So. Kvě 18th, 2024

Pomocí přídavných závaží můžete kvalitativně vypracovat siluetu a reliéf svalů. Pokud je to žádoucí, cvičení s těžkými mušlemi pomůže ženám vybudovat svalový objem a zvýšit vytrvalost.

Funkce kondičního tréninku

Kondiční trénink s činkami lze provádět nejen pro pumpování rukou. Toto zařízení je široce používáno pro vážení v základním zatížení nohou nebo lisu. Při výběru střely byste se měli zaměřit na aktuální sportovní úkoly, případně si pořídit univerzální činky – s očekáváním potřeby zvýšení zátěže v budoucnu.

Cvičení pro posilování paží a ramenního pletence

Cvičení pro posilování paží a ramenního pletence

Všechny prováděné prvky vyžadují dodržení přesné techniky pohybů, aby nedošlo k poranění kloubů.

  • Stisk na biceps s činkou

Oblíbené cvičení pro silné zapojení bicepsů paží. Při stlačení aktivním tempem začíná proces spalování tuků, díky kterému se můžete zbavit ochabnutí v oblasti paží a posílit biceps.

Tradičně se řada s činkami k bicepsu provádí úchopem mušlí s dlaní nahoru. Intenzitu tohoto cvičení pro ženy s činkami můžete zvýšit změnou polohy rukou. Při zvedání zařízení je nutné kartáč otočit hřbetem ruky k sobě. V tomto případě se zátěž stává silnější a oba svazky bicepsů jsou vypracovány rovnoměrněji.

  • Tlak na rameno s činkami

Kondiční trénink se zařazením bench pressu z ramen je široce používán v tréninkových programech pro pumpování horního ramenního pletence. Kromě toho, že aktivně pracují bicepsy a tricepsy, navazují na práci deltové svaly a horní snopce malých prsních svalů. Pro ženy, které chtějí zpřísnit prsa, by tato zátěž měla být jednou z předních.

  • Prodloužení paží s činkami.

Efektivní zátěž, která vám umožní aktivovat práci tricepsových svalů rukou, ale i prsních svalů a břišních svalů. Intenzitu cvičení můžete měnit změnou sklonu trupu. Ve stoji se do práce zapojují tricepsové svaly rukou a drobné prsní svaly. Když je tělo nakloněno dopředu o 30-40 stupňů, důraz se přesune na velké prsní svaly, přímé a příčné svaly tisku. Navíc jsou posilovány extenzorové svaly a stabilizátory.

  • pulovr s činkou přes hlavu

Výkonné cvičení pro ženy s činkami, které pomáhá zatížit triceps a záda. Tuto zátěž je zvláště důležité provádět u žen, které se chtějí zbavit povislé kůže na rukou a tukových usazenin pod lopatkami.

Při provádění kondičního tréninku je důležité natáhnout ruce na plnou amplitudu a nižší činka by neměla být nižší než úroveň lopatek. Měli byste také dodržet jednu trajektorii pohybů, aniž byste kývali rukama a umístili projektil přesně nad hlavu.

  • Army Dumbbell Chest Press

Jedna z nejlepších variant cvičení s činkami, která umožňuje současně posilovat svaly rukou (bicepsy i tricepsy) a prsní svaly. Lze ji provádět jak na vodorovné lavici (pak se zátěž týká především hrudníku), tak na šikmé podpěře (v tomto případě se zátěž přesouvá do paží). Čím nižší je úhel lavice, tím těžší je fyzická aktivita. Důležité je mačkat činky, dokud nejsou končetiny v loketních kloubech zcela natažené.

Cvičení s činkami pro hlavní svalové skupiny

Cvičení s činkami pro hlavní svalové skupiny

Navrhované prvky pomáhají kvalitativně zatížit celé tělo. Pro hlavní program stačí zvolit 3-4 cviky pro ženy, nejvhodnější pro řešení hlavního sportovního úkolu.

  • Činka ohnutá přes záda

Výborná ženská zátěž pro zapojení širokého zádového svalu a drobných svalů m. subscapularis. Umožňuje zbavit se válečků tuku na zádech a posílit svalový korzet kůry. Únos ruky s činkou ve sklonu se provádí na jakékoli vhodné podpěře (lavička, židle, skříň). Volná noha a paže by měly být umístěny na podpěře a druhá noha by měla být položena na podlahu celým chodidlem. Loket paže s činkou by měl být zřetelně zatažen, dokud se lopatka neposune směrem k páteři. Na vrcholu napětí byste měli setrvat, dokud neucítíte kontrakci svalů.

  • Mrtvý tah s činkami

Jeden z nejoblíbenějších cviků s činkami, který umožňuje využívat široké spektrum svalů. Hýžďové svaly, široký zádový sval, kosočtverečné svaly, část trapézu a hamstringy pracují nejaktivněji u mrtvých tahů s párovými mušlemi.

Navíc jsou posilovány extenzorové svaly a zadní strana stehna. Ženská variace této fyzické aktivity zahrnuje použití malé hmotnosti činek v počáteční fázi. Postupně lze zátěž zvyšovat, aby se výše zmíněné zóny udržely v dobré kondici.

  • Zpětný ráz činky

S pomocí činek můžete cvičit nejen paže, břicho nebo záda. Činky se také aktivně používají jako závaží pro cvičení nohou.

V pozici na všech čtyřech držte činku mezi holení a kolenem. S nádechem zvedněte nohu na doraz, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Pomocí této pohybové aktivity můžete zlepšit úlevu hýždí a zbavit se celulitidy. Svaly nohou jsou zatěžovány na maximum díky trvalému napětí svalových vláken a kontrolovanému provádění zdvihu nohou.

  • Základní kliky s činkami

Jako zátěž lze činky použít i při základním kroucení na lisu. Pokud si položíte činku na hrudník a zafixujete ji zkříženýma rukama, můžete úspěšně posilovat břišní svaly a dosáhnout estetických kostek. Svaly lisu jsou maximálně namáhány díky nárůstu odporu, který tělo překonává při stoupání. Hlavním pravidlem je odtrhnout tělo od podlahy o ne více než 30-40 stupňů.

  • Shyby s činkou

Tento typ cvičení lze zařadit do tréninkových programů začátečníků i zkušených sportovců. Zátěž je zaměřena na lis a ramena díky posunutí těžiště. Tento typ fyzické aktivity navíc rozvíjí obratnost, koordinaci pohybů a silovou vytrvalost.

  • Výpady s činkami.

Ideální cvik na stehna a hýždě. Přídavné závaží vám umožní používat všechny snopce hýžďových svalů, stejně jako bicepsy a kvadricepsy stehna. Čím vyšší je hmotnost párových granátů, tím efektivněji jsou vypracovány cílové zóny. Výpady s činkami lze provádět vpřed i vzad. Hlavní podmínkou úspěšného kondičního tréninku je pravý úhel mezi bércem a stehnem opěrné nohy a napětí v hamstringu volné končetiny.

  • Dřepy s činkami.

Jeden ze základních cviků na posílení a zlepšení odlehčení hýždí. Navíc vám umožní zbavit se tukových usazenin na stehnech. Variace dřepů se zátěží lze střídat: plie dřepy, dřepy s úzkými chodidly, hluboké dřepy. Čím výše se činky při provádění zátěže zvednou, tím více jsou zatěžovány cílové svaly.


Přečtěte si také:
Hubnutí s jogou
Vaše hlava je přemožená Těchto 10 potravin vám pomůže soustředit se
Minerální kosmetika – komu a proč
Babské rady na křečové žíly
Polenta dieta keto
Antinukleární protilátky IgG, ELISA (Annukleární protilátky, ANA, Antinukleární protilátky, ANA, EIA)
Zhubnout imperativ
Zdraví dětí, v létě pečujte o imunitu
Nevolnost, co ji způsobuje a jak se s ní vypořádat
Bolest nohy mezi prsty
Ostropestřec mariánský hubnutí
Jak nastartovat spalovani tuku
Zvyk být léčen
Jak léčit osteoporózu, léčebné metody
Protilátky proti deamidovaným gliadinovým peptidům, IgG (protilátky proti deamidovanému gliadinovému peptidu (DGP), IgG)
Mléčné výrobky při hubnutí
10 překvapivých faktů o kráse, o kterých široká veřejnost nevěděla
Vědci prokázali, že zinek je účinný proti SARS
Meloxikam, indikace pro užívání forem léku
Cysta v holenní kosti