Fitness doma, nejlepší cvičení pro muže

Příprava a improvizované prostředky

Měli byste si vybrat čas předem, aby po dobu 30-60 minut nic neodvádělo pozornost od pečlivé péče o sebe.

Tréninkový prostor je nutné ustoupit nebo nastínit pomocí improvizovaných prostředků (sedáky, židle, knihy atd.) nebo alespoň slovně stanovit hranice, za které domácnost při „pumpování“, „sušení“ atd. nemůže jít. porušení jsou nejen rušivé, ale mohou být také nebezpečné, plné nehody, zranění, zejména pro děti.

Vybavení pro domácí trénink by mělo být stejně pohodlné a oku lahodící jako sportovní oblečení určené pro trénink ve fitness klubu nebo na městském stadionu. Oblečení by nemělo omezovat pohyb. Upřednostňují se přírodní materiály v kombinaci se syntetickými.

Pro vytvarované tělo není nutné mít kompletní sadu ze sortimentu sportovního obchodu. Je snadné nahradit drahý inventář a vybavení improvizovanými prostředky, předměty pro domácnost.

• Pokud nejsou k dispozici činky, lze silový trénink pro muže provádět vyzbrojeni žehličkami nebo plastovými lahvemi naplněnými vodou nebo pískem (v závislosti na kondici).
• Činka pro efektivní sestavu svalové hmoty bude nahrazena jednoduchou konstrukcí „hřídele“ mopu a dvou pískem naplněných kanystrů nebo pětilitrových lahví zajištěných lepicí páskou.
• Místo závaží na nohy, ruce a tělo jsou perfektní děti nebo vnoučata. Hlavní je to nepřehánět s množstvím!

Domácí tréninkový plán

Podle zákona „žánru“ bez ohledu na to, jaká kondice je prioritou, by měl trénink začínat zahřátím. 10-15 minut by mělo být věnováno aerobnímu cvičení (chůze, běh, rotoped atd.).

Poté následuje silová část, která se skládá ze tří blokových přístupů, přičemž se třikrát opakuje následující sada cvičení:

• Planujte ve čtyřech pohledech (lícem dolů, lícem nahoru, vpravo a vlevo), počínaje 1–2 minutami a postupně prodlužovat dobu provedení;
• dřepy ze tří pozic (chodidla na šířku pánve, na šířku ramen a širší než ramena s maximálně roztaženými ponožkami), od 16 opakování s postupným zvyšováním lze se závažím;
• shyby z pozice „plank“, od 16 opakování;
• „roh“ na rovných pažích s dlaněmi položenými na podlaze nebo dvou židlích;
• „loď“ ve statice, ze dvou poloh (vsedě s narovnanýma nohama a rukama nataženýma dopředu a nahoru a vleže na břiše s nataženými horními a dolními končetinami), počínaje 10 sekundami;
• střídejte výpady dozadu, od 16 opakování pro každou nohu můžete přidat zátěž (činky, láhve s vodou atd.).

Po silové sekci byste se měli protáhnout pro ruce, nohy, záda a břicho.

Cvičení doporučujeme doplnit expresním relaxačním cvičením, kdy třikrát zopakovat pomalé protažení s pažemi nahoře při nádechu a prudký záklon dolů s výdechem.

Pokud není možné provést plnohodnotné cvičení, trvalo to pouze 20-30 minut, můžete se omezit na zahřátí, „plank“ a výraznou relaxaci.