So. Kvě 25th, 2024

Jakkoli to může znít paradoxně, ale názor některých na zdravou výživu je mylný. MedAboutMe přišel na to, co to je a jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku, abyste byli zdraví po mnoho let.

Cesta ke zdraví: umírněnost, rovnováha a rozmanitost

Cesta ke zdraví: umírněnost, rovnováha a rozmanitost

Zdravé stravování nemá s dietou nic společného. Jídlo by naopak mělo sloužit jako zdroj energie, zlepšovat pohodu člověka a tím přispívat k upevnění jeho zdraví. Z toho plyne pravidlo vyváženosti a rozmanitosti stravy. Potřebujeme všechny živiny – bílkoviny, tuky a sacharidy – a také čistou pitnou vodu, vlákninu, vitamíny a zdravé minerály.

Fakt!

Je zde průměrná rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů. Předpokládá se, že v každodenní stravě by tyto živiny měly být přítomny v následujícím poměru:

  • sacharidy – 40–50 %;
  • bílkoviny – 30–40 %;
  • tuky – 20–25 %.

Důležitá je také střídmost ve stravování. Každý zná tuto obecnou pravdu: musíme strávit více kalorií, než spotřebujeme. Podvýživa ale není jen o přebytku potravy, její nedostatek může být i zdraví škodlivý. Přílišné omezování jídla vede ke stresu a ty zase k zaseknutí negativních emocí – tak vzniká tento začarovaný kruh. A řešení je jednoduché – kurz zdravé výživy.

Fakt!

V mnoha zemích světa vznikají doporučení pro sestavování jídelníčků. Například ministerstvo zemědělství USA navrhlo aktualizované výživové schéma – MyPyramid. Zahrnuje následující skupiny produktů:

  • obiloviny;
  • zelenina a ovoce;
  • tuky;
  • mléčné výrobky;
  • maso a ryby;
  • luštěniny.

Hlavními principy pyramidy jsou střídmost a pestrost v jídle, proporcionalita (nejužší segment mají tuky), dále důraz na fyzickou aktivitu a individualitu člověka. Každý si sám vybírá, co jí a jak bude cvičit.

Mimochodem, specialisté z Výzkumného ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd schvalují schéma MyPyramid navržené Američany, ale s přihlédnutím k národním charakteristikám.

Zdravé stravování – kde začít?

Cesta ke zdraví: umírněnost, rovnováha a rozmanitost

Všechny problémy vycházejí z hlavy. Před přechodem na zdravou stravu proto musí přijít uvědomění, že nastal čas změnit jídelníček. Bohužel bez pevného přesvědčení o potřebě takových změn jsou pokusy téměř vždy odsouzeny k neúspěchu.

Navíc musíte pochopit, že už nebudete moci žít jako dříve a budete se muset vzdát některých „škodlivých“ produktů nebo alespoň omezit jejich spotřebu. Ano, ano, mluvíme o rychlém občerstvení, uzeném mase, okurkách, muffinech, oblíbených sladkostech a mnoha dalších dobrotách – ve výčtu toho, co vůbec nemusíte jíst, lze pokračovat donekonečna.

Jedinou výhradou je, že takové odmítnutí by nemělo vyvolat rozvoj stresu. Jak víte, riziko dlouhodobé deprese z nedostatku vašeho oblíbeného jídla je mnohem nebezpečnější než samotná skutečnost, že si dovolíte sníst kousek vašeho oblíbeného jídla. Hlavní je znát míru a nenechat se unést!

Odborný komentář
Tatyana Butskaya, vedoucí celoruského veřejného hnutí Rada matek, autorka knih Těhotenství. Krátký film 9 měsíců dlouhý“ a „Jezte pro dva. Vše o výživě pro těhotné“

Věřím, že s výživou by se mělo zacházet nejen jako s „palivem“ pro tělo, ale jako se zdrojem zdraví. Nyní jako expertka Systému otevřených porodnic s pomocí naší Rady matek dělám výzkum, který bude základem informační a metodické příručky pro ruské pediatry. V něm budeme mluvit o tom, jak jíst kojící matku. Koneckonců je to ona, kdo pokládá zdraví dítěte.

Zdravé stravování je mnohostranný koncept. Důležitá je nejen frekvence příjmu potravy, její objem, obsah kalorií, ale i vyvážené složení.

Dotknu se několika parametrů zdravé výživy.

  • Vzdej se chipsů, krekry, instantních nudlí, kečupu, majonézy a dalšího „nezdravého jídla“.
  • Do jídelníčku zařaďte produkty z 5 hlavních skupin: maso a ryby, obiloviny, zelenina a ovoce, „mléko“, zelenina a máslo. Pokud jste kojící matka, buďte opatrní s mléčnými výrobky, abyste u dítěte nevyvolali potravinovou intoleranci. Nahraďte mléko jogurtem, kefírem, tvarohem a nezneužívejte ho. Pokud má dítě vyrážku, vylučte „mléko“.
  • Pamatujte, že základem zdravé výživy jsou „pomalé“ sacharidy: obiloviny, brambory, těstoviny z tvrdé pšenice. To jsou ty „správné“ sacharidy, které dodají pocit sytosti na dlouhou dobu a dodají tělu vlákninu. Stimuluje střeva, normalizuje mikroflóru a pomáhá posilovat imunitní systém.
  • Nenechte se unést jednoduchými sacharidy (sladkosti). To je přímá cesta k nealkoholickému ztučnění jater, obezitě, zubním problémům. Pokud kojíte, může se u vašeho dítěte objevit alergie.
  • Omezte se v tucích (klobásy, klobásy, slanina, zakysaná smetana, sušenky). Neměly by tvořit více než třetinu stravy.
  • Příjem nejkaloričtějšího jídelníčku pro první polovinu, aby se vám přebytečné kalorie neusazovaly v pase a bocích.
  • Jezte malá jídla 5–6krát denně.

Pamatujte, že jíme, abychom žili, nežijeme, abychom jedli. Všechno zdraví!

Výrobky pro zdravou výživu: čím naplnit talíř?

Zdravé stravování nemusí být nuda. Sestavili jsme seznam zdravých potravin, které jsou navíc úžasně chutné.

Obiloviny

Cereals

Představují extrémně rozmanitou skupinu zdravých potravin. Navíc kaše jsou nejen zdravé, ale i chutné. Obiloviny jsou bohaté na vlákninu a různé minerály. Obsahují také vitamíny skupiny B, díky čemuž je kaše nejlepším sedativem pro náš nervový systém. Další výhodou cereálií je, že se jedná o tzv. „dlouhé“ sacharidy – jsou to ty, které dávají pocit sytosti na dlouhou dobu a dodávají energii až do oběda. To vše ale platí pouze pro ty obiloviny, které jsou vyrobeny z celých zrn.

Fakt!

Mnoho z nás jí hodně chleba. Hodí se k polévce nebo jako základ na sendvič. Ale stojí za to dát přednost zdravým variantám – celozrnnému pečivu, a ještě lépe, který se připravuje doma.

Avokádo

„Aligátoří hruška“ se od většiny ovoce liší tím, že neobsahuje cukr, ale má hodně vlákniny a zdravých mastných kyselin. A je také zásobárnou draslíku a hořčíku – minerálů, které jsou neocenitelnými pomocníky při udržování zdraví srdce, cév a nervové soustavy.

Tip!

Místo másla, majonézy nebo jiné omáčky použijte k výrobě sendvičů dužinu z avokáda. Je to nejen zdravé, ale také šíleně chutné.

Vejce

Vejce

Patří mezi nejvýživnější potraviny na planetě. Jsou bohaté na bílkoviny a cenné aminokyseliny. Dříve se věřilo, že konzumace vajec je škodlivá, protože obsahují hodně cholesterolu. Nedávné studie však ukázaly, že tento produkt je zcela bezpečný. Ve vaječném žloutku je totiž i látka podobná tuku – lecitin, a ten neutralizuje účinky cholesterolu a zabraňuje jeho usazování na stěnách cév.

Skořice

Toto orientální koření je mimořádně oblíbené: znalci ho oceňují pro jeho pikantní chuť a jedinečné sladké dřevité aroma. A mají samozřejmě pravdu – skořice pokrm nejen ochutí, ale i prospívá. Je bohatý na draslík, mangan, selen a měď, stejně jako na vitamíny A, E a skupiny B.

Tip!

Výhody tohoto koření ocení ti, kteří se chtějí rozloučit s nadváhou. Skořice dokáže snížit glykemický index potravin. Pouhá 1 lžička prášku sníží toto číslo o 30 %. Přidejte si ho místo cukru do kávy nebo čaje, dochucujte s ním cereálie, smoothies a jogurty. Ani vy byste se však neměli nechat unést – skořice je toxická – nemůžete sníst více než 6 g denně.

Bobule

Bobule

Brzy se na pultech obchodů objeví první bobule. Pozor na borůvky. Má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny, dobrý pro zdraví očí a je považován za jeden z nejsilnějších antioxidantů na světě.

Další, samozřejmě, zdravá a chutná bobule jsou jahody. Je výživný, ale má nízký obsah sacharidů a kalorií, ale je bohatý na vlákninu, vitamín C a mangan.

Tip!

Přidejte bobule do své ranní kaše – mají hodně přírodního cukru, což vám umožní odmítnout ten přidaný a chuťové vlastnosti vašeho oblíbeného jídla nebudou nijak ovlivněny.

Ořechy a semínka

Jsou bohaté na důležité živiny, včetně vlákniny, zdravých mastných kyselin, vitamínu E a hořčíku, a proto dokážou v těle nahradit jejich nedostatek.

Důležité!

Všechny ořechy a semena jsou poměrně kalorické, takže je lepší je nezneužívat. Některé z nich jsou ve velkém množství dokonce nebezpečné, například para ořechy – pokud jich sníte více než 2-3 kusy denně, můžete denní příjem selenu opakovaně překračovat.

Káva

Káva

Mírné pití tohoto nápoje zlepšuje náladu, zvyšuje fyzickou i duševní aktivitu. Zneužívání kofeinu bude mít zároveň špatný vliv na stav nervového systému.

Věděli jste?

Káva Arabica, která má jemnou a lehce nakyslou chuť, má méně kofeinu a více sacharidů, naopak káva Robusta s výraznější a hořkou dochutí.

Fazole

Fazole a čočka jsou jen malou částí této rozsáhlé rodiny, z nichž všechny jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny.

Mimochodem!

Po dlouhou dobu byly tyto produkty považovány za škodlivé. Důvodem byly prvky – jedna z nich kyselina fytová – bránící vstřebávání živin a normálnímu trávení. Nedávné studie však ukázaly, že pouhé namočení luštěnin na jeden den ve studené vodě stačí k neutralizaci více škodlivých sloučenin.

Ovoce

Ovoce

Toto jsou jedny z nejoblíbenějších zdravých potravin na světě. Ovoce, stejně jako ořechy, lze snadno zařadit do jídelníčku, už jen proto, že se nemusí vařit, ale lze je jíst čerstvé. Od toho se jejich hodnota a přínosy jen zvyšují. Všechny potraviny v této skupině jsou vynikajícím zdrojem vlákniny.

Osvědčeno!

Jablka jsou bohatá na kyselinu askorbovou a antioxidanty. Banány jsou jedním z lídrů v obsahu draslíku, ale jsou také bohaté na vitamín B6. Pomeranče jsou pověstné svou skvělou chutí, mají také vysoký obsah antioxidantů a vitamínu C. Grapefruit je nízkokalorický a navíc obsahuje látku naringin, která podporuje spalování tuků.

Horká čokoláda

Je nabitý hořčíkem a je jednou z nejsilnějších antioxidačních potravin na světě. Je ale potřeba se ovládat a nesníst tabulku čokolády na jedno posezení. Ačkoli vzhledem k hořké chuti produktu to bude pravděpodobně mírně problematické.

Mořské ryby a mořské plody

Mořské ryby a plody moře

Tyto potraviny jsou obzvláště bohaté na omega-3 mastné kyseliny a jód, dvě živiny většině lidí chybí.

Fakt!

Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují spoustu mořských plodů, mají tendenci žít déle a mají nižší riziko mnoha nemocí, včetně srdečních chorob, demence a deprese.

Zelenina

Všechny produkty této skupiny jsou nejen nízkokalorické, ale také bohaté na vlákninu, prospěšné minerály a vitamíny. Chcete-li získat ještě větší podporu zdraví, musíte jíst co nejvíce ze široké škály zeleniny.

Poznámka!

Tyto jednoduché způsoby vám pomohou zařadit do svého jídelníčku co nejvíce zeleniny.

Metoda jedna: jezte zeleninu ve všech barvách duhy.

  • Červená pro papriky a rajčata.
  • Pomeranč k dýni, mrkvi a sladkým bramborám.
  • Žlutá pro papriky a cukety.
  • Zelená pro brokolici, okurky, chřest, špenát a květák.
  • Fialová pro lilek, mangold a řepu.

Druhá metoda: Vyzkoušejte nové způsoby vaření. Místo vaření nebo dušení fazolí, chřestu, brokolice nebo růžičkové kapusty je grilujte nebo orestujte s česnekem, houbami a cibulí. Můžete je předem marinovat v citronové nebo limetkové šťávě.

Zelený čaj

Zelený čaj

Tento nápoj je bohatý na antioxidanty, což pomáhá udržovat mladistvou a zdravou pokožku. A také přispívá k hubnutí a následné fixaci dosaženého výsledku.

Maso

Domácí maso je jednou z nejzdravějších a nejvýživnějších potravin. Obsahuje hodně bílkovin, železa a dalších pro člověka nezbytných prvků a také vitamínů. Samozřejmě je žádoucí dát přednost nízkotučným odrůdám. Například libové hovězí, králičí, kuřecí nebo jehněčí maso.

Mimochodem!

Jehňata jsou obvykle krmena trávou a jejich maso má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Mléčné a zakysané mléčné výrobky

Jsou zdravým zdrojem bílkovin a vápníku, což je zásadní pro silné kosti. Nevybírejte ale jídla zcela bez tuku. Nedávné studie ukazují, že lidé, kteří do svého jídelníčku zařazují středně tučné mléčné a zakysané mléčné výrobky, mají menší pravděpodobnost onemocnění, jako je obezita a cukrovka 2. typu.

Fakt!

Ke vstřebávání vápníku přispívá vitamín D. K jeho syntéze napomáhá běžné sluneční záření. Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte zdravou stravu s aktivními outdoorovými aktivitami.

Odborný komentář
Tatiana Mamaeva, výživová poradkyně, psycholožka, odbornice na hubnutí

Není žádným tajemstvím, že výživa přímo ovlivňuje naše zdraví. To, jak vypadáme a jak se cítíme, závisí na tom, co jíme.

  • Pokud jsou základem jídelníčku rafinované potraviny bohaté na cukr, trans-tuky a prázdné kalorie, budeme malátní a nemocní. Řeč je o pečení z prémiové mouky, koláčích a pečivu, rychlém občerstvení, sycených nápojích a dalším nezdravém jídle.
  • Naopak, pokud člověk jí zdravé a na vitamíny bohaté potraviny, jako je zelenina, ovoce, drůbež, ryby, cereálie atd., cítí se zdravý a plný energie.

Nezdravá strava vede k nemocem, jako je obezita, cukrovka a hypertenze. Myslím, že to je více než dost, abyste se rozhodli ve prospěch užitečných a zdravých produktů! Léto je před námi, radím vám věnovat pozornost sezónní zelenině a ovoci, zelenině, kvalitním bílkovinám a zdravým tukům.


Přečtěte si také:
Cvičení pro hubnutí rukou, komplexy pro domácí a fitness klub
Rotoped a hubnutí diskuze
Poranění kotníku mkn
Kocovina závisí na tom, kolik pijete
Keto dieta warszawa
Odpadní kolena
Obézní lidé se vyhýbají rozhovoru s lékaři o nadváze
15 příčin vaší nespavosti
Anémie v těhotenství, nízký hemoglobin ve 2. trimestru
Co přivézt ze Španělska, 7 místních kosmetických značek
7 mýtů o mozku, kterým stále marně věříte
Výběr odborníků, 60 nejlepších zvýrazňovačů pro svátky
10 tipů od lidí, kteří zhubli 20 a více kg
Výživa pro klouby diskuze
Jak zhubnout chůzí
Celá zrna vám pomohou zůstat ve formě
10 změn v těle s nedostatkem železa
Výživa kloubů pro lidi
Vazy v kolene bolest
Práce na směny a v noci narušuje střevní mikroflóru