Út. Čvc 16th, 2024

Dobře sestavený jídelníček není jediným aspektem úspěšného hubnutí. Chcete-li zahájit proces spalování tuků a dát své tělo do pořádku, je velmi důležité pravidelně provádět soubor fyzických cvičení zaměřených na procvičování všech svalových skupin, včetně tisku, hýždí, boků a zad.

A i když v blízkosti vašeho domova nebo pracoviště není posilovna nebo nemáte čas ji navštěvovat, můžete se zbavit nadváhy doma pomocí jednoduchého, ale velmi účinného „simulátoru“ – zdi.

Cvičení 1: Wall Squat

Dřepy proti stěně přispívají k aktivaci hýžďových a stehenních svalů. Chcete-li provést cvičení, měli byste stát zády ke stěně, tlačit hýždě co nejpevněji, dát nohy přesně na šířku ramen, dát je mírně dopředu a mírně se ohýbat v kolenou, začít dřepovat a pomalu klouzat dolů zeď. Po dosažení kolena v úhlu rovném 80 stupňům je nutné zaujmout výchozí pozici. Cvik se doporučuje provádět alespoň 12x ve 2-3 sériích, snažit se nedělat dlouhé přestávky, maximálně 20 sekund. Tělo zase musí být v neustálém napětí, ale bez fanatismu.

Před zahájením jakéhokoli cvičení je nutné se zahřát. Připraví svaly na vážný stres a pak zabrání silné bolesti. Půl hodiny před tréninkem je také užitečné vypít sklenici vody s čerstvě vymačkanou citronovou šťávou.

Zajímavá
skutečnost!

U lidí, kteří nedodržují aktivní životní styl, dochází po šedesátce k 80% poklesu svalové síly.

Cvičení 2: běh na místě proti zdi

Podobně jako u předchozího cviku běh na místě s důrazem na stěnu procvičuje svaly boků a hýždí, ale zároveň zapojuje břišní svaly. Chcete-li provést cvičení, měli byste stát čelem ke zdi, opřít si dlaně a začít běhat na místě, přičemž se snažte střídavě zvedat kolena co nejrychleji a co nejvýše. Je vhodné provést alespoň 30 opakování na každou nohu ve 2-3 sériích.

Zajímavá
skutečnost!

Je těžké tomu uvěřit, ale podle statistik 64 % lidí zanedbává sport, čímž rok od roku přibere téměř tucet kilo navíc. Mezitím nedostatek fyzické aktivity s sebou nese spoustu problémů, včetně problémů spojených s kardiovaskulárním systémem. Pro minimalizaci rizika onemocnění není nutné trávit celý den v posilovně, stačí věnovat tréninku 30 minut.

Cvičení 3: Skok squat

Cvičení 3: Skok squat

Dřepy spojené s výskokem přispívají k rozvoji svalů stehen (zejména přední plochy), hýždí, dolních končetin a zad. Chcete-li provést cvičení, musíte stát čelem ke zdi, dát nohy na šířku ramen, dát ruce dopředu, zlehka se dotýkat stěny prsty kvůli rovnováze, hluboce se posadit a vyskočit a přitom natáhnout ruce nad hlavu. hlava. Je důležité provést 10-12 opakování ve 2-3 sériích. Mimochodem, dřepy jsou pro lidské zdraví velmi prospěšné. Rozvíjejí sílu, procvičují velké svaly těla, posilují záda a formují správné držení těla. Dřepy navíc zlepšují krevní oběh v pánevní části těla a urychlují metabolické procesy.

Zajímavá
skutečnost!

Mnozí se budou divit, ale člověk, který kombinuje více než 5-7 různých cviků, je méně náchylný ke zranění než ten, kdo během tréninku provede jen pár fyzických manipulací.

Cvičení 4: Most proti zdi

Most s důrazem na stěnu procvičuje svaly břicha, hýždí a nohou. Měli byste si lehnout na záda, pokrčit kolena, opřít se chodidly o zeď, stisknout hýždě, zvednout boky, vytvořit rovnou linii, přitáhnout levé nebo pravé koleno k hrudi, několik sekund setrvat a vrátit se do původní polohy. původní pozice. Podobné manipulace musí být provedeny s druhou nohou. Je vhodné provést 10 opakování ve 2-3 sériích.

Zajímavá
skutečnost!

Jen si to představte, jedna hodina chůze (i na místě) prodlouží váš život o dvě hodiny. Něco k zamyšlení, že?

Cvičení 5: Wall Plank

Prkno s nohama opřenými o zeď a jejich střídavým přitahováním k hrudníku přispívá k rozvoji svalů hýždí, břicha, stehen (zejména zadní plochy) a stabilizátorů těla. Chcete-li provést cvičení, musíte stát na tyči, položit ruce tak, aby vaše ramena byla v jedné rovině s rukama, opřít nohy o zeď, přitáhnout levé nebo pravé koleno k hrudi a zaujmout výchozí pozici. Podobné manipulace by se měly opakovat s druhou nohou. Doporučuje se provést alespoň 15 opakování ve 2-3 sériích. Aby cvičení přineslo maximální užitek, musíte klást správný důraz. Tělo (od hlavy k patě) by mělo být v napětí a tvořit přímku. Neprohýbejte záda, když si přibližujete koleno k hrudi.

Zajímavá
skutečnost!

Nejoblíbenějším cvikem s vlastní váhou je prkno. Ukazuje se, že jeho pravidelné provádění umožňuje vytvořit komplex svalů odpovědných za stabilizaci kyčlí, páteře a pánevní části těla. Navíc prkno předchází případným bolestem zad.

Cvičení 6: Pelvic Plank

Plank se zdvihem pánve vám umožní procvičit svaly lisu a hýždí. Chcete-li provést cvičení, musíte zaujmout polohu prkna s nohama opřenými o zeď, napnout lis co nejvíce, pomalu zvednout pánev, čímž vytvoříte trojúhelník, držte tělo v tomto stavu několik sekund a níže do výchozí polohy. Efektivnější je provést 15 opakování ve 2-3 sériích.

Důležité!

Na jedné z charkovských univerzit byla provedena studie o ukazatelích síly a pružnosti zádových svalů po dobu 5 let studia. Analýza ukázala, že studenti, kteří byli vyučováni dovednostem péče o správné držení těla, výrazně zlepšili svůj fyzický vývoj a zdraví. Mimochodem, člověk, který si při cvičení hlídá držení těla, ztrácí výrazně více kalorií než shrbený.

Cvičení 7: Shyby na stěně

Shyby na stěně procvičují svaly hrudníku a ramen. Chcete-li provést cvičení, měli byste stát čelem ke zdi, narovnat se, natáhnout ruce dopředu, klást důraz na dlaně, dělat kliky tak, aby byl hrudník co nejblíže zdi, a vrátit se do výchozí polohy . Je nutné provést alespoň 15 opakování ve 2-3 sériích. Správné dýchání pomůže zefektivnit cvičení. Při nádechu ohněte lokty, přibližte hrudník ke stěně a s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Zajímavá
skutečnost!

Guinessova kniha rekordů a Kniha alternativních rekordů se doplnily o pravidelné a velmi nečekané úspěchy. Doug Proden, původem Kanaďan, dokázal vyždímat více než 5 500 tisíckrát, což mu zabralo něco málo přes tři hodiny. Stojí za to závidět výdrž, sílu a vytrvalost zahraničnímu sportovci.

Odborný komentář
Tigran Stepanyan, atlet, fitness trenér, 5. dan v Shotokan karate, mezinárodní mistr sportu, vicemistr světa, prezident federace Shotokan v Arménii

Cvičení na stěně je dobré pro vaše zdraví. Pomáhají také v procesu hubnutí, protože při tréninku používají velké množství svalů. Chcete-li zvýšit účinek cvičení, zapněte také medicinbal. Jedná se o medicinbal naplněný pískem nebo jiným netoxickým těžkým materiálem o hmotnosti až 50 kg. Měli byste se poradit s trenérem a vybrat si pro sebe optimální váhu, jinak může být trénink škodlivý.

Postavte se čelem ke zdi na vzdálenost 1 m, zaujměte polohu v polodřepu, medicinbal přidržte na hrudi, ramena stáhněte dozadu, pomalu se spusťte do hlubokého dřepu, prudce se odtlačte patami, postavte se a odhoďte medicinbal u zdi. Chyťte míč po odrazu a poté znovu dřepněte.

Můžete provádět podobný cvik, ale bez hlubokého dřepu. To znamená, že mírně pokrčte kolena, napněte svaly těla, přitlačte medicinbal k hrudníku, prudce ho vrhněte na zeď a ve stejné pozici ho chyťte. Proveďte hody 12-15krát ve 2-3 sériích.

S medicinbalem můžete provádět i následující cvik: klekněte si čelem ke zdi, medicinbal držte u hrudníku, vrhněte ho na zeď a zároveň se vrhněte na ruce tělem dopředu, chyťte míč a vraťte se k výchozí pozici.


Přečtěte si také:
Zánět v kloubu na ruce
Lidé zapomínají jednu informaci, aby si lépe zapamatovali jinou.
Úspěšné hubnutí
Hackeři ohrožují lékařská mobilní zařízení
Chlebová dieta, nuance a tajemství
Snížené vnímání chuti na sladké vede k obezitě
Vymknutý kotník cvičení
Kreativní rozvoj dětí
Masky, masáže a relaxační koupele, psycholog, jak uvolnit napětí obličejových svalů pomocí vonných olejů
Metličkové žilky odstranění praha
Sunny Blonde, nejstylovější zbarvení pro horké dny
Zásady změny tréninkového plánu
Posílení imunity, výživa, spánek, očkování
9 důvodů, proč máte chuť na sladké
Byly objeveny buněčné markery exacerbace revmatoidní artritidy
Proč mají lidé méně sexu
Krize dospívání v dítěti v 5 letech
Věk není překážkou v učení
Co se léčí na revmatologii
Religiozita spojená se zkušeností vojenských konfliktů na konci dvacátého století