Silový komplex cvičení pro aktivní spalování tuků

Zvláštnosti silové fyzické aktivity

Posilovací cvičení pro spalování tuků jsou speciální sadou pohybů zaměřených na procvičení různých oblastí těla. Fyzická aktivita v tomto režimu nejen napravuje nedostatky postavy, ale také aktivuje odbourávání tělesného tuku v problémových partiích.

Není neobvyklé, že ženy věří, že silový trénink učiní jejich tělo příliš atletickým, velkým a mužným, ale není tomu tak. Správné rozložení pohybové aktivity, požadovaný rozsah pohybu a mírná intenzita pouze zlepší postavu, zpevní svaly, klouby a vazy bez negativních vnějších změn.

Silový trénink v tělocvičně je zaměřen na provádění cvičení s dodatečnou zátěží: kettlebell, činky, činky různých konfigurací, manžety na zátěž, míče se zátěží, litá kola a další sportovní vybavení. V případě potřeby lze takové podmínky vytvořit doma.

Režim a kondiční tréninkový plán

Předem naplánovaný tréninkový plán pomůže urychlit proces hubnutí. Pro vybudování individuálního sportovního režimu není nutné kontaktovat fitness instruktora. Systém silových cvičení na spalování tuků si můžete vytvořit sami, ale s ohledem na řadu nuancí.

1. Silná fyzická aktivita by měla být vykonávána po dobu 45 až 80 minut.
2. Mezi jednotlivými typy cvičení a přístupů je nezbytné udělat přestávku na odpočinek a regeneraci svalů. Pro výměnu prvků stačí pauza 2-3 minuty, mezi sériemi – 50-60 sekund.
3. Během přestávek odborníci doporučují obnovit vodní rovnováhu. Pití vody po malých doušcích zrychlí metabolismus, aktivuje hubnutí a zabrání dehydrataci.
4. Silový trénink na spalování tuků by se měl provádět alespoň 2krát týdně. Tento režim vám umožní získat hmatatelné výsledky a uložit pokrok. V ostatní dny v týdnu je vhodné věnovat pozornost kardio zátěži.
5. Sada cvičení musí být rozdělena podle dnů v týdnu. Tento přístup zabrání monotónnosti, která často způsobuje stagnaci tréninku.
6. Cílená izolační cvičení by měla být kombinována s obecnými posilovacími cvičeními.

Před zahájením silového tréninku je nutné se 10-15 minut zahřát. Cvičení by mělo být doplněno malým komplexem pro protažení svalů a vazů.

Zeštíhlení břicha

Viditelné hubnutí v oblasti břicha je možné při provádění pravidelné sestavy jednoduchých cviků. Tyto zahrnují:

• Zmenšení dolní a horní části těla pomocí závaží.

Vezměte si činky, lehněte si na fitness podložku, natáhněte ruce nad hlavu. Současně zvedněte narovnané nohy a ruce nahoru tak, aby se spodní část břicha dotýkala přední strany stehen. Jakýkoli zátěžový prostředek přidá cvičení na intenzitě: takto se nejlépe procvičuje přímý břišní sval.

• Zvednutí nohou.

Nasaďte si kotníkové manžety. Přitlačte lopatky a páteř k podlaze. Zvedněte natažené nohy do kolmé roviny s povrchem.

• Výpady barbarů.

Pro efektivní hubnutí byste měli začít cvičit s prázdnou činkou a postupně k ní přidávat váhu. Udržujte záda rovná. Proveďte široký výpad jednou nohou, dokud nebude stehno v rovině rovnoběžné s podlahou, a vezměte volnou nohu zpět. Dále zaujměte výchozí pozici a změňte nohu.

• Zvedání trupu s nákladem.

Týká se základní fyzické aktivity. Lehněte si na podlahu, mírně pokrčte nohy v kolenou. Dejte ruce za hlavu nebo překřižte hrudník. Na hrudník položte rovnou zátěž (například palačinku z tyče). Zvedněte tělo do úhlu 30-40 stupňů od podlahy.

Všechna tato cvičení je nutné provádět ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních. Pro dosažení co nejviditelnějších výsledků při hubnutí se doporučuje zátěž zvyšovat postupně.

Cvičení na silné spalování tuků pro ženy

Vysoce účinný cyklický trénink pro dívky vám pomůže rychle zpevnit tělo a zbavit ho přebytečných kilogramů.

1. Před hlavním sezením 15–20 minut zahřívacího cvičení.
2. Dřepy se zátěží (manžety, činky, kettlebelly) a výskoky ze sedu.
3. Výpady prázdného pruhu: Pozastavte se dole, abyste zvýšili efekt.
4. Mrtvý tah: Během cvičení udržujte rovné držení těla.
5. Zvedání a chov činek. Snažte se udržet fyzickou zátěž rozloženou na ramenním pletenci a ne na zápěstí. Hubnutí se tedy aktivuje v oblasti paží.

Posilování žen vyžaduje rychlé tempo a krátký rozsah pohybu do lepších cílových oblastí. Komplex se provádí ve 3-4 kruzích v 8-10 opakováních pro každé cvičení.

Cvičení na silné spalování tuků pro muže

Muži mohou spalovat tělesný tuk a budovat svaly na oplátku pouze tehdy, pokud pečlivě dodržují režim silového tréninku.

1. Před hlavním tréninkem – 20 minut zahřívacího cvičení.
2. Chin-ups na tyči. Nohy musí být zkřížené a ohnuté v kolenou. Pro zvýšení fyzické aktivity si můžete natáhnout nohy před sebe nebo použít zátěžové manžety.
3. Základní kliky s kettlebell
4. Řádek se sklonem. Udržujte rovný postoj s nohama na šířku boků.
5. Dřepy se zátěží. Kromě spalování tuků cvičení pomáhá rozvíjet svaly lisu, zad a lýtkových svalů.

Mužský silový trénink na hubnutí je obtížnější než ženský, proto by pauza mezi sériemi měla být 3-4 minuty. To umožní svalům relaxovat a zotavit se pro následné akce. Je nutné provést cyklický komplex ve 4-5 kruzích po 10-12 opakováních.

Silový tréninkový program pro hubnutí

Pro úspěšné štěpení tělesného tuku by měl být silový trénink prováděn podle určitého režimu maximálně 3krát týdně. Počet sérií by se měl lišit v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti (v průměru 3 série pro dívky, 5 sérií pro muže). Příklad základního silového programu:

• Pondělí: obecný posilovací trénink.

Dřepy, kliky pro lis, zvedání párových mušlí, chovné činky, plank.

• Středa: trénink horní části těla.

Shyby, otočky, řady s činkou nebo činkou, přítahy.

• Pátek: cvičení spodní části těla.

Zátěžové dřepy, výpady, zvedání nohou, mrtvé tahy.

Silový trénink na hubnutí je stejně účinný jako kardio. Správně navržený cvičební program vám pomůže zbavit se 250 až 500 kalorií na trénink.