze, tlakovým rázům a k otokům z hladu, které mnozí z nás vidět na válečných fotografiích.

Léčebné hladovění předepisuje pouze lékař podle indikací a vyžaduje dlouhou postupnou přípravu a stejně postupný odchod. Stačí přestat jíst a pak začít znovu – v žádném případě není potřeba. Neprovádíte sami chirurgické operace bez indikace?

Staňte se raw foodistou

Syrová strava je pro člověka nepřirozená a mluvit o její přirozenosti je nějaká mazanost. Již několik tisíciletí jíme pouze zpracované potraviny a naše tělo je na to uzpůsobeno. U žen, které přešly na syrovou stravu, velmi často menstruace vymizí, u mužů se svaly „vyfouknou“ a objeví se otoky. Ano, prvních 7-8 dní takové diety dává pocit lehkosti a elánu, protože energie, kterou tělo obvykle vynakládá na trávení výživného jídla, již není poptávané. Tento stav však netrvá dlouho a brzy je vystřídán únavou, letargií a problémy s trávicím systémem: kolitida, gastritida z nadměrného množství vlákniny a tak dále.