Cvičení pro trénink hýždí v posilovně i doma

Navíc mnoho lidí začne sportovat, aniž by si mysleli, že zátěž, která je nepřiměřená možnostem těla, může být zdraví škodlivá. A to je hrubá chyba! Každý začátečník, před zahájením tréninku (zejména pokud zahrnuje cvičení se závažím), musí nutně konzultovat s lékařem kontraindikace a přípustné zatížení. Když půjdeme přímo na lekce, je důležité vědět, co přesně je nejlepší používat k procvičování hýždí a jak to dělat technicky správně.

Základní cvik – dřepy s činkou na ramenou

Hýžďové svaly jsou největší svaly v lidském těle; každý den při pohybu vydrží značné zatížení. Proto, abyste napumpovali hýždě, je bezpodmínečně nutné zahrnout do svého tréninkového plánu těžké, intenzivní cviky prováděné po mnoho opakování. Zde jsou nepostradatelné pouze činky o hmotnosti 0,5 kg!

Zástupci spravedlivé polovičky se často vyhýbají provádění dřepů se zátěží. Ale marně! Dřepy s činkou na ramenou jsou právem považovány za hlavní zabijáky celulitidy. Technika však není tak jednoduchá, jak se na první pohled zdá.

Kondice by měla vždy začínat společnou gymnastikou. Po jeho provedení můžete začít dřepovat s činkou a postupně zvyšovat váhu. Hladké zahřátí hýžďových svalů pomůže konečně připravit tělo na nadcházející zátěž a usnadní cvičení.

Pokud bude trénink probíhat v posilovně, kontaktujte pro výběr kotoučů instruktora (mají různé váhové kategorie a vybírají se individuálně). Dále jděte ke stojanu a „ponořte se“ pod tyč, položte krk na lichoběžník. Opatrně vyjměte lištu a udělejte krok zpět. Dejte si nohy širší než ramena (to pomůže přesunout pozornost konkrétně na hýždě) a mírně roztáhněte ponožky do stran. Spojte lopatky k sobě a pomalu se posaďte zatažením hýždí dozadu (kolena by neměla přesahovat linii prstů). Když se narovnáte, nezastavujte se, abyste neuvolnili rostoucí napětí. Proveďte toto a následující cvičení 15 až 20krát pro 3-5 kruhů.

Doma můžete udělat totéž, ale místo činky si přehoďte činky přes ramena nebo použijte těžkou železnou tyč.

Boj proti celulitidě: výpady s činkami

Pro lidi, kteří se chtějí zbavit takového nepříjemného problému, jako je celulitida, a přitom to dělat výhradně doma, je předložená možnost zcela a zcela vhodná. K procvičení takové kondice pro hýždě stačí mít dvě činky (nejprve je lze nahradit lahvemi s vodou nebo těžkými knihami).

Chcete-li provést výpady, můžete použít následující pokyny:

1. Vezměte si do každé ruky činku a položte jednu nohu před druhou (krok by měl být široký, jinak bude hlavní zátěž spočívat na bocích).
2. Přesuňte váhu těla na přední nohu, držte záda rovná a nedovolte, aby koleno přesahovalo linii palce (pro větší stabilitu během cvičení se doporučuje držet špičku odhalené nohy axiálně otočenou dovnitř a palec druhé nohy spočívá na podlaze).
3. Zaměřte se na pocity, a když se zvednete do výchozí pozice, zaměřte se na patu.

Okamžitě ucítíte rostoucí napětí v hýždích. To je to, co potřebujete! Celulitidu můžete odstranit tímto způsobem jak ve stoje, tak i přecházením po místnosti.

Vstup na plošinu

Budete potřebovat bezpečně upevněnou židli, nízkou skříňku, lavici nebo jakoukoli jinou pevnou plošinu s tvrdým povrchem.

Položte nohu na plošinu, nadechněte se a zvedněte se, ohněte opačnou nohu v koleni a udělejte s ní malý švih zpět. Zaměřte se na přenesení váhy celého těla na podpěrnou patu, poté se spusťte zpět na podlahu a opakujte cvičení, vystupujte na plošinu druhou nohou.

Kondice pro pevné a zpevněné hýždě: Plie dřep

Cvik se provádí s činkou na ramena nebo s činkou drženou mezi nohama (lze nahradit kettlebellem).

1. Vezměte si závaží a umístěte chodidla co nejširší, ale tak, abyste mohli snadno balancovat.
2. Otočte ponožky do stran – nastaví vektory pohybu a vedou kolenní klouby.
3. Nadechněte se, držte záda rovně a pomalu se posaďte. Během dřepu by měla být hýždě vtažena dozadu a pánev by měla mírně klesnout.
4. Při výdechu se pomalu zvedněte, aniž byste úplně narovnali kolena.

Při provádění dřepů mírně zvedněte bradu, abyste udrželi rovná záda. Ujistěte se, že vaše kolena „nechodí“ a nekolabují. Pokud k tomu dojde, i přes veškerou snahu snižte váhu břemene.

Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah můžete provádět s činkou nebo s činkami. Pokud nemáte zdravotní problémy a předběžná konzultace s lékařem vám nezpůsobila úpravy vašeho tréninkového programu, provádějte toto cvičení pravidelně, postupně zvyšujte zvednutou váhu a počet přístupů.

1. Položte závaží na podlahu před sebe.
2. Přehněte se, vezměte tyč činky nebo činky do rukou a položte chodidla na šířku ramen (lopatky jsou mírně zploštělé a váš pohled směřuje mírně nahoru).
3. Začněte zvedat závaží zatažením pánve dozadu. Poté, stále držte paže spuštěné se sklopenými závažími, jemně zvedněte tělo a úplně se narovnejte. Když se dostanete do stoje, tyč činky nebo činky bude na úrovni třísel.

Nejlepší je provádět trakci na rovných nohách, ale pokud flexibilita nestačí, je povoleno mírně pokrčit kolena. Když půjdete dolů a položíte váhu na podlahu, je žádoucí udržet tělo rovnoběžně s podlahou. Pokud se místo únosu hýždí jen ohnete, hlavní zátěž bude spočívat na zádových svalech a tomu je třeba se vyhnout. Je důležité, aby závaží klouzalo podél nohou a neoddalovalo se od těla a nedosahovalo do středu bérce.

Použití simulátoru bloku: kývání nohama s důrazem na ruce a kolena

Mahi dokážou vytvořit krásný „vrchol“ hýžďového svalu. To výrazně ovlivňuje tvar hýždí jako celku, dodává jim vynikající objem a pružnost.

Toto cvičení zahrnuje houpání nohou na spodním bloku v tělocvičně nebo doma (pokud máte simulátor).

1. Nasaďte si na kotníky speciální manžety.
2. Přesuňte lavici blízko spodního bloku, vylezte na ni a připevněte karabinu k jedné manžetě.
3. Postavte se na všechny čtyři: paže narovnané a na šířku ramen, nohy pokrčené v kolenou (dlaně a kolena spočívají na povrchu lavice).
4. Jednu nohu mírně pokrčte a zvedněte ji zpět co nejvýše, respektujte přirozenou klenbu v bederní oblasti.
5. Spusťte nohu do výchozí polohy a proveďte stejný švih s druhou nohou.

Doma můžete místo simulátoru použít závaží a upevnit je kolem kotníků.

Proveďte cvičení, střídavě střídejte nohy. Je vhodné provést až 5 sérií po 15-25 opakováních. Ovládejte každý milimetr stoupání a klesání. Měli byste dostat ne škubání, ale koncentrované stahy hýžďových svalů. Pokud je to možné, zastavte nohu na sekundu v horní části zvedáku a poté ji pomalu spusťte zpět do původní polohy. Během tréninku můžete pociťovat pálení v hýžďových svalech a v hamstringech – to je neklamné znamení, že pohyby jsou prováděny správně.