Sada cviků na protahování
Protahovací cviky jsou velmi jednoduché. Statická cvičení, která jsou povolena pro každodenní výkon, jsou uznávána jako univerzální (samozřejmě s ohledem na pohodu a skutečné posouzení celkového stavu těla). Hlavní zásadou pro začátečníky je nepřehánět to. Zvažte optimální sadu cvičení pro začátečníky:
Pětiminutové zahřívání, včetně:
- běh na místě;
- vyskočení z polosedu s oporou na ponožkách;
- intenzivní švihy dolních končetin.
trhliny
- 25–35 pohybů z pravé/levé nohy na nohu.
- Dolní končetiny co nejvíce roztáhněte.
- Jakmile se dostanete do stabilní polohy, přesuňte váhu z jedné dolní končetiny na druhou.
svahy
- 20 pohybů těla vpřed: ze stoje se spojenými patami se ohněte, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy;
- naklonění ze sedu: sedněte si na zem, roztáhněte nohy co nejvíce do šířky, paže natáhněte co nejvíce k prstům dolních končetin.
Motýl.
- Seďte s nohama u sebe.
- Jemnými pohyby rukou tlačte na kolena a snažte se protáhnout svaly stehna.
Kočka.
- Postavte se na všechny čtyři a opřete se o ruce a kolena.
- Ohněte záda a vraťte se do výchozí polohy a snažte se plynulými pohyby těla prohnout záda.
Nakloní se na stranu. Ze stoje se pomalu naklánějte doprava / doleva s fixací polohy po dobu 15-30 sekund.
Most. Málokomu se to podaří absolvovat hned, ale po pár kondičních trénincích uspějete.
Noha-split.
Tento prvek musíte provádět se zkušenostmi, včetně dobrého protažení. Pro začátečníky je lepší provádět pod vedením instruktora. Každopádně při provázku jde hlavně o to se nezranit. Proto pamatujte, že pohyby by měly být plynulé a bez tlaku na nohy.
Je důležité poslouchat své tělo, postupně zvyšovat zátěž, pokud máte pocit nepohodlí, nezapomeňte udělat třídy s krátkou přestávkou na odpočinek.
Pravidla roztažení
Pro dosažení maximálního účinku strečinku je důležité dodržovat techniku provedení:
- Měli byste začít rozcvičkou, která zahřeje svaly. Může to být cvičení, cvičení s lanem.
- Pomalé a plynulé pohyby bez trhání jsou základem správného protažení bez bolesti a napětí.
- Tiché a rovnoměrné dýchání nosem. Technika je následující: svalové napětí na výdech, uvolnění na nádech. Nemůžete zadržet dech.
- Plochá, rovná záda jsou předpokladem, jinak se efektivita tříd sníží na nulu.
- Nedržte pózu déle, než je nutné.
- Protahování je žádoucí každý den, za jiných okolností alespoň 3x týdně.
- Nejprve provádějte prvky pomalu, s minimální intenzitou, poté zátěž zvyšujte.
- Protahujte pouze svaly, provádějte každý cvik, přesně dodržujte pokyny a nepřetěžujte se. Paže je lepší nenarovnávat až do konce, vhodné je vytočit prsty na dolních končetinách nahoru. V případě bolesti zastavte provádění prvků.
- Zátěž by měla být rozložena rovnoměrně.
Celá série strečinku by měla v průměru trvat 30 až 60 minut. Pro začátečníky stačí 20 minut, aby se začalo s postupným navyšováním o několik minut. V každém případě se délka a intenzita tréninku volí individuálně.
Zkušeným fanouškům zdravého životního stylu se doporučuje cvičit ráno.
Měli byste pečlivě zvážit výskyt závratí, bolesti, křečí a křupání kloubů. Tyto příznaky naznačují svalové napětí, možné podvrtnutí a prasknutí vazů, jakož i vývoj dalších patologií. Pokud se takové příznaky objeví, musíte ukončit implementaci prvků a požádat o radu lékaře.
Bolest svalů: co dělat?
Při cvičení se pravidelně objevuje bolest svalů v zádech, zápěstích a ramenech. Existuje názor, že neexistuje žádná bolest – není žádný výsledek. Je těžké se s tím hádat, ale v tomto případě mluvíme o syndromu středně těžké bolesti. Za normální se považuje, pokud druhý den při provádění pravidelných cvičení pocítíte mírnou bolest svalů a kloubů.
Syndrom ostré a silné bolesti, který omezuje pohyb, je špatným znamením, které signalizuje možné zranění, dokonce i drobné. V tomto případě byste se měli poradit s lékařem. Po ujištění, že je vše v pořádku, můžete pokračovat v tréninku, ale nějakou dobu v šetrnějším režimu.
Odborníci doporučují odstranit svalovou tíhu aktivním rozcvičením včetně dřepů, lehkého běhání nebo opakování jednotlivých fitness prvků k protažení svalů.
Kontraindikace pro fitness strečink
Přímé kontraindikace strečinkového kondičního tréninku jsou:
- časté závratě a neustálá svalová slabost;
- nadměrné krvácení (včetně menstruačního krvácení);
- zvýšené svalové křeče během pohybu;
- ostrá bolest v podbřišku, zhoršená během cvičení;
- Selhání menstruačního cyklu.
Během menstruace tělo ženy snižuje své ochranné zdroje, takže lékaři doporučují zrušit intenzivní fyzickou aktivitu. Zároveň je vítáno mírné cvičení snižující projevy premenstruačního syndromu a bolesti při menstruaci.
Záleží na vaší touze a motivaci k výsledku, zda se strečink stane každodenní nutností nebo periodickým cvičením. Pamatujte, že protažení svalů je nejlepší způsob, jak udržet tělo vitální.
Přečtěte si také:
10 nejlepších potravin, které vám pomohou udržet zdravé zuby
Vědci objevují, jak se nehty mění s věkem
Makeup Artists‘ Choice, 10 Genius korektorů
Tsutsugamushi, příčiny a příznaky infekce
Krémy na bílé ruce, 15 nejlepších léků
Jak cvičit na běžeckém pásu, cvičení Salma Hayek
Orbitrek a hubnutí
Orsoten na hubnutí, jak lék užívat
Hubnutí fasting
Tukožroutská polévka kalorie
Krém na křečové žily dr max
Zásady pravidelného fitness a koncept plató
Psychologie sebeúcty, jak zvýšit sebeúctu
Hubnutí, pokud chcete přestat
Jak zhubnout stehna a boky doma
Cévní brno hlinky
Jak Maria Shumakova hubne
10 životních triků od beauty bloggerů
Nejlepší esenciální oleje pro úlevu od stresu
Pauza na oběd