Lekce pět
Vlastnosti hubnutí u žen
Pamatujete si, jaký je nyní den vašeho cyklu? No, alespoň v jaké fázi cyklu jsi? Cože, ty ani nevíš, co je to „fáze cyklu“? Nejsi sám. Bohužel, jen málo z nás bylo našimi matkami naučeno vést si kalendář svých měsíčních cyklů. Mezitím hormony ovlivňují každý aspekt našeho života. Včetně hubnutí. Odbornice na výživu Olga Perevalová nám řekne, jak správně zhubnout s přihlédnutím k vlastnostem ženského těla.
Co určuje rychlost našeho metabolismu, metabolismu? Od věku, od počtu svalů, od roční doby a dokonce i od denní doby. Do 16:00 se tedy vše, co sníme, rychle spotřebuje a večer si tělo vytváří „strategické rezervy“.
Ale náš metabolismus a chuť k jídlu také silně závisí na dni cyklu.
Systém bez poruch
Ideální měsíční cyklus pro ženu trvá 28 dní, je třeba ho považovat za začátek od prvního dne menstruace. Počínaje tímto dnem se bude množství estrogenů – estradiolu, estronu a estriolu – neustále zvyšovat, dokud uprostřed cyklu nedosáhne svého limitu. V tomto okamžiku žena začne ovulaci, období, kdy může otěhotnět. Progesteron na druhé straně bude stoupat pomalu a dosáhne maxima do konce třetího týdne cyklu. Až do konce cyklu budou hladiny progesteronu u ženy trvale vysoké. A protože progesteron je hormon zodpovědný za těhotenství, na konci cyklu budou téměř všechny ženy jako „mírně těhotné“: mají zvýšenou chuť k jídlu, ospalost, lákají je sladké, objevují se podrážděnost a změny nálad.
Konvenčně můžeme rozvrh našeho cyklu rozdělit do tří fází.
Fáze A –
Toto je období růstu estrogenu a to je nejlepší čas pro dny půstu, diety a hubnutí. Zavoláme jí
fáze „zhubnout“
.
Fáze B
– období růstu progesteronu, toto
Fáze držení váhy
.
Fáze C
je naše hlavní bolest hlavy, období, kdy většina žen pociťuje PMS. A tuto fázi nazveme
fáze „nelepší se“
.
Proč je to tak důležité? Téměř všechny ženy mají PMS, pouze v různém stupni závažnosti. Týden před kritickými dny mají všechny ženy zvýšenou chuť k jídlu a „táhne“ je hlavně „chutné“ a bohužel ne příliš zdravé: čokoláda, cukrovinky a další nezdravé tuky a sacharidy. Proto ve fázi C většina žen přibírá (nejen díky jídlu, ale samozřejmě také díky vodě, která se v tuto chvíli v těle zadržuje) a v kritických dnech o ní hubne.
Přibrat a zhubnout 900 gramů za toto období se považuje za normální. Pokud ale přiberete 3 kg, zhubnete 2,7, pak si těchto nenápadných 300 gramů najde, kam „zapadne“. Některým se podaří „přichytit“ i kilo. V těžkých případech může váha „chodit“ s PMS až 6 kg! Takové ženy samozřejmě za rok „nepostřehnutelně“ přiberou od 3 do 10 kilogramů! Proto se pro kontrolu hmotnosti musíte vážit každý měsíc ihned po skončení menstruace (bude to váš nejlepší výsledek za měsíc). Pokud je váha každý měsíc stejná, pak víte, jak ji ovládat. Pokud se zmenšila, pak víte, jak zhubnout. Právě tato kontrola vám pomůže mít stabilní váhu po celý život a zajistí, aby váha nepřicházela „nepostřehnutelně“.
Fáze A
Toto je ideální čas začít s programem hubnutí. Tělo se snadno rozloučilo s nahromaděnými kily navíc. Tato fáze začíná třetí nebo čtvrtý den od začátku cyklu a trvá asi deset dní. Proč je toto období dobré pro vykládání diet? Za prvé, metabolické procesy jsou intenzivnější, takže účinek správné výživy a sportu bude velmi patrný, protože proces oxidace tuku v podkožním tuku je poměrně rychlý a voda nezdržuje a nahromaděná snadno opouští tělo. Za druhé, žena se v tomto období cítí velmi dobře, její nálada je pozitivní (se zvyšující se hladinou estrogenu, který bude stimulovat oxidační procesy v tukové tkáni).
Fáze B
Tato fáze trvá asi 7-10 dní a pokud chcete zachovat výsledek předchozí fáze (nebo jej dokonce zlepšit), musíte pokračovat ve správném stravování a určitě cvičit. Právě v tomto období by se mělo ve fitness vynaložit maximální úsilí. V tomto případě musí být cviky prováděny se zátěží, při které se tepová frekvence (v závislosti na věku) bude pohybovat v rozmezí 120-150 tepů za minutu. Právě v tomto režimu dostává podkožní tuk více kyslíku a „taje“ doslova před očima.
Fáze C
Důvodem, proč mnoho žen v této době tíhne ke sladkostem a pečivu, je nedostatek estrogenů v krvi, „stimulujících“ ženských hormonů, které přispívají k tvorbě serotoninu a endorfinů. Ve fázi C jsou estrogeny nejnižší.
Chytrá žena, která zná svou fyziologii, nesní všechno. Co by se mělo ve stravě kontrolovat? Tučná jídla: sádlo, vepřové maso, uzeniny, tučné sýry, smažené brambory, kuřecí kůže, máslo, majonéza, chipsy, ořechy a semínka. Vysoce kalorické potraviny: alkohol, pivo, sladkosti, potraviny, banány, hroznové víno.
Musíte jíst málo a často, jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem a hodně vlákniny. Mohou to být jablka a žitný knäckebrot, přírodní biojogurt, sušené meruňky a švestky, hrušky. Výhodou takových přesnídávek je, že obsahují přírodní cukr – fruktózu. A co je nejdůležitější, v takových dnech je nutné jíst často a po troškách, aby nebyl pocit hladu.
Jak se stravovat v týdnu a během menstruace? Je nutné jíst něco, co „krmí“ krev: libové maso, telecí, jehněčí nebo kuřecí játra, játrovou paštiku, vařené škeble, mušle, ryby, vejce, kakao, vlašské ořechy a piniové oříšky, mandle, sušené ovoce, hořkou čokoládu, fazole, hrášek, čočka, brokolice, švestky. Ale „šampionem“ v obsahu železa jsou pšeničné otruby (přidávejte do jídla 1-2 polévkové lžíce denně). Všechny tyto potraviny obsahují železo, které je hlavní složkou hemoglobinu, látky dodávající buňkám kyslík. Denní potřeba železa pro ženy je 18 mg do 51 let, 8 mg po 51 letech a těhotné ženy potřebují 20 mg železa denně.
Kromě toho, protože se v těle zadržují tekutiny, v posledním týdnu by se množství spotřebovaných tekutin mělo snížit na 1,5 litru denně. Potraviny bohaté na draslík, vitamín B6, hořčík, vápník a vitamín E pomohou odstranit přebytečnou vodu.
V této fázi se snažte vyhýbat alkoholu a kávě, protože zvyšují všechny příznaky PMS, a také konzumujte sacharidy pouze z „celých“ potravin (obiloviny, fazole a kořenová zelenina), nikoli z rafinovaných.
Nejlepší dieta pro fázi C
Obecná pravidla:
1. V žádném případě nepřekračujeme celkový příjem kalorií!
2. Jíme často a po troškách, v porcích cca 200-250g.
3. Pokud máte hlad, vypijte vodu, zelený čaj nebo šálek neslazeného kakaa (ne hotového kakaového nápoje!)
Snídaně:
vejce, chlebíček s játrovou paštikou, kakao bez cukru. Nebo mléčné smoothie se sušeným ovocem a pšeničnými otrubami.
Oběd:
100-150g jater s krví (vařte 3-4 minuty bez oleje) s brokolicí, fazolemi, petrželkou, hráškem. Nebo libové maso se zeleninou.
Večeře:
měkkýši nebo ryby se zeleninou. Nebo kuře bez kůže se zeleninou a bylinkami.
Občerstvení:
ořechy / švestky / 20 g hořké čokolády (alespoň 85 % kakaa).