Často slýcháme, že nejlepší prevencí kardiovaskulárních onemocnění je správná výživa a fyzická aktivita. Dnes si povíme, jaké cviky pomáhají zvýšit výkonnost srdce.
Obecné zásady
Srdce je nejsilnější sval v těle: funguje desítky let bez přerušení a odpočinku. A protože je to sval, znamená to, že se může a měl by se cvičit. Ale je správné, že výsledek těchto tréninků pomáhá zvyšovat vytrvalost a efektivitu. A kdy může být potřeba trénované srdce? V nejběžnějších situacích.
Situace 1: neaktivní životní styl
Člověk vede sedavý způsob života, nesportuje. V důsledku toho se obvykle zvyšuje tělesná hmotnost, což znamená, že se zvyšuje i potřeba kyslíku a živin v tkáních. co má srdce dělat? Objem krve, který pumpuje při jedné kontrakci, se totiž nijak nemění. Jen se více zmenšit. To způsobuje tachykardii, člověk může pociťovat slabost, dokonce i při běžné práci a nemůže vůbec nést zátěž.
Situace 2: Špatná tolerance pro dlouhodobé cvičení
Člověk sleduje výživu, vede
středně aktivní životní styl
, neumožňuje přibírání na váze, ale necvičí pravidelně. V tomto případě, když se zátěž zvyšuje (například když musíte vykonávat fyzickou práci v zemi), srdce začne pracovat intenzivněji, aby poskytlo pracujícím svalům vše potřebné. Stejně jako v prvním případě však bude objem krve pumpované srdcem malý a člověk dlouho nevydrží dlouhou zátěž.
Co dělat?
Cvičení srdce ke zvýšení jeho vytrvalosti a účinnosti by mělo vést ke zvýšení objemu krve, kterou pumpuje. V klidu se pak srdce bude moci stahovat méně často a při zvýšení zátěže bude pracovat intenzivněji a efektivněji. Člověk bude moci pracovat déle a bude méně unavený.
Zvětšení vnitřního objemu srdce při zachování tloušťky svalových stěn se nazývá L-hypertrofie. Toho by měl trénink dosáhnout, pokud chcete zefektivnit své srdce a prodloužit jeho životnost.
Existuje další varianta srdeční hypertrofie – D-hypertrofie. S tím se zvyšuje tloušťka svalových stěn srdce a vnitřní objem zůstává stejný nebo se snižuje. Tato varianta srdeční hypertrofie je často pozorována u vzpěračů nebo lidí, kteří mají rádi silové zatížení v tělocvičně. D-hypertrofie vede k tomu, že koronární tepny již nezvládají prokrvení myokardu a srdce pracuje méně efektivně. Časem se mohou v tloušťce svalu objevit ložiska nekrózy, která
je plná infarktu.
Jaké cviky jsou dobré pro srdce?
Aby se zvýšila účinnost srdce, musíte dodržovat určitý tréninkový režim. Nejprve se však musíte ujistit, že je můžete spustit:
- Máte
žádná bolest v srdci
a změny EKG. - Vaše srdeční frekvence je obvykle nižší než 70 tepů za minutu.
- Tělesná hmotnost je v normálním rozmezí.
Pokud jste prakticky zdraví, můžete začít trénovat srdce. Pomohou vám kardio zátěže (odtud jejich název), ale vždy v souladu s určitým režimem:
- Činnosti: běh, chůze, plavání, tanec, jízda na kole, lyžování atd.
- Měli byste cvičit s tepem 110–140 tepů za minutu (optimálně 120–130).
- Trvání cvičení je od 30 minut (v počáteční fázi) do hodiny.
- Frekvence školení je minimálně 3x týdně.
Zhruba za šest měsíců tak dosáhnete zvětšení objemu srdce a zvýšíte efektivitu jeho práce. Dále musí být zachována zátěž, aby byl dosažený výsledek konsolidován. A příjemným bonusem pro vás bude zvýšení vytrvalosti a hubnutí. Což platí zejména s blížícím se teplým obdobím.
Zvýšení účinnosti srdce pomůže prodloužit jeho hladký chod. V našem článku si můžete přečíst o dalších
snadné způsoby, jak prodloužit život.