10 častých chyb, které vám brání zhubnout

1. Řiďte se pouze číslem na váze

Oh, je to prakticky cesta nikam. Navíc se můžete dostat k poruchám příjmu potravy, zahnat svou psychiku do kouta ortorexie, anorexie a dalších odchylek, které nejsou vůbec potřeba!

A to vše proto, že hmotnost v kilogramech je pouze jedním měřením ve věci hubnutí. Tělesná hmotnost závisí na mnoha faktorech, včetně zadržování tekutin a jídla.

Hmotnost se může změnit o 1,8 kg za jediný den. Kolik a co jste jedli a pili, jaké je venku počasí a co se obecně děje s vaším zdravím – to vše ovlivňuje tělesnou hmotnost.

I u zdravých žen může kolísání hladiny estrogenu a progesteronu (často v druhé polovině menstruačního cyklu) vést k výraznému zadržování tekutin, což se na vahách nevyhnutelně projeví.

Pokud se hodnoty v kilogramech nemění, nemusí to znamenat, že úsilí je marné. Často se stává, že tuku je méně, ale otok ztěžuje jeho povšimnutí.

Pokud se navíc budete držet intenzivního tréninku, místo tuku může růst svalová hmota. A je známo, že svaly jsou těžší.

Změření pasu pomocí metru a vyfocení sebe sama může dokázat, že tuk opravdu odchází, i když váha není zrovna povzbudivá.

Fakt!

Hmotnost v kilogramech může ovlivnit mnoho faktorů, včetně zadržování tekutin, růstu svalů a množství nestrávené potravy. Současně se může snížit tělesný tuk a čísla na váze zamrznou.

2. Získejte nadbytek nebo – překvapení – nedostatek kalorií

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Tedy více spalovat než konzumovat. A tady je zpráva: konvenční výpočty deficitu kalorií již nefungují!

Po celá desetiletí jsme věřili (a vědci nás podporovali), že snížení o 3 500 kalorií týdně zajistí 0,5 kg úbytku tuku. Ale nová vědecká práce dokazuje, že úroveň deficitu kalorií a jeho vliv na tuk je proměnlivý a liší se od člověka k člověku.

Další bod: můžete si myslet, že nejíte tolik. Jenže ve skutečnosti mnozí podceňují a neberou v úvahu všechno snědené.

Například v jedné studii po dobu dvou týdnů 10 lidí s nadváhou uvedlo, že sní 1000 kalorií denně. A testování prokázalo, že ve skutečnosti snědli 2000 kalorií jídla, to znamená, že svůj jídelníček podcenili o polovinu!

A nejde jen o „junk food“ a zakázané svačiny. Možná jste závislí na celkem zdravých, ale zároveň kalorických potravinách, jako jsou ořechy a sýr. Hlídání velikosti porcí je klíčem k hubnutí.

Věděli jste?

Mimochodem, stejný příběh s výdejem energie na fyzické cvičení: mnozí mají tendenci přeceňovat, kolik kalorií se ztrácí v procesu tréninku. Navíc, jak říkají odborníci, v průměru se domníváme, že jsme utratili 4krát více kalorií než ve skutečnosti (The Journal of sports Medicine and Physical Fitness).

Zároveň je přílišné omezování kalorií také kontraproduktivní. Odborníci prokázali, že pokud přijímáte méně než 1000 kcal denně (jak radí některé nesprávné diety), vede to ke ztrátě svalové hmoty a velmi zpomaluje metabolismus.

Fakt!

Pokud přijmete příliš mnoho kalorií, nebudete schopni zhubnout. Zároveň výrazný kalorický deficit vede k neustálému pocitu hladu, pomalému metabolismu a ztrátě svalové hmoty. Všechno potřebuje rovnováhu!

3. Necvičit nebo naopak cvičit příliš

Pokud vůbec necvičíte a pouze držíte dietu, s největší pravděpodobností to způsobí ztrátu svalové hmoty a spoustu negativních dopadů zpomalení metabolismu.

Fyzické cvičení pomáhá minimalizovat ztrátu svalové hmoty, zvyšuje spalování tuků a zabraňuje pomalému metabolismu. Life hack: čím více svalů v těle, tím snazší je zhubnout a udržet si výsledek.

Problémy však může přinést i přetížení.

Odborníci tvrdí, že namáhavé cvičení škodí dlouhodobému zdraví, je obtížné ho udržet a vede ke stresovým situacím (časopis PLoS One). Může také zhoršit sekreci hormonů nadledvin, které regulují stres a tělesnou zátěž. stavu a vyvolat edém (European Journal of Clinical Nutrition).

Pokoušet se spálit více kalorií tím, že trávíte příliš mnoho času na strojích, již není považováno za efektivní nebo zdravou strategii.

Nicméně zvedání závaží a kardio několikrát týdně je nová a správná taktika, jak udržet rychlost metabolismu v chodu ve jménu štíhlosti.

Fakt!

Nedostatek pohybu vyvolává úbytek svalové tkáně a zpomaluje metabolismus. Zároveň přílišné cvičení není zdravé ani účinné a může vést k silnému stresu. Trénujte nutně, ale bez fanatismu!

4. Nezařazujte do programu silový trénink

Silový trénink je v otázce hubnutí neuvěřitelně důležitý.

Cvičení se závažím je nejdůležitější součástí zátěže pro budování svalové tkáně a zrychlení metabolismu. Ovlivňují poměr tkání v těle a jsou zvláště dobré pro boj s tukovými usazeninami v oblasti břicha a pasu!

Odborníci radí kombinovat aerobní cvičení a vzpírání.

Fakt!

Silový trénink (vzpírání nebo odporový trénink) může pomoci zvýšit váš metabolismus, budovat svaly a snížit tělesný tuk, zejména v oblasti břicha.

5. Preferujte „dietní“ jídla

Zpracované beztukové a „dietní“ potraviny jsou považovány za skvělou variantu pro hubnutí. Odborníci ale tvrdí, že ve skutečnosti mohou mít úplně jiné následky.

Mnoho z těchto produktů přidalo více cukru místo tuku, jen aby zlepšili chuť, a my jsme je kupovali.

Například jedno balení (130 g) nízkotučného ovocného jogurtu může obsahovat až 25 gramů cukru, což je 6 lžiček!

Pocitu sytosti navíc nenapomáhají ani nízkotučné a nízkotučné potraviny. V důsledku toho budete muset po jídle hladovět nebo jíst více, abyste se cítili lépe.

Namísto beztukových nebo „dietních“ potravin se rozhodněte pro nutričně vyvážené a minimálně zpracované potraviny. A ano – budete muset číst všechny etikety, dokud nenajdete „své“ důvěryhodné jídlo.

Fakt!

Potraviny bez tuku nebo údajně dietní potraviny mívají vysoký obsah cukrů a způsobují, že se rychleji cítíte hladoví. Čtěte etikety na obalech!

6. Jezte málo bílkovin a/nebo vlákniny

Pokud chcete opravdu zhubnout, hlídejte si příjem bílkovin. Není potřeba jen pro zdraví, bílkoviny pomáhají při hubnutí.

Protein pomáhá snižovat chuť k jídlu, podporuje sytost, snižuje příjem kalorií, podporuje metabolismus a chrání svaly.

Ve 12denním experimentu lidé jedli jídlo obsahující 30 % jejich denních kalorií z bílkovin. Výsledkem bylo, že snědli v průměru o 575 kalorií méně než v období, kdy pouze 15 % jejich kalorií pocházelo z bílkovin.

Vědecké přehledy také ukázaly, že diety s vysokým obsahem bílkovin obsahující 1,2–1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti mohou zlepšit kontrolu chuti k jídlu a složení tkání.

Dalším nepostradatelným pomocníkem při hubnutí je vláknina. Dieta s nízkým obsahem vlákniny může ohrozit vaše úsilí o hubnutí.

Když je celkové množství vlákniny na dobré úrovni, část kalorií z potravin se nevstřebá. Ačkoli to zní jako pohádka o potravinách s „negativními kaloriemi“, odborníci jsou přesvědčeni o pravdivosti těchto tvrzení. Vědci vypočítali, že zdvojnásobení denního množství vlákniny může snížit stravitelnost jídla o 130 kcal za den.

Fakt!

Příjem bílkovin pomáhá při hubnutí snížením chuti k jídlu, zvýšením sytosti a zvýšením rychlosti metabolismu. A vláknina přispívá k pocitu plnosti a sníženému vstřebávání kalorií ve střevech.

7. Příliš mnoho tuku na nízkosacharidové dietě

Ketogenní a nízkosacharidové diety mohou být skutečnými pomocníky. Vědci dokazují, že mají tendenci snižovat chuť k jídlu.

Zároveň je v mnoha programech takových diet povolena neomezená konzumace tuků: protože obecně správně sestavené diety opravdu potlačují pocit hladu.

Nemusíme však také včas pocítit signál sytosti, abychom přestali jíst. Nebo mají tendenci sníst všechno, co bylo na talíři. A v takové situaci je třeba snížit množství tuku. Bohužel, líná keto dieta nefunguje pro každého.

Fakt!

Zatímco omezení sacharidů a keto dieta pomáhají snižovat chuť k jídlu a vytvářet kalorický deficit, přebytečný tuk může zpomalit nebo dokonce zastavit hubnutí.

8. Jíst příliš často, aniž byste se soustředili na hlad

Po celá desetiletí bylo hlavním doporučením pro hubnutí „jíst málo, ale často, abyste předešli silným pocitům hladu a pomalému metabolismu“.

Jak je dnes jasné, někdy to vede k nadměrnému příjmu kalorií. Možná se také necítíte sytí, což je špatné!

V jedné studii se u mužů, kteří jedli pouze 3 jídla za 36 hodin (místo doporučených 14 jídel), snížila hladina krevního cukru a hlad, zatímco rychlost metabolismu a sytost se zvýšily. Je tedy lepší soustředit se na sebe a ne na obecné rady.

Mimochodem, nutnost snídat každé ráno, i když se vám zrovna nechce, už také není považováno za dogma. Ano, mnoho lidí, kteří snídani vynechávají, se v době oběda „odtrhne“. Ale odborníci říkají, že pokud sečtete své denní kalorie, je pravděpodobnější, že snědí o 400 kalorií méně!

Nevýhody: Toto funguje pouze pro ty, kteří nemají ráno hlad.

Fakt!

Jezte, jen když máte hlad, tady je nový tip na hubnutí!

Nechat se ale dostat velký hlad je špatný nápad. Než dostat strašný hlad a začít všechno smést ze stolu, je lepší se nasvačit.

9. Hlídejte si jídlo, ale ne pití

Mnoho lidí přestává pít různé nápoje s přidanými cukry, aby zhubli, a je to tak správně. Nahradit je ovocnými šťávami a nektary, byť čerstvě vymačkanými, je však krajně nerozumné.

I 100% ovocná šťáva obsahuje cukr a může způsobit zdravotní problémy a brzdu hubnutí stejně jako slazené nápoje.

Například jedna sklenice přečištěné jablečné šťávy obsahuje asi 35 gramů cukru. A to je více než stejné množství sody!

A co víc, zdá se, že „tekuté“ kalorie neovlivňují centra chuti k jídlu v mozku stejným způsobem jako kalorie z pevné stravy a hlad nezažene. To znamená, že sníme více, než je předepsaná norma.

Fakt!

Pokud vynecháte nápoje slazené cukrem, ale budete pokračovat v pití džusů a nektarů, přijmete více cukru a pravděpodobně i více jídla, protože budete stále přijímat hodně cukru z ovocné šťávy a pravděpodobně celkově zkonzumujete více kalorií.

10. Mít nereálné cíle

Cíl je důležitý nejen v otázce hubnutí. Když si stanovíme cíle, zapojíme se do sebemotivace. Ale pokud očekávání nejsou realistická, budou pracovat proti nám!

Odborníci studovali informace z klinik a fitness center. Ukázalo se, že ženy s nadváhou, které čekaly na rychlé a výrazné výsledky, do jednoho roku opustily programy na hubnutí. Protože nereálné cíle jsou nedosažitelné.

Upravte svá očekávání, například si dejte za cíl zhubnout za rok o 10 %. Předejdete tak zklamání a zvýšíte své šance na úspěch.

Odborný komentář

Svetlana Talabko, výživová poradkyně, osobní fitness trenérka

Chybějící realistický dlouhodobý cíl je často jednou z chyb, které lidé dělají, když se rozhodnou změnit váhu.

Zhubnout 20 kg není cíl. Nebo spíše cíl, ale nepodložený časovým rámcem. To je důvod, proč, když se po 2 týdnech postaví na váhu a nevidí drahocenná čísla, mnozí jsou jednoduše zklamaní, vzdávají se a stávají se znechucenými.

Ale obrázek se změní, pokud si stanovíte reálný cíl, například zhubnout 20 kg za 5 měsíců. Objeví se akční plán a výchozí bod.

I když to nestačí, protože takový cíl je dlouhodobý a je emočně těžké se na něj soustředit. Co se stane, až těch 5 měsíců skončí? Najednou to nejde, že?

Pokud ale toto období rozložíte na malé etapy („hubnu 4 kilogramy za měsíc“), bude to neuvěřitelně motivující. Souhlas, 4 kg stále nejsou 20 a je to docela dosažitelné.

Každá úspěšně dokončená etapa bude malým vítězstvím a pobídkou projít celým obdobím až do konce. Musíte ale pochopit, že byste neměli přeceňovat své síly a okamžitě nasadit laťku vysoko. 3-4 kg za měsíc je normální a pro tělo bezpečné.