Po. Čvn 24th, 2024

Existuje mnoho důvodů, proč musíte jíst potraviny bohaté na draslík častěji. Tento důležitý minerál pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle, podílí se na regulaci krevního tlaku, je nezbytný pro normální růst svalů a produktivní činnost nervové soustavy a mozku.

V roce 2019 poradní sbor Národních akademií věd, inženýrství a lékařství vypracoval aktualizovaná doporučení pro příjem draslíku. Zjistěte přesně, kolik cenného elektrolytu potřebujete a jaké potraviny obsahují draslík!

Kolik draslíku byste měli denně zkonzumovat?

Denní doporučení se liší v závislosti na věku a pohlaví osoby:

  • 0-6 měsíců: 400 mg/den
  • 7–12 měsíců: 860 mg/den
  • 1–3 roky: 2000 mg/den
  • 4–8 let: 2300 mg/den
  • 9–13 let: 2500 mg/den pro muže a 2300 mg/den pro ženy.
  • 14–18 let: 3000 mg/den pro muže a 2300 mg/den pro ženy.
  • Starší 19 let: 3400 mg/den pro muže a 2600 mg/den pro ženy.
  • Těhotné nebo kojící ženy: 2800–2900 mg/den

Navíc sportovci, kteří trénují více než hodinu denně po většinu týdne, mohou potřebovat minerálu ještě více. V tomto případě optimální množství závisí na úrovni aktivity sportovce a svalové hmotě.

Věděli jste?

Vědci spojili stravu bohatou na draslík s velkými zdravotními přínosy. Může pomoci normalizovat vysoký krevní tlak, zmírnit zadržování tekutin v těle, chránit před mrtvicí, předcházet osteoporóze a ledvinovým kamenům. A to není vše!

Které potraviny obsahují nejvíce draslíku?

Chcete-li zvýšit příjem draslíku, zvažte přidání těchto zdravých potravin do svého jídelníčku!

1. Pečené brambory

1. Pečené brambory

Lahodné a voňavé brambory pečené na grilu nebo na dohasínajícím ohni mají jemnou smetanovou chuť a líbí se dětem i dospělým. Brambory jsou přitom lídrem v žebříčku potravin s vysokým obsahem draslíku. Jeden velký plod obsahuje 926 mg draslíku.

Brambory obsahují také vitamíny C a B a kalorický obsah jednoho ovoce je přibližně 161 kcal.

2. Bílé fazole

Absolutně všechny druhy luštěnin jsou bohaté na draslík, ale bílé fazole jsou obzvláště bohaté na draslík. Půl šálku vařených lučních fazolí tedy obsahuje 477 mg draslíku. Ve stejné porci asi 6,5 gramu vlákniny a jen 100 kcal.

3. halibut

Mnoho tučných ryb, včetně lososa a tuňáka, je vynikajícím zdrojem draslíku. Ale halibut mezi nimi vyniká tím, že má nejvyšší počet.

Pečený filet z halibuta o hmotnosti 150 gramů obsahuje více než 500 mg draslíku! A k tomu esenciální mastné kyseliny a užitečná látka niacin.

Fakt!

Vědci analyzovali 33 studií zahrnujících 128 644 lidí a zjistili, že lidé, kteří zvolili dietu s vysokým obsahem draslíku, měli o 24 % nižší riziko mrtvice než ti, kteří tak neučinili.

4. Banány

4. Banány

Neuvěřitelně sladké a chutné ovoce není nadarmo respektováno sportovci. Kromě vysokého obsahu draslíku jsou bohaté na hořčík, díky kterému pomáhají budovat svalovou hmotu a zmírňují bolestivost po intenzivním tréninku.

Odborníci vypočítali, že průměrný banán má více než 400 mg draslíku a také vitamíny skupiny B a vlákninu.

5. Sušené švestky

Pro ty, kteří se nemohou rozhodnout nahradit sladkosti a další sladkosti ve svém jídelníčku zdravým sušeným ovocem, je tu ještě jeden důvod, proč to udělat. Šálek sušených švestek obsahuje přes 1200 mg draslíku a také vysoké množství vitamínů B. Skutečně hodnotná superpotravina!

6. Korýši

Mezi znalci a vyspělými kulinářskými specialisty jsou měkkýši ceněni jako zdroj zinku, minerálu, bez kterého je mnoho chemických reakcí v lidském těle nemožné. Ale kromě toho je v měkkýších hodně draslíku.

Takže v porci o hmotnosti 85 g asi 530 mg cenné látky. Kromě toho jsou korýši dietním zdrojem bílkovin a mohou potěšit tělo železem.

Věděli jste?

Strava s vysokým obsahem draslíku může ženám pomoci vyhnout se osteoporóze. V experimentu zahrnujícím 63 zdravých žen ve věku 45-55 let bylo zjištěno, že pokud žena konzumovala dostatek potravin s draslíkem, množství kostní hmoty v jejím těle bylo větší.

7. Rajčata

7. Rajčata

Všechny odrůdy rajčat jsou bohaté na antioxidant lykopen a draslík. Koncentrace posledně jmenovaného je však mnohem vyšší, pokud se rajčatový protlak připravuje z ovoce. Takže půl sklenice rajčatového protlaku nebo protlaku obsahuje 530 mg draslíku.

8. Sušené meruňky

Sušené meruňky jsou další sladkou superpotravinou, která může poskytnout značné množství draslíku. Například v půl sklenici sušených meruněk je asi 750 mg cenného minerálu. Sušené meruňky obsahují také vitamín A, železo a niacin.

Čerstvé meruňky mohou také sloužit jako zdroje draslíku, ale v sušeném ovoci je jeho koncentrace mnohem vyšší.

9. švýcarský mangold

Tato odrůda zeleniny se perfektně hodí do zelených salátů, kastrolů a je vhodná pro přípravu smoothies a smoothies. Po usmažení se přidává do polévek nebo doplňuje těstovinami a dalšími hlavními jídly.

Jeden šálek vařené zeleniny obsahuje 960 mg draslíku.

Mimochodem!

Jedna čtyřletá studie zahrnující silnější pohlaví ukázala, že muži, kteří pravidelně zařazují do svého jídelníčku potraviny s draslíkem, mají o 51 % nižší riziko ledvinových kamenů.

10. Granátové jablko

10. Granátové jablko

Sladká exotika je úžasným zdrojem draslíku a je bohatá na vlákninu, vitamíny C a K a další živiny. Granátové jablko má také schopnost snižovat stres, a to díky schopnosti snižovat hladinu hormonu kortizolu v těle.

A kalifornská studie zjistila, že šťáva z granátového jablka drží rekord v obsahu polyfenolových antioxidantů ve srovnání s jinými ovocnými šťávami. Pokud jde o obsah draslíku, jeden střední plod obsahuje 667 mg.

11. Konzervované sardinky

Navzdory skutečnosti, že konzervy jsou mezi dietáři obecně nejednoznačné, dokonale zapadají do jakýchkoli dietních doporučení. Vědci vypočítali, že jedna konzerva sardinek obsahuje asi 365 mg draslíku. A kromě toho jsou bohaté na mastné kyseliny, které mají schopnost snižovat záněty v těle, posilovat zdraví mozku a nervové soustavy a dokonce zlepšovat náladu.

12. Hrášek

Tento nízkokalorický produkt se může pochlubit vysokou koncentrací draslíku. V jednom šálku vařeného hrášku – 354 mg cenné látky. Hrách navíc obsahuje polyfenoly, které vědci spojují se sníženým rizikem vzniku rakoviny a snížením hladiny „špatného“ cholesterolu v těle.

Buďte opatrní!

Existují vědecké důkazy, že užívání vysokých dávek doplňků draslíku může být nebezpečné pro vaše zdraví. Proto je lepší získat minerál z jídla, v tomto případě je nepravděpodobné, že s ním bude možné „vytřídit“.

13. kiwi

13. Kiwi

Kulaté plody s nadýchanou slupkou a jasně zelenou dužinou proložené černými semínky dokážou tělo obohatit i o draslík. Například půl šálku dužiny kiwi obsahuje asi 280 mg cenné látky. A pokud si můžete dovolit koupit zlaté kiwi, pak bude koncentrace draslíku ještě vyšší.

Buďte zdraví a vychutnejte si jídlo!


Přečtěte si také:
Do poslední kapky 6 kosmetických produktů, které si hvězdy kupují znovu a znovu
Varixy diagnostika
Tetanus
Psychologie ženy, jak zvýšit energii
Perorální antikoncepce
Cvičení na bolavá záda, fitness komplexy a zásady provádění
Bolest v levém rameni
Jak vyrobit domácí sýr, dva jednoduché a chutné recepty
Bolest lopatek a ramen
Jak dlouho bolí vykloubené rameno
Léčivé vlastnosti slz, 7 dobrých důvodů k pláči
Co je to epikondylitida, jak vyléčit loket bez lékařů
Mast z kostivalu a kaštanu
Rostlinné potraviny s vysokým obsahem vápníku
Cviceni kycelniho kloubu
nízkokalorická dieta pro hubnutí
Protilátky proti koronaviru byly nestabilní
Jak léčit hemeroidy
11 let spolu, jak udržovat a zlepšovat vztahy
Testování v redakci, intenzivní školení X Total PRO