Soubor cviků na horní prsní svaly

Vytvoření fyzické zátěže na hrudník pomocí bench pressu

Hlavním cvikem na prsní svaly se nazývá bench press s činkou, který lze provádět jak vleže, tak na lavici s nakloněnými zády. Doporučuje se zařadit do programu jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. První přístup se nejlépe provádí s prázdným krkem, aby bylo možné posoudit správnost techniky pohybu.

Bench press se provádí v několika fázích:

1. Nastavte opěradlo na 30°, posaďte se na trenažér tak, aby byl krk umístěn na linii očí.
2. Uchopte tyč přímým úchopem, dlaně položte o něco širší než ramena.
3. Chodidla spočívají pevně na podlaze a nohy ohněte do pravého úhlu.
4. Při nádechu přesuňte tyč ze stojanů a spusťte tyč pod krk a lehce se jí dotýkejte hrudníku.
5. Při výdechu tlačte váhu nahoru a zcela narovnejte paže.

V jednom fitness programu se doporučuje provést 3 série po 15 opakováních. Při práci na svalové hmotě zkušení sportovci snižují počet opakování, zvyšují pracovní hmotnost a zvyšují počet sérií na 4-5. Dívkám se doporučuje používat lehčí supy o hmotnosti 15 kg.

Při provádění bench pressu je třeba se vyvarovat následujících chyb:

• zvedání pánve nad lavici;
• ohýbání těla do mostu;
• trhavé pohyby;
• dotýkat se tyčí střední nebo spodní části hrudníku (tyč by měla směřovat dolů k horní části);
• zvedání nebo otáčení hlavy do stran;
• chybějící fixace palačinek na krku.

Začátečníci by se měli vyhýbat práci s těžkými váhami: nedostatečná fyzická příprava může způsobit vážná zranění; přibírání na váze by mělo být postupné.

V případě potřeby lze lis s činkou nahradit lisem s činkou: vyžaduje větší koncentraci kvůli nutnosti zachování synchronismu pohybů, ale na rozdíl od činky je zde použita menší pracovní váha. Pro začínající sportovce stačí absolvovat 3 série po 12 opakováních v jednom tréninku.

Cvičení pro míchání a roztahování rukou

K procvičení horní části prsních svalů můžete použít takový fitness prvek, jako jsou chovné činky do stran. Při jeho provádění se postupuje podle následujících kroků:

1. Nastaví úhel lavice na 30°, posadí se na simulátor a pevně se o něj opřou zády; drží činky v rukou.
2. Vytáhněte ruce nahoru a úplně je narovnejte.
3. Nadechnou se, zároveň pokrčí paže v loktech a spustí je dolů. Lokty by měly směřovat k podlaze.
4. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.

Při provádění cvičení je nutné pečlivě sledovat polohu rukou: ohyb v loktech by měl být přibližně 30 °, neměly by být uvedeny do pravého úhlu. V dolním bodě amplitudy by mělo být cítit napětí prsních svalů. Celkem se provádějí 3 sady po 12 opakováních.

Dalším účinným prvkem pro procvičování hrudníku je spojení paží v crossoveru, ale to se doporučuje pouze pro zkušené sportovce.

1. Nastaví požadovanou váhu bloků, postaví se mezi rámy a chytí se za horní madla simulátoru tak, aby dlaně směřovaly dovnitř dopředu.
2. Paže mírně pokrčte v loktech a držte je na úrovni hrudníku. Pokud spustíte ruce pod úroveň hrudníku, fyzická zátěž se přesune do spodní části hrudníku.
3. Při výdechu zkřížte ruce před sebou.
4. Přijměte výchozí pozici a opakujte cvičení.

Informace se provádí ve 4 sériích po 10-15 opakováních. S nárůstem pracovní hmotnosti lze počet opakování snížit 1-2krát.

Shyby v programu pro fitness hrudníku

Nejdostupnějším cvičením pro svaly hrudníku jsou kliky. Mohou být prováděny ve dvou formách: na bradlech a z podlahy.

Při práci na nerovných tyčích by vzdálenost mezi nimi měla být pokud možno o 10 cm větší než šířka ramen na každé straně. Sportovec se nachází v závěsu mezi nimi a mírně pohybuje nohama dozadu. Při klikech se doporučuje kopírovat pohyby plavce vynořujícího se z vody – pomůže to podrobněji vypracovat cílovou oblast. V průměru se provádějí 3 sady po 15 opakováních; v případě potřeby můžete použít řetězy připevněné k opasku nebo speciální zátěžovou vestu.

Pokud se při tréninku používají kliky z podlahy, je lepší zastavit se u možnosti, kde jsou nohy umístěny nad hlavou – takže fyzická zátěž bude soustředěna na horní část hrudníku. Dlaně jsou umístěny na podlaze tak, aby při pohybu dolů svíraly pravé úhly v ohybech loktů. Dlaně by měly být ve stejné úrovni s rameny, neměly by být přivedeny výše k hlavě. Při nádechu sklopí hrudník k podlaze, při výdechu se vrátí do výchozí polohy. Celkem se provádějí 4 sady po 10 opakováních. V případě potřeby můžete použít další závaží umístěná na zadní straně.

Začátečníci mohou používat pouze některé cviky a provádět je v kombinacích, například kliky na nerovných tyčích, bench press a drátování. Pro domácí úkoly je vhodný takový mini-komplex: lis s činkami, kliky a kabeláž. K procvičení hrudníku stačí jedno fitness cvičení týdně, ale pokud dojde k výraznému zpoždění ve vývoji prsních svalů od zbytku těla, lze počet tréninků týdně zvýšit na tři. Jsou kombinovány se zbytkem programu v následujících možnostech: hrudník a triceps; hrudník, nohy a ramena; záda a bicepsy. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte mít dobrý odpočinek: spánek by měl být od 7 do 9 hodin denně. Kromě toho je důležité, aby si sportovec hlídal jídelníček, dodržoval správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě.