Pokud vám pravidelné výpady nestačí, přidejte plyometrické pohyby, tedy s výskoky. Podle výzkumu jsou plyometrické pohyby v kombinaci s odporovým tréninkem efektivnější pro budování svalové hmoty.
Výpad vpřed
Cvičením se rozvíjejí kvadricepsy, vnitřní strana stehen a svalové skupiny na hýždích. Uchopte do rukou činky o stejné hmotnosti a postavte se rovně. Narovnejte ramena, narovnejte záda.
Jednou nohou proveďte široký výpad dopředu tak, aby přední noha byla rovnoběžná s podlahou. Při výdechu vraťte tělo do původní polohy a odtlačte se patou přední nohy. Během lekce se koleno nohy umístěné vzadu může dotýkat podlahy, ale nesmí se o ni opírat.
Plie Squat
Cvičení je určeno ke zpevnění vnitřní strany stehen. Často se používá v programech pro ženy, protože posiluje hýždě a zadní stranu stehen.
Postavte se s nohama na šířku ramen a oběma rukama držte činku. Ponožky se trochu otáčejí do stran. Při nádechu udělejte dřep, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. S výdechem se zvedněte do výchozí polohy. Během cvičení ruce drží činku umístěnou ve středu těla.
Schody na podstavci nebo lavici
Cvičení pomáhá rozvíjet pocit stability, zlepšuje koordinaci pohybů. Posiluje také kvadricepsy a hýžďové svaly.
Činky v obou rukou, rovná záda. Udržujte své tělo rovně. Vpředu je stabilní lavice nebo skříň do výšky poloviny lýtek.
Stoupněte jednou nohou na lavici. Celý povrch chodidla by měl být v kontaktu s jeho povrchem. Poté zvedněte druhou nohu a postavte se na lavičku. V tomto případě zůstávají paže spuštěny podél těla. Na konci cvičení také střídavě sestupujte z podesty.
Houpejte se na všech čtyřech
Mahi dokonale utáhne nohy. Cvik zapojuje bicepsy stehen, takže umožňuje vytvářet krásné zaoblené tvary.
Postavte se na všechny čtyři, opřete se o natažené rovné paže. Držte činku na zadní straně nohy v ohybu kolenního kloubu.
Zvedněte nohu s činkou na rovnou linii boků tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Poté spusťte nohu do výchozí polohy. Záda by měla být rovná, bez ohybů. Použijte až 10 cviků na každou nohu, poté přepněte činku na druhou nohu.
Zvedněte se na špičky
Zvyšky posilují lýtkové svaly nohou a umožňují jim dodat větší objem. Držte činky v rukou, ruce jsou podél těla. Prsty nohou jsou posazeny na nízkém stojanu.
Při nádechu zvedněte paty z podlahy a zůstaňte stát na špičkách. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Opakování a váha
Chcete-li dosáhnout krásné úlevy těla a zároveň zpevnit svaly nohou, použijte 10-14 opakování pro každý cvik. Pokud pracujete na hubnutí, pak by se měl počet opakování zvýšit na 15-20. Jedná se však o libovolné údaje.
Podle výzkumu jsou svaly dobře vyvinuté při práci s těžkými váhami s nízkým počtem opakování a při práci s lehkými váhami a vysokými opakováními.
Ale pouze pod jednou podmínkou – musíte pracovat až do selhání svalů. To znamená, že by vám měla zbýt síla pouze na 1-2 opakování. Ale ani to není potřeba recyklovat. Pro začátečníky bude obtížné tento rozdíl pocítit, proto intenzitu zvyšujte postupně. A vždy se vyplatí začít s minimálním počtem opakování – tolik, kolik dokážete udělat správnou technikou.
Hmotnost činek závisí také na účelu tréninku. Pro práci se svaly se berou skořápky menší hmotnosti a pro spalování tuků se jejich hmota zvyšuje. Pro začátečníky byste měli používat činky o hmotnosti 2-3 kg (a pokud jste se vůbec nesportovali, stačí 1 kg) a poté, jak se vaše síla zvyšuje, můžete přidat další 2 kg.
U různých cviků se zátěž může lišit, proto je vhodné mít v domácím arzenálu několik sad činek s různou hmotností.
Přečtěte si také:
Jak na křečové žíly přírodně
Starostlivý rodič co to je
Bolest ramen po běhu
První místo v žebříčku Time a zasnoubení s přítelem, proč se svět raduje z dobrých zpráv od Britney Spears
Na Mercedes Benz Fashion Week v Rusku musíte vytvořit módní styl sezóny
Káva nevyléčí nedostatek spánku
Alzheimerova choroba, nové geny a nové teorie
Stepper hubnutí
Bolest nad kolenem při dřepu
Wrapping folie hubnutí
Dětský postcovidní zánětlivý syndrom nalezený u dospělých
Doporučená denní dávka kalorií při hubnutí
10 potravin pro prevenci duševních poruch
Šťavnaté a voňavé vepřové maso v troubě, nejoblíbenější recepty
8 jednoduchých zdravotních návyků, o kterých byste měli vědět
Prášky na zrychlení metabolismu
Nejen hepatitida, jaké jsou příčiny žloutenky
Solné koupele na hubnutí, domácí recepty
Odborníci vyvinuli recept na husté obočí
Byl identifikován nový faktor těžké formy covidu