Po. Čvn 17th, 2024

Shyby jsou jedním z klíčových cviků pro svaly horní části těla. Má mnoho možností provedení, které se liší mírou složitosti a mírou zapojení do práce různých svalových skupin. Začátečníci ve fitness by měli začít s nejjednoduššími typy kliků. V počáteční fázi tréninku je nejdůležitější naučit se technicky správně provádět cvik. Pokud jsou kliky prováděny s chybami, ztrácejí účinnost a mohou být dokonce nebezpečné pro zdraví.

Fitness pro začátečníky: jak se naučit kliky?

Před provedením jakéhokoli silového cvičení se musíte dobře zahřát. Vzhledem k tomu, že hlavní zátěž připadá na horní část těla v klikech, zvláštní pozornost je věnována zahřívání hrudníku, zad a krku. Důkladně se prohřejí svaly rukou, prohřejí se loketní, ramenní a zápěstní klouby. Vhodné je také trochu poskočit a proběhnout se na místě – na celkové zahřátí. Svaly krku se zahřívají nakláněním a otáčením hlavy, klouby rukou – rotačními pohyby.

Zahřívací cvičení pro svaly hrudníku a zad:

  • Zavřete štětce před sebou. Při nádechu zvedněte ruce nad hlavu, při výdechu snižte.
  • Připojte kartáče za zády. Bez předklonu zvedněte ruce vysoko nahoru. Proveďte pohyb při nádechu. S výdechem spusťte ruce.
  • Položte dlaně na zadní část hlavy. U nehybné pánve se naklánějte doprava a doleva.
  • Zvedněte ruce před sebe. Rozpažte ruce do stran a dozadu – za zády. Nadechněte se a spojte paže a lopatky. Při výdechu vytáhněte ruce zpoza zad, otočte záda a ramena a odtlačte lopatky od sebe.

Fitness pro začátečníky je o zvládnutí a upevnění správné techniky provádění cviků a ne honění se v počtu sérií a opakování. Dokud se správné provádění kliků nestane zvykem, musíte pečlivě sledovat, zda jsou splněny následující podmínky:

  • záda zůstávají po celou sadu rovná;
  • hýždě nevyčnívaly a kolena neklesala;
  • břicho bylo vtažené a napjaté;
  • hruď klesla nízko na podlahu, ale nedotkla se jí;
  • Nádech byl proveden, když byly paže ohnuté, výdech byl proveden, když byly paže narovnány.

V horní části zdvihu je lepší nenarovnávat ruce až do konce, lokty by měly zůstat mírně pokrčené, aby se odstranilo přebytečné napětí z kloubů. Při ohýbání paží se lokty nepohybují široce do stran: v nejnižším bodě trajektorie by měl být úhel mezi tělem a horní částí paže 45 stupňů. Je lepší dát chodidla k sobě – s nohama od sebe se cvičení stává jednodušší.

Vzhledem k tomu, že hlavní věcí ve fitness pro začátečníky je důkladné zvládnutí techniky, neměli byste okamžitě brát složité možnosti push-up. Pro začátečníky jsou vhodnější shyby z podpěry nebo shyby z kolen. Pokud se však dříve cvičily jiné cviky na svaly hrudníku a paží, zpevněné svaly si dobře poradí s plnohodnotnými kliky z podlahy. S nulovými zkušenostmi ve fitness musíte začít se dvěma tréninky týdně. Zkušení účastníci mohou přidat třetí sezení. Dny zvýšené fyzické aktivity by se měly střídat s dny odpočinku.

Shyby z podlahy: oblečené varianty cviku

Kliky z podlahy: oblečené varianty cvičení

Kliky jsou zjednodušené, pokud nepoložíte ruce na podlahu, ale na podpěru. Může to být jakýkoli stabilní předmět vysoký 35-40 cm.Jinak technika provedení zůstává standardní. Ve spodní části se hrudník nedotýká podpěry. Po ohnutí paží se udělá krátká pauza, aby se prodloužilo svalové napětí, pak se paže uvolní a tělo se plynule vzchopí. Nejprve (2-3 tréninky) můžete provést libovolný počet opakování. V budoucnu musíte hladce postupovat v zátěži a snažit se zvýšit počet opakování v přístupu na deset a počet přístupů na tři. Můžete postupovat podle následující strategie:

  • jeden trénink – 1 série, 5 kliků;
  • další 2–4 tréninky – 2 sady po 5 opakováních, odpočinek mezi sériemi – 1,5–2 minuty;
  • dalších 3–5 tréninků – 1 série, 10 opakování;
  • dalších 5–6 tréninků – 2 sady po 10 opakováních, odpočinek mezi sériemi – 1,5–2 minuty.

Fitness pro začátečníky nabízí další variaci shybů pro začátečníky – shyby z kolen. Jsou lehčí než klasické push-upky s důrazem na prsty u nohou. Shyby na kolena lze začít buď okamžitě (jsou vhodné pro začátečníky), nebo po sérii tréninků s rukama na podložce. Chcete-li zaujmout výchozí pozici, musíte ohnout dolní končetiny, položit kolena na podlahu, zvednout a překřížit kotníky. Důležité je také mít neustále rovná záda. Tělo od ramen k hýždím by mělo být srovnané do jedné linie. Princip tréninku zůstává stejný: nejprve se provádí libovolný počet opakování, po 2-3 trénincích se počet opakování postupně zvyšuje. Schéma je následující:

  • první týden – 2 sady 5 kliků;
  • druhý týden – 3 sady 5 kliků;
  • Třetí týden – 2 sady 10 kliků;
  • Čtvrtý týden – 3 sady 10 kliků.

Na konci, po 30 sekundovém odpočinku, se provádí další série v rychlém tempu s maximálním počtem opakování.

Shyby jsou účinným cvičením pro svaly horní části těla

Shyby jsou účinným cvičením horní části těla

Pokud dokážete provést 15-20 kliků z kolen, aniž byste porušili techniku, můžete začít kliky s rovnými nohami. U tohoto typu kliků se podlahy dotýkají pouze dlaně a prsty na nohou. Je lepší rozpažit ruce na šířku ramen. Po zvládnutí kliků s průměrným nastavením rukou můžete vyzkoušet další možnosti:

úzké nastavení: dlaně stojí několik centimetrů od sebe – tricepsy jsou procvičovány silněji;
široké nastavení: asi o 20 cm širší než ramena – svaly hrudníku jsou více zatěžovány.
V prvním týdnu stačí udělat 2-3 série po 3-5 opakováních, ale technika by měla být perfektní. Během následujících dvou týdnů byste měli změnit počet opakování a přístupy od tréninku k tréninku. Schéma může být takovéto:

  • první trénink: 4 série po 5 opakováních;
  • druhá: 2 sady po 10 opakováních;
  • třetí: 5 sérií, 5 opakování;
  • čtvrté: 3 sady, 10 opakování.

Během příštího týdne musíte udělat 2-3 série na trénink po 12-15 opakováních. Nepočítá se zrychlená závěrečná sestava s maximálním počtem opakování. Nakonec musíte dosáhnout úrovně 5 sad po 20 opakováních. Poté se můžete začít učit komplikované varianty cvičení: se zvednutými nohami, na jedné paži, s bavlnou atd.


Přečtěte si také:
Křečové žíly operace žil
Giardia hrozba pro zdraví dítěte
Jak odblokovat rameno
Pivní maska pro krásu a zdraví vlasů, recepty
Nebezpečná spojení, jak se chránit před bezohlednými lékaři
Stárnutí je zrušeno, jak prodloužit mládí duše
Jak být lepší pro svého přítele
Revma babské rady
Jak se zbavit třesu rukou, domácí prostředky a tipy
Pandemie COVID 19 vede k nezdravému stravování
Zánět u eozinofilní gastroenteritidy
Loket v sádře
Lidé s dyslexií se nazývali výzkumníci a objevitelé
Revmatologie nymburk
Jídelníček při obezitě
Pomůže vám zelená káva zhubnout, vědecká fakta
O čem blogeři mluví, Nastya Swanová
Vrtáky budou brzy minulostí
Odstranění žilek olomouc
Revmatologie praha