Po. Lis 4th, 2024

Protahování svalů je důležitou součástí každého souboru cviků. Již dlouho je prokázáno, že strečink pomáhá k tomu, aby bylo tělo pružné a odolné, svaly plastické a pevné, zlepšuje držení těla a chůzi, posiluje vazy a klouby, snižuje možnost zranění při silové zátěži, přispívá ke správnému a bezpečnému plnění stanovených úkolů během tréninku. Není náhodou, že po každém plnohodnotném fitness cvičení doporučují profesionální trenéři protažení různých svalových skupin. Nepochybnou výhodou tohoto typu tréninku je možnost vykonávat doma.

Sada cviků na protahování

Protahovací cvičení

Protahovací cviky jsou velmi jednoduché. Statická cvičení, která jsou povolena pro každodenní výkon, jsou uznávána jako univerzální (samozřejmě s ohledem na pohodu a skutečné posouzení celkového stavu těla). Hlavní zásadou pro začátečníky je nepřehánět to. Zvažte optimální sadu cvičení pro začátečníky:

Pětiminutové zahřívání, včetně:

  • běh na místě;
  • vyskočení z polosedu s oporou na ponožkách;
  • intenzivní švihy dolních končetin.

trhliny

  • 25–35 pohybů z pravé/levé nohy na nohu.
  • Dolní končetiny co nejvíce roztáhněte.
  • Jakmile se dostanete do stabilní polohy, přesuňte váhu z jedné dolní končetiny na druhou.

svahy

  • 20 pohybů těla vpřed: ze stoje se spojenými patami se ohněte, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy;
  • naklonění ze sedu: sedněte si na zem, roztáhněte nohy co nejvíce do šířky, paže natáhněte co nejvíce k prstům dolních končetin.

Motýl.

  • Seďte s nohama u sebe.
  • Jemnými pohyby rukou tlačte na kolena a snažte se protáhnout svaly stehna.

Kočka.

  • Postavte se na všechny čtyři a opřete se o ruce a kolena.
  • Ohněte záda a vraťte se do výchozí polohy a snažte se plynulými pohyby těla prohnout záda.

Nakloní se na stranu. Ze stoje se pomalu naklánějte doprava / doleva s fixací polohy po dobu 15-30 sekund.

Most. Málokomu se to podaří absolvovat hned, ale po pár kondičních trénincích uspějete.

Noha-split.

Tento prvek musíte provádět se zkušenostmi, včetně dobrého protažení. Pro začátečníky je lepší provádět pod vedením instruktora. Každopádně při provázku jde hlavně o to se nezranit. Proto pamatujte, že pohyby by měly být plynulé a bez tlaku na nohy.

Je důležité poslouchat své tělo, postupně zvyšovat zátěž, pokud máte pocit nepohodlí, nezapomeňte udělat třídy s krátkou přestávkou na odpočinek.

Pravidla roztažení

Pravidla pro natahování

Pro dosažení maximálního účinku strečinku je důležité dodržovat techniku provedení:

  1. Měli byste začít rozcvičkou, která zahřeje svaly. Může to být cvičení, cvičení s lanem.
  2. Pomalé a plynulé pohyby bez trhání jsou základem správného protažení bez bolesti a napětí.
  3. Tiché a rovnoměrné dýchání nosem. Technika je následující: svalové napětí na výdech, uvolnění na nádech. Nemůžete zadržet dech.
  4. Plochá, rovná záda jsou předpokladem, jinak se efektivita tříd sníží na nulu.
  5. Nedržte pózu déle, než je nutné.
  6. Protahování je žádoucí každý den, za jiných okolností alespoň 3x týdně.
  7. Nejprve provádějte prvky pomalu, s minimální intenzitou, poté zátěž zvyšujte.
  8. Protahujte pouze svaly, provádějte každý cvik, přesně dodržujte pokyny a nepřetěžujte se. Paže je lepší nenarovnávat až do konce, vhodné je vytočit prsty na dolních končetinách nahoru. V případě bolesti zastavte provádění prvků.
  9. Zátěž by měla být rozložena rovnoměrně.

Celá série strečinku by měla v průměru trvat 30 až 60 minut. Pro začátečníky stačí 20 minut, aby se začalo s postupným navyšováním o několik minut. V každém případě se délka a intenzita tréninku volí individuálně.

Zkušeným fanouškům zdravého životního stylu se doporučuje cvičit ráno.

Měli byste pečlivě zvážit výskyt závratí, bolesti, křečí a křupání kloubů. Tyto příznaky naznačují svalové napětí, možné podvrtnutí a prasknutí vazů, jakož i vývoj dalších patologií. Pokud se takové příznaky objeví, musíte ukončit implementaci prvků a požádat o radu lékaře.

Bolest svalů: co dělat?

Bolest svalů: co dělat?

Při cvičení se pravidelně objevuje bolest svalů v zádech, zápěstích a ramenech. Existuje názor, že neexistuje žádná bolest – není žádný výsledek. Je těžké se s tím hádat, ale v tomto případě mluvíme o syndromu středně těžké bolesti. Za normální se považuje, pokud druhý den při provádění pravidelných cvičení pocítíte mírnou bolest svalů a kloubů.

Syndrom ostré a silné bolesti, který omezuje pohyb, je špatným znamením, které signalizuje možné zranění, dokonce i drobné. V tomto případě byste se měli poradit s lékařem. Po ujištění, že je vše v pořádku, můžete pokračovat v tréninku, ale nějakou dobu v šetrnějším režimu.

Odborníci doporučují odstranit svalovou tíhu aktivním rozcvičením včetně dřepů, lehkého běhání nebo opakování jednotlivých fitness prvků k protažení svalů.

Kontraindikace pro fitness strečink

Přímé kontraindikace strečinkového kondičního tréninku jsou:

  • časté závratě a neustálá svalová slabost;
  • nadměrné krvácení (včetně menstruačního krvácení);
  • zvýšené svalové křeče během pohybu;
  • ostrá bolest v podbřišku, zhoršená během cvičení;
  • Selhání menstruačního cyklu.

Během menstruace tělo ženy snižuje své ochranné zdroje, takže lékaři doporučují zrušit intenzivní fyzickou aktivitu. Zároveň je vítáno mírné cvičení snižující projevy premenstruačního syndromu a bolesti při menstruaci.

Záleží na vaší touze a motivaci k výsledku, zda se strečink stane každodenní nutností nebo periodickým cvičením. Pamatujte, že protažení svalů je nejlepší způsob, jak udržet tělo vitální.


Přečtěte si také:
10 nejlepších potravin, které vám pomohou udržet zdravé zuby
Vědci objevují, jak se nehty mění s věkem
Makeup Artists‘ Choice, 10 Genius korektorů
Tsutsugamushi, příčiny a příznaky infekce
Krémy na bílé ruce, 15 nejlepších léků
Jak cvičit na běžeckém pásu, cvičení Salma Hayek
Orbitrek a hubnutí
Orsoten na hubnutí, jak lék užívat
Hubnutí fasting
Tukožroutská polévka kalorie
Krém na křečové žily dr max
Zásady pravidelného fitness a koncept plató
Psychologie sebeúcty, jak zvýšit sebeúctu
Hubnutí, pokud chcete přestat
Jak zhubnout stehna a boky doma
Cévní brno hlinky
Jak Maria Shumakova hubne
10 životních triků od beauty bloggerů
Nejlepší esenciální oleje pro úlevu od stresu
Pauza na oběd