Skákání rychlostí 100x za minutu spouští vylučování růstového hormonu, který je také velmi důležitý v boji proti tukovým faldíkům.
Tabata dřepy
Samotné dřepy patří mezi energeticky nejnáročnější silové cviky. A na spalování tuků jsou nejúčinnější dřepy japonského lékaře Izumi Tabata.
- Základem cvičení je maximální zátěž po dobu 20 sekund. Musíte si co nejrychleji dřepnout, poté si na 10 sekund odpočinout a pokračovat ve dřepu.
- Celkem 8 sérií po 20 sekundách s 10 sekundovou pauzou mezi nimi.
Rozdíl mezi tréninkem Tabata a klasickým HIIT (HIIT) je ve velmi vysoké zátěži na velmi krátkou dobu. Tabata vyžaduje 170 % vaší špičkové aerobní kapacity!
Tabata dřepy spálí průměrně 60 kalorií za 4 minuty!
HIIT cvičení (HIIT)
Dříve bylo pro spalování tuků nejlepší stacionární kardio cvičení. Nyní ale víme, že krátké a intenzivní tréninky s rychlým tempem jsou mnohem efektivnější.
Existuje mnoho různých možností pro vysoce intenzivní intervalový trénink, vyberte si svůj program a upravte jej podle svého vkusu.
Takový trénink si můžete sestavit sami!
Vyberte si některý ze svých oblíbených cviků – jen se ujistěte, že střídáte různé svalové skupiny. Zatímco některé skupiny se zotavují, jiné aktivně pracují – to je celý smysl HIIT komplexů.
Burpees
Burpee (burpee, burpee) je komplikovaný klik, který kombinuje několik pohybů z CrossFitu. I když navenek toto cvičení vypadá docela jednoduše, vyžaduje neskutečné množství energie. Pouhých 5 sérií v krátkých intervalech spálí tolik kalorií jako půlhodina intenzivního běhu a navíc dokonale zrychlí metabolismus.
Jak to udělat?
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
- Z rovného postoje přejděte do dřepu zatlačením boků dozadu.
- Položte ruce před sebe a skočte zpět do polohy na břiše.
- Zatlačte nahoru, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
- Vraťte se do dřepu a skočte zpět do výchozí pozice s rukama nahoře.
Toto cvičení se zaměřuje na základní svaly a také na hrudník, ramena, biceps, triceps a kvadricepsy.
Pro zvýšení zátěže přidejte „výbušný“ skok: aktivně se odrazte při návratu do výchozí pozice.
Tento plyometrický pohyb urychluje stahy srdce.
Lezec
Stejně jako burpee i toto cvičení procvičuje kromě mnoha dalších skupin i svaly jádra.
Jak to horolezci dělají?
- Postavte se do vysoké pozice prkna se zápěstím na šířku ramen. Udržujte tělo rovně, vtáhněte žaludek a táhněte jeho střed dozadu.
- Pokrčte pravou nohu v koleni a přitlačte ji k hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Udělejte totéž s levou nohou. Pokračujte ve střídání stran.
Chcete zvýšit zatížení lisu? Vyzkoušejte „šplhačku“ s rukama na medicinbalu – 6-7 kg projektil postačí.
Ruské obraty
Není zcela jasné, proč jsou to právě ruské, ale tato cvičení jsou mimořádně oblíbená i u těch nejznámějších zahraničních trenérů. Známe je jako „boční crunches“.
Důležité: pro skutečně efektivní výkon budete potřebovat zatěžovací prostředek: medicinbal (vycpaný „lékařský“ míč), palačinku, talíř.
Jak to udělat?
- Posaďte se rovně na podlahu s pokrčenými koleny. Zvedněte nohy. Medicinbal držte rukama na úrovni hrudníku.
- Ohněte se dozadu a udržujte trup v úhlu 45 stupňů. Rovná záda!
- Otočte trup doprava, zastavte se, stáhněte šikmé svaly vpravo, pak trup otočte doleva a zastavte se, abyste stáhli svaly vlevo.
- Pohyb by měl vycházet ze žeber, nikoli z paží. Váha podlahy se nedotýká!
Chris DiVecchio, osobní trenér s certifikací NASM říká, že ruský twist je skvělý pro zacílení na šikmé svaly a pro jejich definici.
Chůze rukama
Tyto kroky vypadají jednoduše pouze v popisu. A když jsou provedeny, dávají vážnou zátěž!
Jak to udělat?
- Dostáváme se do pozice prkna – chodidla a dlaně na podlaze, na šířku ramen, dlaně rovnoběžně s tělem. Tělo je v přímé linii, bez vychýlení. Břišní svaly jsou napjaté, žaludek stažený.
- Držte ruce rovně. Pravou ruku posuneme o 5 cm doprava a poté levou. Ruce vrátíme do původní polohy.
- Běhejte alespoň minutu. Pokud to bude příliš snadné – zvyšte vzdálenost pohybu rukou.
Igor Kalita, dvojnásobný mistr světa v bench pressu mezi amatéry, radí věnovat zvláštní pozornost tepu: ten je při spalování tuků nejdůležitější.
Pokud je vám do 40 let a v klidu je puls 70 úderů za minutu, pak pro zahájení vyhlazení tělesného tuku musíte zrychlit rychlost úderů na 120-140 za minutu, ne méně a ne více.
Zároveň je nutné cvičit od 40 minut, protože teprve po první půlhodině se tukové zásoby těla začnou rozkládat.
Provádění různých cviků, které kombinují kardio a silový trénink, vám nakonec pomůže snížit tělesný tuk. Jsem velkým fanouškem cvičení, která se zaměřují na svaly jádra, ale procvičují více svalových skupin v kombinaci s HIIT cvičením pro extra spalování kalorií.
Kromě fyzické aktivity je velmi důležité sledovat hladinu kortizolu a estrogenu, protože rychlost přibírání tuku závisí na hormonální rovnováze.
Rada pro ženy: zařaďte do jídelníčku více potravin obsahujících fytoestrogeny – lněné semínko, batáty, sóju. Je také důležité dobře spát a včas odpočívat a nenechat se ovládat stresem.
Přečtěte si také:
Cévní chirurgie jindřichův hradec
Tajemství krásy, vytvořte základní šatník
Mužské a ženské srdce, jaké jsou rozdíly
Jedno ovoce na hubnutí do nového roku
Všichni v seriálu diskutují o vráskách Naomi Wattsové, od psychologů se dozvěděli, proč a jak přestat být posedlý stárnutím
Smutná doba, jak na podzim nepropadnout blues
Vyplachování nosu fyziologickým roztokem pomáhá vyhnout se těžkému covidu
Jak jako první spatřit hvězdu v davu Máme vědeckou odpověď
Bolest čéšky kolena
Pět nezapomenutelných filmů muzikálů, které vás nenechají lhostejnými
Její fanynka Nicole Kidman odrazovala ultra dlouhé umělé řasy na ceremoniálu Oscar 2022
Celá pravda o jogurtu
Mýty a pravda o sezónní afektivní poruše
Po těstovinách se do džínů nevešla, smála se sama sobě Heidi Klum
INBIOFLOR
Pozdní kožní porfyrie, příčiny onemocnění
recept na libovou polévku
Bobule s diuretickým účinkem, které jsou nejlepší
Hybridní struktura nanočástic pomůže v diagnostice rakoviny
Rýma, důležitá fakta o nachlazení