Efektivní cvičení pro zvýšení hmoty svalů ramen

Kondiční cvičení pro rozvoj ramenních svalů s činkami

V závislosti na umístění fitness tříd lze při posilování svalů ramen použít činku nebo činky jako zátěžové prostředky. Poslední jmenované jsou všestrannější, protože s nimi můžete pracovat v tělocvičně. Je také vhodné je používat při domácím fitness tréninku a provádět s nimi následující komplex pro posílení a růst ramenních svalů:

• Stiskněte

Pokud se kurzy konají doma, posaďte se na sportovní lavici nebo židli. Je důležité, aby použitý sed měl vysoké opěradlo, o které se můžete opřít, abyste měli záda rovná po celou dobu cvičení. Ve výchozí poloze by měly být činky na úrovni uší, zápěstí by měla být odvrácena od těla, lokty by měly směřovat do stran a umístěny pod rukama. Z této pozice musíte zvednout činky a na sekundu je zafixovat v horní poloze. S výdechem vraťte skořápky do výchozí polohy, zatímco činky by se měly pohybovat přísně svisle. Při vytlačování pracovní hmotnosti se nedoporučuje plně natahovat lokty ve špičce zátěže. Zařazením těchto bench-pressů do kondičního tréninku můžete kvalitně odcvičit delty.

• Arnold Press

Chcete-li to provést, musíte činky zafixovat na úrovni brady, sedět na lavičce nebo židli. V tomto případě by lokty měly směřovat dopředu a zápěstí by měla směřovat k obličeji. Pak ve cvičení musíte vdechovat a zvednout skořápky a rozmístit je ve výstupu. V důsledku těchto manipulací v horní poloze by zápěstí měla být odvrácena od obličeje a lokty by měly být mírně ohnuté. Po výdechu vraťte činky do původní spodní polohy, přičemž celou sekvenci akcí opakujte v obráceném pořadí. Aby nedošlo k přetížení páteře, je nutné se při provádění tohoto tréninkového pohybu kondice pro ramena vyvarovat trhání.

• Roztažení mušlí do stran.

Chcete-li provést toto izolační cvičení, které zatěžuje přímo boční segmenty delty, musíte se postavit rovně a držet váhu v každé ruce podél trupu. Po nádechu musíte zvednout horní končetiny po stranách tak vysoko, aby mušle byly na úrovni ramen. Po zafixování činky v horní poloze po dobu výdechu jemně spusťte paže.

• Náklon činky se zvyšuje

Být ve svislé poloze s mírně pokrčenými koleny a v každé ruce držet zatěžovací prostředek, musíte naklonit tělo dopředu do úrovně, ve které záda a povrch podlahy tvoří dvě rovnoběžky. V tomto případě by mušle měly být dole na natažených pažích. Po nádechu musíte zvednout horní končetiny, držet je na úrovni ramen po stranách a zakulat lokty. Výdech v tomto cviku by měl být na vrcholu zátěže a v období, kdy činky plynule klesají do výchozí polohy.

Komplex účinných základních cviků s činkou

Kondiční trénink pro rozvoj a zvýšení objemu svalů ramen bude účinný pouze při dodržení následujících pravidel:

• Hlavní fyzickou zátěž na svaly ramen lze zahájit až po rozcvičce. Dodržování tohoto pravidla zaručuje vysokou produktivitu celého tréninku a několikanásobné snížení rizika zranění u silových cvičení;
• pro dokončení studia svalů ramenního pletence, jako každé jiné, je nutné protáhnout se, v důsledku čehož se svaly uvolní, což vede k jejich rychlému zotavení. Navíc díky takovému závěsu můžete výrazně snížit riziko krepatury – bolesti svalů;
• musíte pravidelně trénovat, provádět 2–3 tréninky týdně a systematicky zvyšovat váhu;
• Proteinovo-sacharidová dieta a plnohodnotný spánek v délce alespoň 8 hodin přispívají ke kvalitní regeneraci svalových vláken a následně i nárůstu svalové hmoty.