Side plank, cvik na posílení zádových svalů a zlepšení držení těla

Cvičením pro zdravá záda a správné držení těla

Pro záda je stejně nebezpečná jak těžká fyzická práce, tak dlouhý pobyt v napjatém sezení. Problémy se zády se proto dříve či později objeví u většiny lidí, bez ohledu na jejich profesní aktivity. Mnoho lidí ví z první ruky, co je osteochondróza, osteoporóza, kyfóza, skolióza, výčnělky a intervertebrální kýla. Prevencí nemocí páteře se zabývá jen málo lidí a komplexy léčebných cvičení se pamatují již tehdy, když se objeví chronické bolesti zad nebo výrazné zakřivení páteře.

Co dělat, když lékaři diagnostikovali skoliózu? Neměli byste čekat na zhoršení onemocnění, měli byste okamžitě začít posilovat svaly zad, dolní části zad, břicha, hýždí a stehen. Posilováním svalů středu těla můžete odstranit zátěž z páteře, narovnat záda a odstranit poruchy držení těla. Pokud již existují určité problémy se zády, je třeba pečlivě vybírat léčebná a preventivní cvičení a používat je v dávkách.

V komplexech cvičební terapie pro skoliózu a jiné vady držení těla se často vyskytuje cvičení „side plank“. Účinně posiluje celý komplex svalů odpovědných za stabilizaci páteře a její udržení v anatomicky správné vertikální poloze. Cvičení se provádí střídavě na různých stranách, což vám umožní zbavit se zkreslení a zakřivení těla.

Spektrum účinku cvičení

Při provádění bočního prkna jsou zapojeny téměř všechny kosterní svaly. Hlavní směr expozice: svaly břicha, stehen, hýždí, zad. Co se týče břišních svalů, na cvičení se aktivně podílí i hluboce uložený příčný sval, který je při provádění standardních činností, ať už jde o běžné denní pohyby nebo kondiční cvičení, většinou slabě zapojen do práce.

Pro zajištění stability v bočním postoji jsou svaly gluteus maximus, kvadricepsy a hamstringy napnuté. Vzhledem k tomu, že váha těla v postoji spočívá na opěrné paži, na držení pozice se podílejí svaly ramenního pletence a horních končetin: deltový sval, biceps, triceps, rotátory ramen. Posilují se svaly hrudníku a zad: serratus anterior, trapezius, kosočtverečné svaly. Čím silnější jsou tyto svaly, tím správněji jsou ramena a lopatky umístěny.

Technika bočního prkna

Boční deska se provádí takto:

• Lehněte si na boku, natáhněte nohy a položte jednu na druhou.
• Ohněte opěrnou paži a položte loket pod ramenní kloub. Spusťte ramena, spojte ramenní kosti.
• Protáhněte tělo od krku k bokům a s výdechem zvedněte pánev, kyčle a kolena nad podlahu. V tuto chvíli zatněte břišní svaly, vytočte pánev dopředu. A následně je žaludek udržován napnutý a hýždě napjaté.
• Po vyrovnání těla do plné linie bez vychýlení a prohnutí se postavte na loket a spodní nohu tak dlouho, jak je to možné. Začátečníci mohou začít s 10 sekundami.
• Posaďte se na podlahu a uvolněte se.

Nadloktí je obvykle nataženo směrem ke stropu, ale můžete si položit dlaň na pás nebo natáhnout ruku podél těla k nohám. Jednodušší verze bočního prkna, doporučená pro začátečníky, je stoj s důrazem nikoli na loket, ale na dlaň narovnané paže.

Cvičební terapie pro skoliózu: boční prkno

Bylo zjištěno, že provádění bočního prkna denně – 1,5 minuty dvakrát denně – snižuje deformaci skoliózy o 32 % u dospělých a asi o 50 % u dospívajících. Ale protože toto porušení je asymetrické, musíte provést cvičení na straně, kde je pozorována boule. Svaly na této straně jsou oslabené a natažené. Zpočátku můžete stojan provádět jednou – na 10 sekund denně. Pak je potřeba přidat další opakování a postupně prodlužovat čas strávený ve stojanu.

Cvičební terapie pro skoliózu také zajišťuje provedení tyče na konkávní straně. Deformace se přeci nějak projeví na obou stranách zad. Část zad, která je konkávní, je také oslabená a zároveň přetěžovaná. Chcete-li posílit svaly, uvolnit je a protáhnout páteř, musíte stát na bočním prkně a viset rovnoběžně s povrchem podlahy a natáhnout se v přímé linii. Když se dostanete do tyče z konvexní strany, měli byste zvednout pánev výše a vytvořit oblouk. Nejlepší je začít s prknem na konvexní straně, pak se převrátit na druhou stranu a poté opakovat stojan na konvexní straně.

Skolióza ve tvaru S

Boční tyč lze provádět u skoliózy ve tvaru písmene S, kdy jsou dva oblouky zakřivení po délce páteře. Zarovnáním horního oblouku lze opravit i spodní křivku. Pokud však prkno zvyšuje bolestivost, je lepší jeho provedení odmítnout. Pokud je bederní zakřivení vlevo a hrudní zakřivení vpravo, boční prkno by mělo být provedeno v tomto pořadí:

• Posaďte se na všechny čtyři. Protáhněte se temenem hlavy, narovnejte záda, vytočte pánev (ocasní oblast) dopředu.
• Vraťte levou nohu zpět a položte ji na špičku. Proměňte se v boční prkno s oporou o koleno pravé nohy – boky se zároveň otevírají.
• Zvedněte levou ruku a posuňte ji nahoru a za hlavu. Natáhněte trup co nejvíce a posuňte lopatky k páteři.

Boční prkno je pouze jedním cvikem z komplexů cvičební terapie při léčbě skoliózy. V tomto ohledu je účinný i obvyklý horizontální plank s důrazem na lokty a také reverzní (obrácený) plank, při kterém aktivně pracuje celá zadní svalová skupina. Cvičení Pilates navíc posiluje svaly, které dobře podporují páteř.